Είναι πια περιττό να επισημαίνουμε ξανά και ξανά πόσο σημαντική είναι η σωματική άσκηση για έναν υγιή οργανισμό. Τα οφέλη της γυμναστικής, όχι μόνο στην όψη του σώματος, αλλά σε ολόκληρη τη λειτουργία του είναι αναμφίβολα και εξαιρετικά σημαντικά, ενώ διάφοροι κίνδυνοι υγείας συσχετίζονται άμεσα με την ακινησία και την καθιστική ζωή. Μεταξύ άλλων, η σωματική άσκηση έχει συνδεθεί με βελτιωμένη ψυχική υγεία, μειωμένο κίνδυνο ανάπτυξης διάφορων τύπων καρκίνου και άλλων ασθενειών που μειώνουν το προσδόκιμο ζωής. Πρόσφατες μελέτες δείχνουν, επιπλέον, ότι περπατώντας απλά 10 λεπτά περισσότερο κάθε μέρα, μπορείς να μειώσει τον κίνδυνο καρδιαγγειακών παθήσεων και καρκίνου.

Παρ’ όλα αυτά, το πλήθος ερευνών που έχει αναδείξει όλα αυτά τα στοιχεία δεν έχει σταθεί αρκετό για να παρακινήσει τους πάντες να ξεκινήσουν τη γυμναστική. Αυτό δεν είναι τελείως αδικαιολόγητο. Η φορτωμένη με ατελείωτες υποχρεώσεις καθημερινότητα δεν αφήνει πολλά περιθώρια, ενέργεια, αλλά ούτε και διάθεση για περισσότερη καταπόνηση μέσω της γυμναστικής. Σε ένα βαθμό, όμως, αυτό οφείλεται στην εντύπωση που έχουν οι άνθρωποι για το πόσο πρέπει να ασκούνται. Πολλοί είναι εκείνοι που πιστεύουν ότι θα πρέπει να ιδρώσουν στα γυμναστήρια ώρες ατελείωτες καταπονώντας τον εαυτό τους στα διάφορα όργανα.

Είναι, όμως, αλήθεια αυτό ή μήπως η πραγματικότητα είναι ένας μέσος όρος άσκησης πολύ πιο εφικτός;

Πόση άσκηση έχουμε τελικά πραγματικά ανάγκη;

Καθένας από εμάς είναι μοναδικός, είναι επομένως δύσκολο να προσδιορίσουμε έναν μέσο όρο άσκησης που να ταιριάζει σε πολλούς ή σε όλους. «Δεν υπάρχει μία, ενιαία απάντηση για την ιδανική ποσότητα άσκησης για όλους, επειδή είμαστε διαφορετικοί και έχουμε άλλους στόχους και ανάγκες», λέει η personal trainer Lamorna Hollingsworth στο Stylist. «Η ηλικία, το ιστορικό άσκησης, τραυματισμών, η τρέχουσα υγεία, οι ιατρικές παθήσεις, ο διαθέσιμος χρόνος και αυτό που απολαμβάνουμε είναι μερικοί από τους παράγοντες που πρέπει να ληφθούν υπόψη».

Παρ ‘όλα αυτά, η σύσταση του NHS για 150 λεπτά άσκησης την εβδομάδα είναι πάντα ένας καλός στόχος για να ξεκινήσεις. Ο χρόνος αυτός θα μπορούσε να μοιραστεί σε 30 λεπτά άσκησης, πέντε φορές την εβδομάδα. «Οποιαδήποτε μορφή άσκησης είναι καλύτερη από το καθόλου», συμβουλεύει ο David Wiener, προπονητής και σύμβουλος διατροφής στο Fitness and Lifestyle Coaching App Freeetics. «Ξεκινώντας με μικρές ποσότητες άσκησης, όπου και όποτε μπορείτε να την εντάξετε στο πρόγραμμά σας, θα σας βοηθήσει να χτίσετε σταδιακά αυτή τη συνήθεια μέχρι να φτάσετε την ιδανική ποσότητα».

Κι αν γυμναστώ παραπάνω, κερδίζω περισσότερα;

Εάν καταφέρεις να φτάσεις τον εβδομαδιαίο στόχο, ίσως αναρωτηθείς αν έχει νόημα και να τον ξεπεράσεις, κάνοντας ακόμη περισσότερη γυμναστική. Θα κάνει διαφορά;

«Ανάλογα με τους στόχους και τα επίπεδα της φυσικής σου κατάστασης, μπορείς να προσθέσεις περισσότερη άσκηση στη ρουτίνα σου, εάν φυσικά είναι εφικτό», προτείνει ο Wiener. «Ωστόσο, είναι σημαντικό να ακολουθείς μια ισορροπημένη δίαιτα, να κοιμάσαι καλά και γενικότερα να ξεκουράζεσαι αρκετά. Εάν το παρακάνεις και ξεπεράσεις τα όρια του οργανισμού σου, είναι πιθανό η άσκηση να καταλήξει αντιπαραγωγική και επιβλαβής».

