Αν αναρωτιέσαι πώς να ξεκινήσεις το τρέξιμο και είσαι εντελώς αρχάρι@, πιθανώς να σου περνούν από το μυαλό ένα εκατομμύριο ερωτήσεις: Πόσο γρήγορα πρέπει να τρέξω; Πώς θα νιώθω; Τι πρέπει να τρώω; Θα μπορούσα να κάνω έναν αγώνα;

Η δοκιμή μιας νέας δεξιότητας μπορεί να φέρει ένα ορισμένο επίπεδο άγχους, αλλά και έναν τόνο ενθουσιασμού. Το τρέξιμο είναι μια σπουδαία δραστηριότητα που μπορεί να δοκιμάσει οποιοσδήποτε, ανεξάρτητα από την ηλικία ή το επίπεδο φυσικής κατάστασης. Επομένως, αν κυνηγάς το συναίσθημα της ευφορίας, χρησιμοποίησε αυτόν τον χρήσιμο οδηγό για αρχάριους, ως πηγή για το πώς να ξεκινήσεις το τρέξιμο.

Πώς να ξεκινήσεις με ένα σχέδιο τρεξίματος 

Αρχικά, θα πρέπει να σχεδιάσεις το πρόγραμμά σου και να διαθέσεις χρόνο για να αφιερώσεις στη νέα σου ρουτίνα τρεξίματος. Μπορείς να αποκομίσεις τα οφέλη της φυσικής κατάστασης με μόλις 30 λεπτά την ημέρα, τρεις έως πέντε φορές την εβδομάδα, εάν είσαι αρχάρι@. (Το ίδιο μπορεί να συμβεί και για περπάτημα 30 λεπτών την ημέρα). Όταν ξεκινάς να τρέχεις, μην σχεδιάζεις να πας αμέσως πολύ μακριά ή πολύ γρήγορα – κάτι τέτοιο αποτελεί πολύ συχνή αιτία τραυματισμού μεταξύ των δρομέων. Ξεκίνα τρέχοντας για 20 λεπτά κάθε φορά, τρεις φορές την εβδομάδα. Αύξησε σταδιακά τον χρόνο που τρέχεις και τον αριθμό των ημερών που τρέχεις, αλλά μην αυξήσεις κανένα από τα δύο μέχρι να νιώσεις άνετα να ολοκληρώσεις το τρέχον επίπεδο προπόνησης. Αν τα 20 λεπτά είναι πάρα πολλά, μη φοβάσαι να κάνεις διαλείμματα με περπάτημα. Ίσως ξεκινήσεις τρέχοντας για τέσσερα λεπτά και περπατώντας για ένα λεπτό, μέχρι να συμπληρώσεις τα 20 λεπτά. Καθώς δυναμώνεις, άρχισε να καταργείς τα διαλείμματα για περπάτημα.

Όταν μαθαίνεις να τρέχεις, μην ανησυχείς για το πόσα χιλιόμετρα τρέχεις. Επικεντρώσου στον αριθμό των λεπτών. Σταδιακά, θα αρχίσεις να καλύπτεις περισσότερο έδαφος στον ίδιο χρόνο, και τότε είναι που θα θέλεις να αυξήσεις τη διάρκεια της προπόνησής σου. Η τήρηση ενός σχεδίου μπορεί να σε βοηθήσει να είσαι υπόλογ@ και να σε βοηθήσει να διευκολυνθείς χωρίς να πας πολύ σκληρά ή πολύ γρήγορα.

Οδηγός για αρχάριους: Πώς να ξεκινήσεις τρέξιμο

Επένδυσε στο σωστό εξοπλισμό τρεξίματος

Ένα πλεονέκτημα του τρεξίματος είναι ότι απαιτείται πολύ λίγος εξοπλισμός. Όμως, η πιο σημαντική επένδυση που πρέπει να κάνουν οι δρομείς είναι ένα καλό ζευγάρι παπούτσια τρεξίματος – όχι παπούτσια cross-training, περπατήματος ή τένις. Τα παπούτσια τρεξίματος αγοράζονται καλύτερα από εξειδικευμένα καταστήματα, όπου οι υπάλληλοι μπορούν να προτείνουν σχέδια με βάση το τρέχον επίπεδο και τους στόχους σου, καθώς και το βάδισμά σου (δηλαδή τον τρόπο με τον οποίο το πόδι σου χτυπάει το έδαφος).

