Ατελείωτες ώρες καθιστικής ζωής, ορθοστασία, επιβαρυντικές υποχρεώσεις…η καθημερινότητα είναι γεμάτη ενέργειες που επιβαρύνουν τις αρθρώσεις των γονάτων, με αποτέλεσμα να τα ταλαιπωρούν, προκαλώντας συχνά ενόχληση ή ακόμη και πόνο. Δεν αποτελεί, επομένως, έκπληξη ότι μεγάλο ποσοστό των ενηλίκων παγκοσμίως αντιμετωπίζει πρόβλημα στα γόνατα.

Η συνήθης αντιμετώπιση του πόνου στο γόνατο είναι η τοποθέτηση πάγου στο σημείο ή η λήψη ιβουπροφαίνης. Στην πραγματικότητα, όμως, οι μέθοδοι αυτές μόνο προσωρινή και επιφανειακή λύση μπορούν να προσφέρουν, αφού συνήθως η πηγή της ενόχλησης βρίσκεται στους μύες που περιβάλλουν τα γόνατα.

«Ο πόνος στο γόνατο συχνά οφείλεται στις ανισορροπίες των μυών, που προκαλούνται από σφίξιμο ή αδυναμία. Η καθιστική ζωή συμβάλλει σε σημαντικό βαθμό στην πρόκληση αυτών των ενοχλήσεων», λέει στο Well+Good η Jaclyn Fulop, ιδρύτρια του Exchange Physical Therapy Group.

Η ειδικός εξηγεί ότι όταν, για παράδειγμα, ο μέσος μυς είναι αδύναμος, επιτρέπει στους μηρούς να περιστρέφονται και να δημιουργούν ένα τράβηγμα προς τα μέσα, γεγονός που προκαλεί υπερβολική καταπόνηση γύρω από την άρθρωση του γόνατος. Το σφίξιμο, από την άλλη, μπορεί να ωθήσει την επιγονατίδα σε μια ανώμαλη κατεύθυνση, βλάπτοντας τον χόνδρο που βρίσκεται από κάτω.

Παράλληλα, όταν οι μύες δεν λειτουργούν όσο θα έπρεπε, οι αρθρώσεις αδυνατούν επίσης να λειτουργήσουν εύρυθμα. «Ένας αδύναμος μυς αντλεί λιγότερο αίμα μέσα και έξω από την άρθρωση, που σημαίνει ότι το γόνατο δεν θα έχει αρκετά θρεπτικά συστατικά, με αποτέλεσμα, με την πάροδο του χρόνου, να μην είναι σε θέση να λειτουργήσει σωστά», εξηγεί η Mitch Torres, φυσιοθεραπεύτρια και επικεφαλής συντάκτρια του Knee Force. Επιπλέον, «ένας δυνατός μυς μπορεί να απορροφήσει αποτελεσματικότερα τους κραδασμούς, προστατεύοντας την άρθρωση του γόνατος. Οι αδύναμοι μύες δεν μπορούν να το κάνουν αυτό, επομένως όλη η πρόσκρουση θα απορροφηθεί από τους ιστούς των αρθρώσεων. Με την πάροδο του χρόνου, αυτό τους καθιστά πιο επιρρεπείς σε τραυματισμούς».

Τι μπορείς να κάνεις

Οποιοσδήποτε πόνος θα πρέπει να ελέγχεται από γιατρό. Σημαντικό είναι, επίσης, να διατηρείς τους μύες σου δυνατούς. «Μπορείτε να επιδιορθώσετε τις μυϊκές ανισορροπίες, ενδυναμώνοντας τους μύες μέσω της άσκησης», λέει η Fulop. Οι διατάσεις και η ενδυνάμωση των γοφών μπορεί επίσης να είναι χρήσιμα, καθώς τα δυνατά ισχία μπορούν να αποτρέψουν τη μετακίνηση της επιγονατίδας και να προστατεύσουν τον χόνδρο.

Η άσκηση που βοηθά χωρίς να επιβαρύνει

Η Chloe de Winter, εκπαιδεύτρια Pilates προτείνει μια 20λεπτη ρουτίνα Pilates, ειδικά για τον πόνο στο γόνατο.

Κάθε κίνηση έχει σχεδιαστεί για να δημιουργεί τη δύναμη που χρειάζεται το σώμα, ώστε να στηρίξει αποτελεσματικά τα γόνατα. Καμία από τις ασκήσεις δεν πρέπει να προκαλεί πόνο. Εάν κάποια άσκηση σου δημιουργεί ενόχληση, δοκίμασε μια παραλλαγή της ή παράλειψέ την και προχώρα στην επόμενη.

Πώς θα κάνεις την προπόνηση Pilates 20 λεπτών για τον πόνο στο γόνατο

Σε αυτή την προπόνηση, όλες οι ασκήσεις γίνονται στο πάτωμα. Θα χρειαστείς μόνο ένα στρώμα γυμναστικής. Αυτές οι ασκήσεις ενδείκνυνται ακόμη και για αρχάριους, αλλά και για όποιον επιθυμεί να δυναμώσει τους μύες που στηρίζουν τα γόνατα.

Ασκήσεις Clam

Η προπόνηση ξεκινά με μια άσκηση στην εξωτερική πλευρά του ισχίου. Ξαπλώνεις στο πλάι με το ένα πόδι πάνω στο άλλο, με κάμψη στα γόνατα και πάλλοντας το ένα γόνατο προς τα πάνω προς την οροφή, ενώ κρατάς τις φτέρνες ενωμένες και τη λεκάνη σταθερή.

«Οι γλουτιαίοι μύες γύρω από το ισχίο βοηθούν στην υποστήριξη των αρθρώσεων των γονάτων. Δυνατοί γλουτιαίοι σημαίνουν σταθερά γόνατα». Η de Winter υποστηρίζει ότι με αυτή την άσκηση θα αισθάνεσαι μεγαλύτερη σταθερότητα στο περπάτημα, το τρέξιμο, ακόμη και την ορθοστασία.

Αν θέλεις να κάνεις την άσκηση πιο έντονη, μπορείς να βάλεις μια ζώνη αντίστασης.

Γέφυρα

Στη συνέχεια, κάνεις την γέφυρα Pilates, η οποία δουλεύει το πίσω μέρος των ποδιών, συμπεριλαμβανομένων των γλουτών και των μηριαίων. «Πραγματικά σημαντικοί μύες, γι’ αυτό και πρέπει να ενδυναμωθούν», λέει η de Winter.

Για να κάνεις αυτή την άσκηση, ξάπλωσε ανάσκελα, τοποθέτησε τα πόδια σου σε επίπεδη θέση, και σήκωσε τα χέρια και τους γοφούς προς τα πάνω για να σχηματίσεις μια ευθεία γραμμή από τους ώμους μέχρι τα γόνατα, διατηρώντας ευθεία τη σπονδυλική σου στήλη. «Πίεσε τις φτέρνες σου σαν να προσπαθείς να σκάψεις μια τρύπα», εξηγεί η de Winter.

Ασκήσεις κοιλιακών

Η De Winter ολοκληρώνει αυτή τη φιλική προς το γόνατο σειρά Pilates με ασκήσεις κοιλιακών για να συσφίξει τον πυρήνα, εξασφαλίζοντας έναν δυνατό και σταθερό κορμό, χωρίς να ασκείται αδικαιολόγητη πίεση σε άλλα μέρη του σώματος, όπως τα γόνατα.