Από το πασπάλισμα μερικών φύλλων βασιλικού στα ζυμαρικά σου μέχρι τη γέμιση ενός μείγματος φαλάφελ με κόλιανδρο, τα βότανα είναι χρήσιμα για τη μαγειρική. Κάνουν ακόμα και το πιο ήπιο πιάτο πιο εύγευστο με τις πλούσιες γεύσεις και τα χρώματά τους.

Ήξερες ότι τα βότανα είναι και απίστευτα θρεπτικά;

Στην πραγματικότητα, μερικά από αυτά τα μικρά φύλλα μπορούν να προσφέρουν περισσότερες βιταμίνες και μέταλλα από άλλα τρόφιμα που μπορεί να θεωρείς ότι είναι εξίσου θρεπτικά.

Φυσικά, η κατανόηση της θρεπτικής αξίας των βοτάνων δεν είναι κάτι νέο. Οι άνθρωποι βασίζονται στα φυτά για καλή υγεία και ευεξία εδώ και γενιές. Πριν αρχίσουμε να μαγειρεύουμε με μέντα και μαϊντανό, αυτά τα φυτά φημίζονταν για τις φαρμακευτικές τους ιδιότητες. Η επιστήμη, ωστόσο, έχει πλέον αποδείξει ότι πολλά από αυτά διαθέτουν απίστευτα οφέλη για την υγεία.

Δες λοιπόν τους λόγους για τον οποίους θα πρέπει να αρχίσεις να καταβάλλεις μεγαλύτερη προσπάθεια για να συμπεριλάβεις βότανα στη μαγειρική σου και πώς να το κάνεις χωρίς να διακυβεύεις τη θρεπτική τους αξία.

Τα βότανα μπορεί να βοηθήσουν στη μείωση του κινδύνου χρόνιων ασθενειών.

Ένα βότανο είναι το φυλλώδες πράσινο ή ανθοφόρο μέρος ενός φυτού που καταναλώνεται για γαστρονομικούς ή αρωματικούς σκοπούς και «υποτιμάται σοβαρά όσον αφορά τα διατροφικά του οφέλη», δηλώνει η Rohini Bajekal, διατροφολόγος στο Plant-Based Health Professions UK. Τα βλέπουμε απλώς ως ένα νόστιμο καρύκευμα, αλλά η αξία τους είναι πολλή μεγαλύτερη απ’ ότι νομίζουμε.

«Μπορεί να είναι μικρά, αλλά έχουν μια ισχυρή γροθιά όσον αφορά τη διατροφική τους αξία», τονίζει η Bajekal. «Τα περισσότερα βότανα περιέχουν πολυφαινόλες, φυτικές ενώσεις που έχουν αντιοξειδωτικές και

αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες. Οι πολυφαινόλες που βρίσκονται σε τρόφιμα φυτικής προέλευσης μπορούν να μειώσουν τον κίνδυνο χρόνιων ασθενειών, ειδικά όταν καταναλώνονται ως μέρος μιας υγιεινής τροφής πλούσιας σε δημητριακά ολικής αλέσεως, φασόλια, φρούτα, λαχανικά, βότανα και μπαχαρικά, ξηρούς καρπούς και σπόρους».

Δεν είναι μόνο ότι τα βότανα έχουν εκτιμηθεί για τη θρεπτική και φαρμακευτική τους αξία από τους αυτόχθονες πολιτισμούς εδώ και χιλιάδες χρόνια. Πιο πρόσφατα, επιστημονικές μελέτες έχουν εντοπίσει τη χρήση τους για συγκεκριμένες παθήσεις, όπως η λήψη ελαίου μέντας για συμπτώματα του Συνδρόμου Ευερέθιστου Εντέρου (ΣΕΕ), τζίντζερ για ναυτία και κουρκουμάς για τη βελτίωση της εγκεφαλικής λειτουργίας.