Θα πρέπει επίσης να έχεις ένα ποιοτικό, καλά προσαρμοσμένο αθλητικό σουτιέν, κατά προτίμηση από υλικό που απορροφά τον ιδρώτα. Ένα ψηφιακό αθλητικό ρολόι (ή μια δωρεάν εφαρμογή τρεξίματος στο τηλέφωνό σου) είναι επίσης χρήσιμο. Καθώς προχωράς στο τρέξιμο και θέτεις νέους στόχους, είναι καλό να έχεις ένα όργανο παρακολούθησης καρδιακών παλμών, για να βεβαιωθείς ότι διατηρείς το επίπεδο της προσπάθειάς σου εκεί που πρέπει να είναι.

Ξέρεις ότι θα νιώσεις πόνο

Τα πόδια σου θα πονάνε στην αρχή, αλλά αν συνεχίσεις τη ρουτίνα, ο πόνος στα πόδια θα υποχωρήσει σχετικά γρήγορα. Αν νιώσεις οξυμένο πόνο οπουδήποτε, σταμάτα το τρέξιμο για λίγες ημέρες και άφησε τα πόδια σου να ανακάμψουν, προκειμένου να αποφύγεις τραυματισμούς. Οι θλάσεις κνήμης είναι ο πιο συνηθισμένος τραυματισμός, που συνήθως προκαλείται όταν υπερβάλλεις στην προπόνηση ή όταν φοράς ακατάλληλα παπούτσια. Έχε επίγνωση της διαφοράς μεταξύ της κούρασης και του τραυματισμού και βεβαιώσου ότι δεν ενθαρρύνεις τους τραυματισμούς υπερβολικής χρήσης.

Όρισε το βασικό σου ρυθμό

Το τρέξιμο σίγουρα θα μοιάζει δύσκολο στην αρχή και θα λαχανιάζεις ελαφρώς όταν ξεκινήσεις. Αυτό στην πορεία θα υποχωρήσει. Είναι χρήσιμο να χρησιμοποιείς το τεστ ομιλίας για να ελέγχεις πόσο σκληρά δουλεύεις. Αν μπορείς να κρατήσεις μια συζήτηση ενώ τρέχεις, πηγαίνεις με καλό ρυθμό.

Σχεδίασε τη διαδρομή σου

Αν τρέχεις σε εξωτερικό χώρο, θα πρέπει να ξέρεις πού ακριβώς θα πας. Εναλλακτικά, η χρήση ενός διαδρόμου είναι πάντα μια καλή επιλογή. Τόσο το υπαίθριο τρέξιμο όσο και το τρέξιμο στο διάδρομο έχουν τα πλεονεκτήματά τους. Ο διάδρομος είναι μια τέλεια εναλλακτική λύση όταν ο καιρός δεν είναι συνεργάσιμος και μπορεί να βοηθήσει στην εξομάλυνση σε νέες αποστάσεις ή ρυθμούς. Επίσης, ο διάδρομος συμπληρώνει το τρέξιμο σε εξωτερικό χώρο, επειδή η μαλακή επιφάνεια μειώνει τον κίνδυνο τραυματισμών που πολλοί δρομείς παθαίνουν από το συνεχές χτύπημα των ποδιών τους στο πεζοδρόμιο έξω.

Μην αποφεύγεις λόφους και ανηφόρες

Το τρέξιμο σε λόφους είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να βελτιώσεις τη δύναμη των ποδιών και να δοκιμάσεις τις ικανότητές σου. Όταν ανεβαίνεις έναν λόφο, συντόμευσε το βήμα σου και φέρε τα χέρια σου προς τα εμπρός. Κατεβαίνοντας το λόφο, άφησε τη βαρύτητα να κάνει δουλειά και δώσε της λίγη βοήθεια γέρνοντας ελαφρώς προς τα εμπρός.

Προετοίμασε τα γεύματά σου πριν και μετά το τρέξιμο

Καλά νέα: Δεν χρειάζεται πραγματικά να αλλάξεις τη συνολική διατροφή σου όταν ξεκινάς να τρέχεις, εκτός αν προπονείσαι για ένα αγώνισμα αντοχής, όπως ένας μαραθώνιος. Αλλά είναι σημαντικό να μην περιορίσεις τους υδατάνθρακες. Θα πρέπει επίσης να λαμβάνεις άφθονες πρωτεΐνες για την αναδόμηση των μυών και να τρως λογικές, υγιεινές τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε ενέργεια (πολλά φρούτα, λαχανικά και δημητριακά ολικής αλέσεως).

Οι δρομείς θα πρέπει να δοκιμάσουν να βρουν τι λειτουργεί καλά γι’ αυτούς, συνιστά ο Danny Dreyer, συγγραφέας του Chi Running: A Revolutionary Approach to Effortless, Injury-Free Running. Όσον αφορά τη διατροφή πριν και μετά την προπόνηση, μπορεί να διαπιστώσεις ότι σου αρέσει να τρέχεις με άδειο στομάχι το πρωί ή μετά από ένα μικρό σνακ.