Ακούγοντας τη λέξη «δημητριακά» σκέφτεσαι κατευθείαν τα δημητριακά του πρωινού σου, είμαι σίγουρη για αυτό. Όμως, τα δημητριακά είναι μία κατηγορία τροφίμων που αποτελούν τη βάση της πυραμίδας της Μεσογειακής Διατροφής και διαδραματίζουν ξεχωριστό ρόλο στη διατροφή του ανθρώπου παγκοσμίως.
Στην κατηγορία αυτή ανήκουν τα ζυμαρικά, το ψωμί, το ρύζι, ο αραβόσιτος ή καλαμπόκι, η σίκαλη, το κριθάρι και πολλά ακόμη. Μερικά είδη δημητριακών που (μάλλον) δεν γνωρίζεις, αλλά αξίζει να εντάξεις στην ρουτίνα της διατροφής σου είναι τα εξής:
1. Η βρώμη
Πολλαπλώς αναφερόμενη και συχνά χρησιμοποιούμενη η βρώμη, είναι ένα δημητριακό που σίγουρα το ξέρεις. Συγκριτικά με άλλα δημητριακά έχει υψηλότερη περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη, λίπη και διαλυτές φυτικές ίνες (β-γλυκάνη) και έχει ευεργετικές ιδιότητες έναντι της χοληστερίνης, καθώς επίσης και στις περιπτώσεις διαβήτη. Κυκλοφορεί στην αγορά σε διάφορες μορφές, όπως είναι νιφάδες, αλέυρι, βάση στιγμιαίων χυλών, κέικ, μπισκότα, παιδικές τροφές και δημητριακά πρωϊνού.
2. To κεχρί
Το κεχρί είναι ένα είδος δημητριακού που κυκλοφορεί στην αγορά υπό τη μορφή νιφάδων ή εδώδιμων σπερμάτων. Είναι κατάλληλο για τους φυτοφάγους και καλή πηγή φυτικής πρωτεΐνης, πλούσιο σε βιταμίνες του συμπλέγματος Β, ιδιαίτερα νιασίνη, φολικό οξύ και Β6. Εκτός αυτών, περιέχει πληθώρα ιχνοστοιχείων. Σημαντικό είναι να σου πω, πως δεν περιέχει γλουτένη και καθώς περιέχει φυτικές ίνες προσφέρει αίσθημα πληρότητας στο στομάχι. Τέλος, έχει ευεργετικές ιδιότητες στην υγεία, όπως η αντιδιαβητική, αντικαρκινική, αντι-αθηρωματική και αντιοξειδωτικές ιδιότητες.
3. Το σόργο
Το σόργο είναι ένα σιτηρό, του οποίου ο κόκκος έχει υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες και περιέχει σημαντικά αντιοξειδωτικά και υδατάνθρακες. Παρέχει, επίσης, σχεδόν το μισό της ημερήσιας απαιτούμενης πρόσληψης σε πρωτεΐνη και είναι ένα δημητριακό που δεν περιέχει γλουτένη. Τέλος, το πίτουρο του περιέχει ένζυμα που αναστέλλουν την απορρόφηση του αμύλου από το σώμα και έτσι καταφέρνει να ρυθμίσει την ινσουλίνη και τα επίπεδα της γλυκόζης στο αίμα.
4. Η ζέα ή το δίκοκκο σιτάρι
Αναφορές για αυτό το δημητριακό γίνονται από την Αρχαία Ελλάδα. Σίγουρα έχεις δοκιμάσει και εσύ κάποιο ψωμί, μακαρόνια ή κριτσίνια από αλεύρι ζέας. Η ζέα περιέχει υψηλές συγκεντρώσεις λυσίνης και είναι πλούσια σε βιταμίνες και ιχνοστοιχεία. Είναι κατάλληλη για τη διατροφή ατόμων που πάσχουν από κοιλιοκάκη (με δυσανεξία στη γλουτένη), ενώ συντελεί, ταυτόχρονα, στη διατήρηση ενός φυσιολογικού σωματικού βάρους.