Τα βότανα μπορούν να βελτιώσουν την υγεία του εντέρου

«Η χρήση φρέσκων βοτάνων και μπαχαρικών στη μαγειρική είναι ένας τρόπος για να διαφοροποιήσεις την πρόσληψη τροφής με βάση τα φυτά», εξηγεί η Tai Ibitoye, εγγεγραμμένη διαιτολόγος και διατροφολόγος. Αυτό είναι υπέροχο γιατί σου επιτρέπει να “τροφοδοτείς τα μικρόβια του εντέρου και να αυξήσεις την ποικιλομορφία τους”.

Επισημαίνει επίσης τα ευρήματα από το American Gut Project που πρότειναν ότι οι άνθρωποι που καταναλώνουν 30 ή περισσότερες διαφορετικές φυτικές τροφές την εβδομάδα (που περιλαμβάνουν βότανα και μπαχαρικά) «έχουν μεγαλύτερη ποικιλότητα μικροβιώματος του εντέρου από εκείνους που καταναλώνουν 10 ή λιγότερες».

Η μαγειρική με βότανα μειώνει την ανάγκη για αλάτι, ζάχαρη και ανθυγιεινά λίπη.

Σήκωσε ψηλά τα χέρια αν ανήκεις στην ομάδα ατόμων που στο δείπνο έχει πάντα το ένα χέρι έτοιμο στην αλατιέρα για να προσθέσει λίγη επιπλέον γεύση. Για όποιον θέλει να μειώσει την εξάρτησή του από πρόσθετο αλάτι και ζάχαρη, η αύξηση της περιεκτικότητας των γευμάτων σε βότανα μπορεί να βοηθήσει σε μεγάλο βαθμό.

Η κατανάλωση υπερβολικών ποσοτήτων αλατιού και ζάχαρης είναι πραγματικά εύκολο να γίνει όταν τόσο μεγάλο μέρος του φαγητού που αγοράζουμε είναι έτοιμο και επεξεργασμένο. Μια δίαιτα με υψηλή περιεκτικότητα σε αλάτι μπορεί να αυξήσει την αρτηριακή πίεση, αυξάνοντας

τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων και εγκεφαλικού. Ως εκ τούτου, το NHS συμβουλεύει τους ενήλικες να τρώνε όχι περισσότερο από 6 γραμμάρια αλατιού την ημέρα.

Σχεδόν το 70% των ενηλίκων στην Αγγλία εκτιμάται ότι τρώνε πάρα πολύ αλάτι, σύμφωνα με τη μελέτη National Diet and Nutrition Survey του 2020. «Τα βότανα και τα μπαχαρικά αρωματίζουν τα τρόφιμα χωρίς τις αρνητικές επιπτώσεις στην υγεία του υπερβολικού νατρίου», εξηγεί η Bajekal. «Εκτός από τις θρεπτικές τους ιδιότητες, κάνουν τα γεύματα πιο νόστιμα, γευστικά και απολαυστικά».

Ωστόσο χρειάζεται προσοχή η επιλογή βοτάνων καθώς ορισμένα μείγματα βοτάνων και μπαχαρικών περιέχουν από μόνα τους πολύ αλάτι. Για το λόγο αυτό, η Ibitoye συνιστά την επιλογή φρέσκων βοτάνων και μπαχαρικών όπου είναι δυνατόν.

Είναι τόσο θρεπτικά όπως τα φρούτα και τα λαχανικά

Εάν επρόκειτο να συγκρίνεις 100 γραμμάρια βότανα με 100 γραμμάρια λαχανικά, «τα αποξηραμένα βότανα και μπαχαρικά κατά μέσο όρο έχουν τη μεγαλύτερη ποσότητα αντιοξειδωτικών από οποιαδήποτε κατηγορία τροφίμων», λέει η Bajekal. «Ενώ χρησιμοποιούμε μικρές ποσότητες, μπορεί να εξακολουθούν να συμβάλλουν σημαντικά στη συνολική πρόσληψη αντιοξειδωτικών, ειδικά καθώς χρησιμοποιούνται άφθονα σε μια σειρά από κουζίνες».

