diatrofi

4 αλλαγές στη διατροφή που είναι καλύτερες κι από botox

Γράφει η διαιτολόγος-διατροφολόγος Έρρικα Νταουτίδου

Το δέρμα είναι το μεγαλύτερο όργανο του σώματος. Είναι η κύρια διεπαφή μεταξύ του οργανισμού και του περιβάλλοντος, παρέχοντας ένα βιολογικό φράγμα απέναντι σε μια σειρά χημικών και φυσικών ρύπων.

Σύμφωνα με έρευνες, προσφέρει προστασία από μικροοργανισμούς αλλά και την υπεριώδη ακτινοβολία (UV). Κατά συνέπεια, το δέρμα είναι ευαίσθητο σε αλλοιώσεις όπως βλάβες στο DNA και τα μιτοχόνδρια, φλεγμονή και πρόωρη γήρανση. Αν αγαπάς τη σφριγηλότητα του δέρματος σου και επιθυμείς όσο περνάει από το χέρι σου να καθυστερήσεις τις φθορές που συνοδεύουν τη γήρανση αυτές είναι οι αλλαγές που θέλεις να κάνεις στη διατροφή σου:

Απόφυγε ζάχαρη και επεξεργασμένα τρόφιμα

Ας μιλήσουμε για τα AGEs (Advanced Glycation End Products). Τα ΑGEs, ή αλλιώς «τελικά προϊόντα προηγμένης γλυκοζυλίωσης» (θα τα βρεις και ως «γλυκοτοξίνες») σχηματίζονται όταν σάκχαρα προσκολλώνται πάνω στις πρωτεΐνες με αποτέλεσμα να σχηματίζονται μη λειτουργικά και επιβλαβή μόρια. Η γλυκοζυλίωση αυτή μπορεί να συμβεί και στο κολλαγόνο, το οποίο αντιπροσωπεύει περίπου το ένα τρίτο της συνολικής πρωτεΐνης του σώματός μας.

Έρευνες δείχνουν πως η επίδραση των σακχάρων στη γήρανση του δέρματος διέπεται από την απλή πράξη ομοιοπολικής σύνδεσης των ινών του κολλαγόνου, γεγονός που καθιστά αδύνατη την επισκευή τους. Όταν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα διατηρούνται σε υψηλά επίπεδα, λόγω υπερκατανάλωσης απλών σακχάρων και επεξεργασμένων τροφών, καθώς και λόγω υπάρχουσας παθολογίας όπως η ινσουλινοαντίσταση και ο σακχαρώδης διαβήτης, το κολλαγόνο γλυκοζυλιώνεται και η δομή του αλλάζει. Το αποτέλεσμα είναι ένα κολλαγόνο σκληρό και άκαμπτο και ένα δέρμα που χάνει την αντοχή και τη σφριγιλότητά του. Αυτή η διαδικασία συμβαίνει σε όλους τους ιστούς του σώματος όταν η ζάχαρη είναι αυξημένη και διεγείρεται περαιτέρω από το υπεριώδες φως στο δέρμα.

Για να αποφύγεις τον σχηματισμό AGEs, φρόντισε να καταναλώνεις ανεπεξέργαστες, χαμηλού γλυκαιμικό δείκτη τροφές

Επιπλέον, αντικατάστησε το λευκό ψωμί με το ολικής άλεσης, το ρύζι με το πλιγούρι ή το κινόα. Φόρτωσε τα γεύματά σου με λαχανικά και φρόντισε να συμπεριλαμβάνεις σε αυτά μια πηγή άπαχης πρωτεΐνης, όπως το ψάρι, το τόφου και τα όσπρια. Αν θέλεις γλυκό, φρόντισε να το καταναλώσεις αμέσως μετά το γεύμα σου. Έτσι, το συνολικό γλυκαιμικό φορτίο να είναι μικρό και να μην οδηγηθείς σε υψηλή μεταγευματική αύξηση στα επίπεδα του σακχάρου.

