Όπως όλα τα πολύτιμα στη ζωή, είναι σημαντική, αλλά και δύσκολη να κατακτηθεί. Διατροφικά, είναι σχεδόν αδύνατο να εξασφαλίσεις τις απαραίτητες ποσότητες. Ο καλύτερος τρόπος είναι ο ήλιος. Ευτυχώς, η χώρα μας έχει πολύ. Και πάλι, όμως, υπάρχουν στιγμές, μέρες κι εποχές που η έκθεσή μας στον ήλιο δεν είναι αρκετή. Κι έτσι, η βιταμίνη D ξεγλιστρά και χάνεται από τον οργανισμό μας.

Σύμφωνα με την δρ. Michele Sadler, ωστόσο, «η βιταμίνη του ήλιου είναι απαραίτητη για την υγεία του οργανισμού όλο το χρόνο. Είναι σημαντική για την υγεία των οστών και των δοντιών, αλλά η διαθέσιμη έρευνα έχει δείξει επίσης ότι διαδραματίζει καθοριστικό ρόλο στη λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος».

Για να καταλάβουμε τη σημασία αυτής της πολύτιμης βιταμίνης, αρκεί να σκεφτούμε ότι την πρώτη περίοδο του κορωνοϊού, η βιταμίνη D σε μορφή συμπληρωμάτων ήταν ένα από τα πρώτα σκευάσματα που χορηγούνταν σε όσους νοσούσαν στο σπίτι. Εκείνη την περίοδο, επιπλέον, η Public Health England άλλαξε την επίσημη οδηγία της, αυξάνοντας τη συνιστώμενη ημερήσια ποσότητα βιταμίνης D στα 10mg την ημέρα.

Η βιταμίνη D παράγεται φυσικά στο σώμα όταν το δέρμα εκτίθεται στην ηλιακή ακτινοβολία UVB. «Το σώμα παράγει φυσικά βιταμίνη D όταν εκτίθεται απευθείας στο ηλιακό φως, που περιέχει υπεριώδη ακτινοβολία Β. Είναι σημαντικό όλοι να εκτίθενται καθημερινά στο φως του ήλιου σε εξωτερικούς χώρους, ιδιαίτερα κατά τους ανοιξιάτικους και καλοκαιρινούς μήνες, καθώς η υπεριώδης ακτινοβολία Β δεν διαπερνά το γυαλί», εξηγεί η διατροφολόγος στο Cosmopolitan.

Η Frida Harju, διατροφολόγος στην κορυφαία εφαρμογή υγείας και φυσικής κατάστασης, Lifesum υπογραμμίζει τις περαιτέρω χρήσεις της βιταμίνης D, τονίζοντας ιδιαίτερα ότι «ενισχύει την απορρόφηση άλλων βιταμινών και μετάλλων, όπως ασβέστιο, σίδηρο, μαγνήσιο, ψευδάργυρο και φωσφορικό άλας».

Γίνεται να λαμβάνεις επαρκείς ποσότητες βιταμίνης D όλο το χρόνο;

Πέρα από την έκθεση στο ηλιακό φως, που είναι πάντοτε σημαντική, εστίασε σε διατροφικές παρεμβάσεις, που μπορούν να σου διασφαλίσουν τις απαραίτητες ποσότητες της βιταμίνης στον οργανισμό σου.

«Υπάρχουν λίγες τροφές που περιέχουν σημαντικές ποσότητες βιταμίνης D, επομένως είναι αρκετά δύσκολο να εξασφαλίσεις την απαιτούμενη ποσότητα μόνο μέσω της διατροφής», λέει η δρ. Sadler.