Θα πρέπει όμως να καταναλώσεις μεγάλες ποσότητες από αυτά;

Είναι πολύ πιο δύσκολο να καταναλώσεις αρκετό βασιλικό ή κόλιανδρο για να προσλάβεις τις βιταμίνες και τις φυτικές ίνες, ας πούμε, σε μια σαλάτα λάχανο ή ένα μπολ κουσκούς. Το να ρίξεις μια χούφτα βότανα σε ένα πιάτο με πατατάκια δεν πρόκειται να σου προσφέρει τα ίδια οφέλη για την υγεία με το να φας ένα πιάτο με λαχανικά και δημητριακά.

Ενώ τα βότανα μπορεί να είναι πλούσια σε βιταμίνες του συμπλέγματος Β, δεν τις περιέχουν στο ίδιο επίπεδο με πολλά λαχανικά. «Οι βιταμίνες του συμπλέγματος Β είναι εξαιρετικά σημαντικές για τη διασφάλιση της σωστής κυτταρικής λειτουργίας του σώματος καθώς βοηθούν στη μετατροπή της τροφής σε ενέργεια, στη δημιουργία νέων αιμοσφαιρίων και στη διατήρηση υγιών κυττάρων», λέει στο Stylist η Hala El-Shafie, διαιτολόγος και σύμβουλος διατροφολόγος.

«Η αντικατάσταση των λαχανικών με βότανα θα σήμαινε τη λήψη πολύ λιγότερων βιταμινών του συμπλέγματος Β και θα μπορούσε να οδηγήσει σε αδύναμο ανοσοποιητικό σύστημα».

Το καλύτερο στοίχημα σου λοιπόν είναι να χρησιμοποιείς βότανα για να βελτιώσεις τη διατροφή και τη γεύση των πιάτων χωρίς να βασίζεσαι πλήρως σε αυτά. Πρέπει να τα τρως «ως μέρος της διατροφής σου εκτός από φρούτα, λαχανικά, δημητριακά ολικής αλέσεως και όσπρια», τονίζει η Ibitoye.

«Η προσθήκη καρυκευμάτων μπορεί να βελτιώσει ελαφρώς την περιεκτικότητα των πιάτων σε βιταμίνες και ανόργανα άλατα, αλλά όχι σημαντικά, καθώς θα πρέπει να συμπεριληφθούν πολλά στο μαγείρεμα».

Αγόρασε φρέσκα βότανα όσο είναι εφικτό 

Μια μελέτη που δημοσιεύτηκε στο International Journal of Food Science and Nutrition δείχνει ότι τα βότανα σε μορφή σκόνης ή πάστας διατηρούν σημαντική αντιοξειδωτική δράση στις περισσότερες περιπτώσεις. «Χρησιμοποίησε φρέσκα βότανα όταν είναι δυνατόν, αλλά και τα βότανα σε μορφή πάστας ή σκόνης εξακολουθούν να έχουν οφέλη», λέει η El-Shafie. Μπορείς επίσης να αγοράσεις γλάστρες με φρέσκα βότανα από το σούπερ μάρκετ ή να καλλιεργήσεις τα δικά σου.

Όταν πρόκειται για πράσινα βότανα, ορισμένα θρεπτικά συστατικά και γευστικές ενώσεις αναπόφευκτα θα χαθούν κατά τη διαδικασία ξήρανσης και τα περισσότερα θα χαθούν με την εκτεταμένη αποθήκευση. «Αλλά αυτό δεν σημαίνει ότι όλα τα αποξηραμένα βότανα έχουν χαμηλή θρεπτική αξία». «Η ικανότητα απορρόφησης ριζών οξυγόνου (ORAC) είναι η τυπική δοκιμή που χρησιμοποιείται για τη μέτρηση της αντιοξειδωτικής δράσης διαφορετικών τροφίμων. Σύμφωνα με την κλίμακα ORAC, τα περισσότερα αποξηραμένα βότανα έχουν πολύ υψηλότερα επίπεδα αντιοξειδωτικής δράσης σε σύγκριση με τα φρέσκα αντίστοιχά τους».