Σε κάθε περίπτωση, είναι σημαντικό να «ακούς» το σώμα σου και να ενσωματώνεις διαλείμματα μεταξύ των προπονήσεών σου, ώστε να επιτρέπεις στο σώμα σου να ανακάμπτει.

Η υπερβολική άσκηση μπορεί να επηρεάσει αρνητικά τη διάθεση και την ενέργειά σου, οδηγώντας σε αρνητικά συναισθήματα και προβλήματα ύπνου. Ταυτόχρονα, αυξάνει τον κίνδυνο τραυματισμού και πόνου αρθρώσεων και μυών.

Πόσο πρέπει να διαρκεί μια προπόνηση;

Η διάρκεια μιας προπόνησης είναι πραγματικά υποκειμενική και έχει να κάνει με την τριβή, αλλά και τις δυνατότητες του καθένα στη γυμναστική. Για να βρεις την κατάλληλη διάρκεια για σένα, οι ειδικοί επισημαίνουν ότι δεν πρέπει να αισθάνεσαι την πίεση να ανταποκριθείς σε ένα συγκεκριμένο πρόγραμμα. Το σημαντικό είναι να κάνεις αυτό που λειτουργεί για σένα.

Ο Weiner εξηγεί ότι διαφορετικοί τύποι προπονήσεων μπορεί να είναι επωφελείς με διαφορετικούς τρόπους. «Για παράδειγμα, μια προπόνηση HIIT 20 λεπτών μπορεί να είναι εξίσου αποτελεσματική με μια ώρα μέτριας προπόνησης cardio. Σημασία έχει να φτάνεις όσο το δυνατόν πιο κοντά στα 150 λεπτά άσκησης την εβδομάδα. Σε κάθε περίπτωση, μια προπόνηση 10 λεπτών για παράδειγμα είναι καλύτερη από το τίποτα, αλλά κατά κανόνα, μια καλή ρουτίνα άσκησης θα πρέπει να διαρκεί τουλάχιστον 30-45 λεπτά, πέντε ημέρες την εβδομάδα».

Για μέγιστα οφέλη, συνδύασε διαφορετικούς τύπους προπόνησης μέσα στην εβδομάδα, συμπεριλαμβάνοντας προπονήσεις cardio, ενδυνάμωσης, ευελιξίας και ισορροπίας. Πολλές μελέτες έχουν συνδέσει, μάλιστα, τον συνδυασμό cardio και προπονήσεων ενδυνάμωσης με περισσότερα και καλύτερα χρόνια ζωής.

Να θυμάσαι, όμως, ότι η καλύτερη άσκηση είναι αυτή στην οποία θα επιστρέφεις ξανά και ξανά.

3 σημεία για να καταλάβεις πόση άσκηση σου χρειάζεται

Πόσο χρόνο έχεις; Κοίταξε το ημερολόγιό σου και δες πού έχεις κενό. Δέσμευσε αυτό το κενό για τις προπονήσεις σου και τήρησέ το με συνέπεια.

Τι απολαμβάνεις; Ξεκίνα με την άσκηση που σου αρέσει να κάνεις. Είναι κάποιος συνδυασμός ασκήσεων; Ένα άθλημα που έκανες παλιά και το έχεις εγκαταλείψει ή μήπως κάτι που πάντα ήθελες να κάνεις, αλλά δεν τόλμησες; Ό,τι κι αν είναι, επίλεξε αυτό. Θα σου δώσει το κατάλληλο κίνητρο να μπεις στον κόσμο της γυμναστικής και να παραμείνεις σε αυτόν.

Τι σε αποτρέπει από το να γυμναστείς; Μπορεί να είναι το φορτωμένο σου πρόγραμμα, η έλλειψη ενέργειας ή η κακή σου φυσική κατάσταση. Κάνε ένα βήμα τη φορά, πραγματοποιώντας μικρές αλλαγές, ώστε να εντάξεις την άσκηση στη ζωή σου και να βελτιώσεις τον οργανισμό σου. Ένα είναι το σίγουρο: Αυτή η αλλαγή θα σε κάνει να χαμογελάς.