Ωστόσο, υπάρχουν τροφές που μπορούν να βοηθήσουν. Οι δύο ειδικοί αναφέρουν τις πιο σημαντικές διατροφικές πηγές βιταμίνης D:

Λιπαρά ψάρια

Ο σολομός είναι η «καλύτερη επιλογή της κατηγορίας για τη βιταμίνη D», λέει η Harju. Σύμφωνα με την διατροφολόγο, μόλις μισό φιλέτο σολομού έχει πάνω από 1.000 IU βιταμίνης D, δηλαδή περισσότερη από την ημερήσια συνιστώμενη δόση. Επιπλέον, τα κονσερβοποιημένα ψάρια, όπως το σκουμπρί, ο τόνος ή οι σαρδέλες «περιέχουν πάνω από το 1/4 της συνιστώμενης ποσότητας».

Αυγά

«Δύο μεγάλα αυγά περιέχουν περίπου το 1/8 της συνιστώμενης δόσης βιταμίνης D και πολλά άλλα οφέλη για την υγεία», λέει η Harju.

Μανιτάρια

«Αν σου αρέσουν τα μανιτάρια και τρως με κάθε ευκαιρία, να ξέρεις ότι η επιλογή αυτή συμβάλλει στη διασφάλιση της απαιτούμενης ποσότητας βιταμίνης», προσθέτει η ειδικός.

Γάλα

«Τα γαλακτοκομικά προϊόντα είναι ενισχυμένα με βιταμίνη D. Προτίμησε πλήρες αγελαδινό γάλα και γιαούρτια», προτείνει η διατροφολόγος.

Δημητριακά

Τα δημητριακά και ιδιαίτερα εκείνα που απευθύνονται σε παιδιά είναι συχνά εμπλουτισμένα με βιταμίνη D. Ωστόσο, η περιεκτικότητα της βιταμίνης σε αυτά τα προϊόντα ποικίλλει, επομένως τσέκαρε τις ετικέτες πριν επιλέξεις.

Τόφου

Ένα κομμάτι τόφου περιέχει 140 IU βιταμίνης D.

Χυμός πορτοκάλι

Σύμφωνα με την Harju, ένα ποτήρι χυμού πορτοκάλι έχει περισσότερη βιταμίνη D από ένα ποτήρι εμπλουτισμένου γάλακτος. «Εννοείται ότι καλό είναι να προτιμήσεις τον φρεσκοστυμμένο χυμό και όχι τους συσκευασμένους, που είναι πλούσιοι σε πρόσθετα και ζάχαρη», επισημαίνει η ειδικός.

Τυρί Ρικότα

Αυτό το τυρί περιέχει πέντε φορές περισσότερη βιταμίνη D από πολλά άλλα τυριά. Άλλες εξαιρετικές τροφές πλούσιες σε βιταμίνη D είναι το κόκκινο κρέας, το συκώτι και τα εμπλουτισμένα λιπαρά.

Πόση βιταμίνη D κερδίζεις από τον ήλιο;

Αξιοποίησε κάθε ηλιόλουστη μέρα βγαίνοντας έξω για να απορροφήσεις γενναίες δόσεις βιταμίνης D. «Η επίδραση του ηλιακού φωτός είναι πιο αποτελεσματική την περίοδο από τα τέλη Μαρτίου έως τον Σεπτέμβριο για τη δημιουργία», λέει η δρ. Sadler.

Τι ισχύει για τα συμπληρώματα;

«Υπάρχει μεγάλη γκάμα συμπληρωμάτων βιταμίνης D στο εμπόριο, όπως δισκία και κάψουλες, σπρέι, υγρά, σταγόνες και τσίχλες. Πηγές βιταμίνης D κατάλληλες για χορτοφάγους και vegans είναι επίσης διαθέσιμες», ενημερώνει η δρ. Sadler.

Εναλλακτικά, τα συμπληρώματα ιχθυελαίου, όπως το μουρουνέλαιο είναι μια καλή πηγή, αν και η ποσότητα της βιταμίνης ποικίλλει ανάλογα με το προϊόν. Γι’ αυτό, πριν επιλέξεις, τσέκαρε την ετικέτα. «Να θυμάσαι ότι, σύμφωνα με τις επίσημες συστάσεις, χρειάζεσαι 10 μικρογραμμάρια βιταμίνης D καθημερινά», καταλήγει η ειδικός.