Για μέγιστη γεύση και θρεπτική αξία, πρέπει να μαζεύεις τα βότανα σου αμέσως πριν τα χρησιμοποιήσεις. Το ίδιο συμβαίνει και με τα φρέσκα λαχανικά. Εάν αφήσεις τα φρέσκα προϊόντα να κάτσουν στο ψυγείο, επιτρέπεις σε όλα αυτά τα θρεπτικά συστατικά να πεθάνουν.

Η Bajekal εξηγεί: «Ένας καλός εμπειρικός κανόνας είναι να επιλέγεις βότανα καλής ποιότητας που έχουν ευχάριστη μυρωδιά. Τα φρέσκα βότανα τείνουν να έχουν διάρκεια ζωής περίπου πέντε ημέρες (η ψύξη τους μπορεί να μειώσει την περιεκτικότητα σε βιταμίνη C), ενώ τα αποξηραμένα βότανα έχουν διάρκεια ζωής από περίπου έξι μήνες έως και ένα χρόνο ανάλογα με τον τύπο του βοτάνου και τον τρόπο που είναι αποθηκευμένο.”

Πως να τα μαγειρεύεις και να τα αποθηκεύεις σωστά

Ενώ πολλά βότανα έχουν μια ισχυρή διατροφική γροθιά, ο τρόπος με τον οποίο μαγειρεύονται έχει σημασία. Βασικά, τα βότανα χρησιμοποιούνται κυρίως για γεύση. Ωστόσο, η προσθήκη τους στα γεύματα μπορεί να αυξήσει τη θρεπτική τους αξία με την προϋπόθεση ότι μαγειρεύονται και αποθηκεύονται σωστά. Ο τρόπος μαγειρέματος και αποθήκευσης των βοτάνων συμβάλλει στη διατήρηση των θρεπτικών τους συστατικών και στο να μην καταστρέφονται οι διαφορές βιταμίνες που περιέχουν.

Μερικά βότανα μπορεί να χάσουν τη γεύση τους αν μαγειρευτούν σε υψηλή θερμοκρασία, ενώ άλλα διατηρούν ή αυξάνουν την πικάντικη γεύση τους κατά τη διάρκεια της διαδικασίας μαγειρέματος. Η El-Shafie εξηγεί ότι η διατήρηση των βιταμινών «εξαρτάται από τον τρόπο παρασκευής του φαγητού. Οι βιταμίνες όπως η βιταμίνη C και η Β5 είναι ευαίσθητες στη θερμότητα και θα διαλυθούν όταν εκτεθούν στη θερμότητα».

Σημειώνει επίσης ότι οι υδατοδιαλυτές βιταμίνες του συμπλέγματος Β χάνονται όταν βράζονται σε νερό, επομένως όσο λιγότερη επαφή με το νερό και μικρότερος χρόνος μαγειρέματος κατά τη χρήση βοτάνων, τόσο περισσότερες βιταμίνες διατηρούνται.

Όσον αφορά την αποθήκευση ξηρών βοτάνων, πρέπει να βεβαιωθείς ότι είναι τοποθετημένα σε ντουλάπια σε αεροστεγή δοχεία, καθώς η βιταμίνη Κ επηρεάζεται από το φως.

5 βότανα «ήρωες» που πρέπει να καταναλώνεις περισσότερο

Η Ibitoye σημειώνει ότι «όλοι οι τύποι βοτάνων και μπαχαρικών μπορούν να χρησιμοποιηθούν στη μαγειρική», ανάλογα με τις προσωπικές και γευστικές προτιμήσεις και τον τύπο των γευμάτων. Ωστόσο, υπάρχουν μερικές σούπερ κοινές γεύσεις που προσφέρουν και άλλα οφέλη.

