Αν υπάρχει ένα πράγμα στο οποίο μπορούμε όλοι να συμφωνήσουμε, αυτό είναι ότι ο ύπνος είναι πολύτιμος. Και παρ’ ότι όλοι αναγνωρίζουμε την αξία του για τη σωματική και ψυχική μας υγεία, οι περισσότεροι από εμάς θα λέγαμε ότι δεν κοιμόμαστε αρκετά.

Γιατί ο ύπνος δεν είναι προτεραιότητα, ενώ αναγνωρίζουμε πόσο σημαντικός είναι; 

Πολλές φορές, είναι οι υποχρεώσεις κι ένα γεμάτο πρόγραμμα, που δε μας αφήνουν πολλά περιθώρια για ύπνο. Άλλες φορές, πάλι, είναι οι «ένοχες απολαύσεις» που μας κρατούν ξύπνιους μέχρι αργά, όπως για παράδειγμα αυτό το «ένα ακόμη επεισόδιο» από την αγαπημένη μας σειρά.

Ο ύπνος, όμως, είναι ζωτικής σημασίας για την υγεία συνολικά. Εάν κοιμάσαι λιγότερο από 7 ώρες καθημερινά, διατρέχεις αυξημένο κίνδυνο εμφάνισης χρόνιων παθήσεων, όπως παχυσαρκίας, διαβήτη, υψηλής αρτηριακής πίεσης, καρδιακών παθήσεων, εγκεφαλικών επεισοδίων και ψυχικής δυσφορίας.

Εάν, λοιπόν, κοιμάσαι αργά ή ξυπνάς μέσα στη νύχτα ή σηκώνεσαι το πρωί νιώθοντας ότι δεν έχεις ενέργεια, υπάρχει μια νέα τάση ευεξίας που μπορεί να είναι η λύση στο πρόβλημά σου.

Ο λόγος για τον συγχρονισμό ύπνου, μια τεχνική που συγχρονίζεται με τον κιρκάδιο ρυθμό σου και υπόσχεται να αναβαθμίσει τη ζωή σου με διάφορους τρόπους, από τη βελτίωση του ύπνου, μέχρι την εξασφάλιση της απαραίτητης ενέργειας κατά τη διάρκεια της ημέρας.

Το The Every Girl συγκέντρωσε όλα όσα πρέπει να γνωρίζεις για τον συγχρονισμό ύπνου. Μάθε πώς θα εφαρμόσεις την τεχνική που υπόσχεται ποιοτικότερη ξεκούραση:

Τι είναι ο συγχρονισμός ύπνου;

Πρόκειται για μια διαδικασία ευθυγράμμισης του κύκλου ύπνου σου με τον κιρκάδιο ρυθμό σου, δηλαδή το εσωτερικό ρολόι σου. Ο κιρκάδιος ρυθμός ρυθμίζει τον καθημερινό ύπνο, την εγρήγορση, την πείνα, την πέψη, την ορμονική δραστηριότητα και άλλες σωματικές διεργασίες. Υπαγορεύει στο σώμα ότι όταν υπάρχει φυσικό φως πρέπει να ξυπνήσει και όταν σκοτεινιάζει πρέπει να κοιμηθεί. Το πρωί, το σώμα παράγει κορτιζόλη, πυροδοτώντας την εγρήγορση, ενώ το βράδυ, καθώς σκοτεινιάζει, απελευθερώνει μελατονίνη, προετοιμάζοντας τον οργανισμό για ύπνο.

Όταν το σώμα είναι σωστά ευθυγραμμισμένο με τον κιρκάδιο ρυθμό, διευκολύνεται ο πλήρης και ξεκούραστος ύπνος. Τα προβλήματα ξεκινούν όταν αυτά τα δύο δεν είναι συντονισμένα. Εκεί είναι που έρχεται να δώσει λύσεις ο συγχρονισμός ύπνου.

Σε αντίθεση με άλλες θεραπείες που προτείνονται κατά καιρούς, ο συγχρονισμός ύπνου αποδεικνύεται αποτελεσματικότερος, ακριβώς επειδή ακολουθεί το βιολογικό ρολόι του σώματος.

Πώς θα συγχρονίσεις τον οργανισμό σου με τον κιρκάδιο ρυθμό σου

1. Διατήρησε μια σταθερή ρουτίνα ύπνου

Είναι σημαντικό να ξυπνάς και να κοιμάσαι την ίδια ώρα κάθε μέρα. Συνήθως είναι εύκολο να διατηρήσουμε ένα σταθερό πρόγραμμα ύπνου τις καθημερινές, το οποίο όμως κατά κανόνα διαταράσσεται το Σαββατοκύριακο. Εάν οι ώρες που κοιμάσαι και ξυπνάς δεν είναι σταθερές, «μπερδεύει» τον οργανισμό σου, επιφορτίζοντάς το με μια αίσθηση κόπωσης κατά τη διάρκεια της ημέρας και μια αδυναμία ύπνου κατά τη διάρκεια της νύχτας. Τηρώντας ένα σταθερό πρόγραμμα ύπνου καθημερινά, είναι πιο πιθανό να συγχρονίσεις τον κιρκάδιο ρυθμό σου και αυτό θα σου εξασφαλίσει πιο βαθύ ύπνο, αλλά και πιο αποτελεσματική αφύπνιση.