5. Λούπινο
Το λούπινο είναι ένα ιδιαίτερο και κάπως ξεχασμένο δημητριακό στη χώρα μας. Οι καρποί του φυτού είναι κίτρινοι, στρογγυλοί και πλατιοί. Περιέχει πρωτεΐνη υψηλής θρεπτικής αξίας, είναι πλούσιο σε αμινοξέα και αντιοξειδωτικά, χαμηλό σε λίπη και δεν περιέχει γλουτένη. Επιπλέον, είναι πλούσιο σε ιχνοστοιχεία και βιταμίνες C, θειαμίνη και ριβοφλαβίνη. Παρόλα αυτά, το λούπινο ανήκει στα αλλεργιογόνα τρόφιμα, που μπορούν να προκαλέσουν επικίνδυνη αλλεργική συμπτωματολογία, επομένως χρειάζεται ιδιαίτερη προσοχή.
Τα ψευδοδημητριακά
Τα ψευδοδημητριακά έχουν ανέβει στην προτίμηση των καταναλωτών την τελευταία δεκαετία. Πιο συγκεκριμένα, είναι φυτά, τα οποία χρησιμοποιούνται με τον ίδιο τρόπο όπως τα δημητριακά. Κυκλοφορούν στην αγορά με την μορφή σπόρων, που μπορούν να αλεσθούν και να μετατραπούν σε άλευρα και να αξιοποιηθούν σε πολλές συνταγές και να ενταχθούν στη διατροφή σου. Μερικά ψευδοδημητριακά που μπορείς να βρεις εύκολα και αξίζει να δοκιμάσεις είναι το φαγόπυρο, οι σπόροι Chia και ο αμάρανθος.
6. Φαγόπυρο
Το φαγόπυρο είναι μία φυτική τροφή, η οποία προσφέρει μεγάλη περιεκτικότητα σε Ω3 λιπαρά οξέα όταν καταναλώνεται. Αποτελεί πηγή εύπεπτων πρωτεϊνών και συμβάλλει στη μείωση της χοληστερόλης και του λίπους. Ανήκει και αυτό στην κατηγορία των σιτηρών χωρίς γλουτένη και εξασφαλίζει την εύρυθμη λειτουργία του εντέρου. Τέλος, αποτελεί καλή πηγή θειαμίνης, βιταμίνης Β6, φολικού και παντοθενικού οξέος, αλλά και ιχνοστοιχείων.
7. Σπόροι Chia
Oι σπόροι Chia έχουν τραβήξει την προσοχή των καταναλωτών τα τελευταία χρόνια, καθώς μπορούν να αξιοποιηθούν με πολλούς τρόπους. Το έλαιο των σπόρων chia περιέχει υψηλή περιεκτικότητα σε Ω3 λιπαρά οξέα. Μειώνουν την κακή χοληστερόλη (LDL) και τα τριγλυκερίδια και βοηθούν στην καλή λειτουργία του νευρικού συστήματος, στην αντιμετώπιση της δυσκοιλιότητας όπως και στην ισορροπία των επιπέδων σακχάρου στο αίμα. Δεν περιέχουν γλουτένη και είναι εξαιρετική πηγή ιχνοστοιχείων και φυτικών ινών. Να σημειώσουμε πως αναφορές αναφέρουν πως οι σπόροι Chia ήταν η βασική τροφή των Αζτέκων.
8. Αμάρανθος
Ο Αμάρανθος περιέχει περισσότερη πρωτεΐνη από τα περισσότερα δημητριακά και αμινοξέα, όπως είναι η λυσίνη και η μεθειονίνη. Συγκεκριμένα, εμφανίζει ασυνήθιστα υψηλά ποσοστά λυσίνης, ένα αμινοξύ, το οποίο δεν παράγει το ανθρώπινο σώμα από μόνο του. Ακόμη, περιέχει 62-65% άμυλο και έχει υψηλό γλυκαιμικό δείκτη. Είναι και αυτός πλούσιος σε φυτικές ίνες και περιέχει βιταμίνες Α και C καθώς και ασβέστιο, σίδηρο, μαγνήσιο και φώσφορο.