Τζίντζερ ή κουρκουμάς για «κλωτσιά»

Η Tai συνιστά τη χρήση τζίντζερ ή κουρκουμά εάν σου αρέσουν τα τρόφιμα που έχουν «έξτρα λάκτισμα» σε αυτά ή έχουν έντονη γεύση. «Είναι και τα δύο εξαιρετικές πηγές καλίου, βιταμινών Β και μαγνησίου».

Βασιλικός για όλα τα θρεπτικά συστατικά

Όλοι ξέρουμε πόσο όμορφος μπορεί να είναι ο βασιλικός, φέρνοντας αυτή την απίστευτη ισορροπία γλυκιάς και αλμυρής γεύσης ακόμα και στα πιο θαμπά πιάτα. Αυτό που ίσως γνωρίζεις λιγότερο, είναι ότι ο βασιλικός είναι μια καλή πηγή βιταμίνης Κ, μαγγανίου, σιδήρου, βιταμίνης Α και βιταμίνης C. «Είναι επίσης πηγή ασβεστίου, μαγνησίου και ωμέγα-3 λιπαρών οξέων». λέει η Bajekal, ο οποίος εξηγεί ότι ο ιερός βασιλικός (tulsi) είναι εγγενής στην Ινδία και θεωρείται ιερός για τους Ινδουιστές. Ο βασιλικός είναι επίσης το βότανο με τις περισσότερες πωλήσεις στη Βρετανία.

Μαϊντανός για ενέργεια

«Τα βότανα όπως ο μαϊντανός και ο δυόσμος είναι πηγές σιδήρου, ο οποίος είναι σημαντικός για τη δημιουργία ερυθρών αιμοσφαιρίων», λέει η Tai. Ο σίδηρος είναι υπεύθυνος για τη μεταφορά οξυγόνου σε όλο το σώμα και μπορεί να βοηθήσει στην υποστήριξη της φυσιολογικής λειτουργίας του ανοσοποιητικού συστήματος. 100 γραμμάρια μαϊντανού περιέχει 6,1 mg σιδήρου και ενώ πολύ λίγοι άνθρωποι χρησιμοποιούν 100 γραμμάρια οποιουδήποτε βοτάνου στη μαγειρική τους, υποστηρίζει ότι «η προσθήκη λίγων μπορεί να βοηθήσει στην ήπια αύξηση της περιεκτικότητας σε σίδηρο».

Δυόσμος για φουσκώματα

Ο δυόσμος ανήκει στην οικογένεια των φυτών Mentha. Η Bajekal προτείνει ότι η κατανάλωση του σε πράσινα smoothies ή τσάι ή η κατανάλωση του σε καλοκαιρινές σαλάτες, μπορεί να βοηθήσει στην ανακούφιση των συμπτωμάτων του πεπτικού συστήματος ή του ΣΕΕ, όπως τα αέρια και το φούσκωμα. Η κατανάλωση δύο φλιτζανιών τσαγιού δυόσμου την ημέρα έχει αποδειχθεί ότι βοηθά στη μείωση των συμπτωμάτων σε άτομα με Σύνδρομο Πολυκυστικών Ωοθηκών (PCOS), καθώς μπορεί να βοηθήσει στην υπερτρίχωση λόγω των αντι-ανδρογόνων ιδιοτήτων του».

Κόλιανδρος για ενίσχυση βιταμίνης C

Ο κόλιανδρος είναι ιδιαίτερα πλούσιος σε φυτοθρεπτικά συστατικά. Η Bajekal λέει ότι της αρέσει να προσθέτει φύλλα κόλιανδρου σε διάφορα ασιατικά πιάτα, ιδιαίτερα ως γαρνιτούρα πάνω από το dal. «Όταν είναι φρέσκα, τα φύλλα κόλιανδρου είναι μια εξαιρετική πηγή βιταμίνης C, η οποία ενισχύει την απορρόφηση του σιδήρου από τις φακές dal».