2. Πρόσεχε την έκθεσή σου στο φως

Για τους περισσότερους ανθρώπους, ο ύπνος δεν έρχεται αμέσως μόλις το κεφάλι ακουμπήσει στο μαξιλάρι. Η προετοιμασία του σώματος παίζει σημαντικό ρόλο στην ποιότητα του ύπνου. Απενεργοποίησε ή απομάκρυνε όλες τις ηλεκτρονικές συσκευές τουλάχιστον 30 λεπτά πριν πας για ύπνο. Οποιοδήποτε φως, συμπεριλαμβανομένου αυτού των οθονών, αναστατώνει τον κιρκάδιο ρυθμό και διατηρεί τον οργανισμό σε εγρήγορση. Μείωσε την ένταση κάθε πηγής φωτός στο δωμάτιο, για να ξεκουραστείς ουσιαστικά. Το πρωί, όμως, άνοιξε διάπλατα τα παντζούρια, ώστε να μπει άπλετο φυσικό φως στο χώρο, για να σε ξυπνήσει και να δώσει στον οργανισμό το σήμα ότι πρέπει να σταματήσει την παραγωγή μελατονίνης. Αυτό θα σου εξασφαλίσει την απαραίτητη ενέργεια για την ημέρα, στέλνοντας σήμα στον κιρκάδιο ρυθμό να εκκινήσει την παραγωγή κορτιζόλης, το οποίο, με τη σειρά του, πυροδοτεί το μήνυμα ότι 12 ώρες αργότερα θα επανεκκινήσει την έκκριση μελατονίνης για να προωθήσει εκ νέου τον ύπνο.

3. Ρύθμισε τα γεύματά σου σύμφωνα με τον κιρκάδιο ρυθμό σου

Η κιρκαδική δίαιτα περιλαμβάνει την κατανάλωση όλων των γευμάτων κατά τη διάρκεια ενός παραθύρου 12 ωρών και νηστεία τις υπόλοιπες 12 ώρες. Πρόκειται για μια δίαιτα που οι περισσότεροι από εμάς ακολουθούμε διαισθητικά, τρώγοντας κατά τη διάρκεια της ημέρας και διακόπτοντας τα γεύματα τη νύχτα. Το πρωινό θα πρέπει να είναι το πλουσιότερο γεύμα της ημέρας και το βραδινό το μικρότερο, ώστε να συντονίζεται με τις αλλαγές που προκαλεί ο κιρκάδιος ρυθμός στον μεταβολισμό κατά τη διάρκεια της ημέρας. Υπάρχουν επίσης τροφές που επηρεάζουν τον κιρκάδιο ρυθμό. Η καφεΐνη, για παράδειγμα, προκαλεί αύξηση της κορτιζόλης, επομένως η κατανάλωσή της προς το τέλος της ημέρας έρχεται σε αντίθεση με τη φυσική διαδικασία του σώματος, το οποίο προσπαθεί σταδιακά να χαλαρώσει. Άλλα τρόφιμα που επηρεάζουν τον ύπνο σου είναι το αλκοόλ και οι πικάντικες γεύσεις, γι’ αυτό καλό είναι να τα αποφεύγεις πριν πας για ύπνο. Από την άλλη, οι υγιεινοί υδατανθράκες ή ένα ποτήρι από χυμό κεράσι μπορεί να αποδειχθούν ευεργετικά για τον ύπνο σου.

4. Ασκήσου σύμφωνα με τον κιρκάδιο ρυθμό σου

Η άσκηση σύμφωνα με τον κιρκάδιο ρυθμό μπορεί επίσης να επηρεάσει θετικά τον ύπνο, καθώς τα δύο χαρακτηρίζονται από μια συμβιωτική σχέση. Η τακτική άσκηση είναι μια υγιής επιλογή και μπορεί να προωθήσει έναν θετικό κύκλο ύπνου. Ωστόσο, είναι διεγερτική και μπορεί να κρατήσει το σώμα σε εγρήγορση, επομένως καλό θα είναι να αποφεύγεις οποιαδήποτε δραστηριότητα τουλάχιστον 1-2 ώρες πριν τον ύπνο. Αντίθετα, χρησιμοποίησε την άσκηση ως εργαλείο κατά τη διάρκεια της ημέρας, για να επαναπροσανατολίσεις τον κιρκάδιο ρυθμό σου και να προετοιμαστείς για ξεκούραση στο τέλος της ημέρας.