Προτίμησε το βράσιμο και το μαγείρεμα στον ατμό

Σημαντική πηγή AGEs είναι και τα τρόφιμα που έχουν εκτεθεί σε υψηλές θερμοκρασίες, κατά το τηγάνισμα, σοτάρισμα, ψήσιμο στο grill ή τη σχάρα. Πιο συγκεκριμένα, ζωικά τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά και πρωτεΐνες είναι πιο ευαίσθητα στον σχηματισμό AGEs κατά το μαγείρεμα. Άλλες τροφές πλούσιες σε AGEs είναι τα λιπαρά τυριά και το βούτυρο. Τα AGEs που προκύπτουν από τις τροφές έχουν προ-φλεγμονώδη δράση, επιταχύνουν την παραγωγή ελεύθερων ριζών και τη γήρανση του δέρματος. Προσπάθησε να χρησιμοποιείς κυρίως το βράσιμο και το μαγείρεμα στον ατμό για το καθημερινό σου μαγείρεμα.

Βάλε στη διατροφή σου προβιοτικές τροφές

Το σύνολο των στοιχείων που αποδεικνύουν τα ευεργετικά αποτελέσματα των προβιοτικών στο δέρμα συνεχίζει να αυξάνεται στη δημοσιευμένη βιβλιογραφία. Φαίνεται πως τα προβιοτικά μπορούν να αποκαταστήσουν το όξινο pH του δέρματος, να μειώσουν το οξειδωτικό στρες, να περιορίσουν τη φωτογήρανση και να βελτιώσουν τη λειτουργία του φραγμού του δέρματος. Ακόμα και αν το δέρμα και το πεπτικό μας σύστημα είναι δύο όργανα φαινομενικά απομακρυσμένα, επικοινωνούν μεταξύ τους. Φαίνεται πως τα βακτήρια που κατοικούν στο έντερο επηρεάζουν σημαντικά τη μικροχλωρίδα του δέρματος. Μπορείς να λάβεις προβιοτικά από τις ζυμωμένες τροφές όπως το κεφίρ, το παραδοσιακό γιαούρτι ή το ξινολάχανο. Εναλλακτικές επιλογές είναι η kombucha όπως και από συμπληρώματα προβιοτικών.

Βάλε ποικιλία φυτικών τροφών στη διατροφή σου

Ο όρος «Nutraceuticals» είναι ένας ευρύς όρος που περιλαμβάνει όλα τα είδη τροφίμων ή συστατικών των τροφίμων που παρέχουν φαρμακευτικά οφέλη και προάγουν την υγεία. Μια μεγάλη ομάδα ουσιών συμπεριλαμβανομένων των βιταμινών, των καροτενοειδών και των φλαβονοειδών έχουν σημαντικά αντιοξειδωτικά χαρακτηριστικά. Επιπλέον, εξουδετερώνουν τις ελεύθερες ρίζες που επιταχύνουν τη διαδικασία της γήρανσης του δέρματος. Σύμφωνα με μελέτες, οι πιο δημοφιλείς αντιγηραντικές ουσίες που προέρχονται από τρόφιμα είναι: τα καροτενοειδή, το συνένζυμο Q10 και οι βιταμίνες C και Ε. Τα συστατικά αυτά θα τα προσλάβεις αν στη διατροφή σου περιλαμβάνεις ποικιλία φυτικών τροφών. Μερικές από αυτές είναι τα φρούτα, τα λαχανικά, τα όσπρια, τα δημητριακά, οι ξηροί καρποί και οι σπόροι.

Πιο συγκεκριμένα, τα καροτενοειδή είναι χρωστικές ουσίες που απαντώνται φυσικά στα τρόφιμα και παρέχουν κόκκινο, πορτοκαλί και κίτρινο χρώμα. Τα Α και β-καροτένιο, β-κρυπτοξανθίνη, λουτεΐνη, ζεαξανθίνη και λυκοπένιο να είναι τα πιο κοινά διατροφικά καροτενοειδή. Στο δέρμα δρουν φωτοπροστατευτικά, αποτρέποντας τις βλάβες που προκύπτουν από την έκθεση στην UV ακτινοβολία.

Μελέτη που χορήγησε σε εθελοντές συμπλήρωμα βιταμίνης C ημερησίως έδειξε πως με λήψη 100mg της βιταμίνης αυξήθηκε η εξουδετέρωση των ελευθέρων ριζών του δέρματος κατά 22%, ενώ η δόση 180mg αύξησε την αντιοξειδωτική ικανότητα κατά 37%. Η προστατευτική δράση γίνεται μεγαλύτερη όταν συνδυάζεται με τη λήψη βιταμίνης Ε. Οι ερευνητές προτείνουν ότι οι βιταμίνη Ε και C δρουν συνεργιστικά στην καταστολή της αντίδρασης από ηλιακά εγκαύματα. Η βιταμίνη C συναντάται σε αφθονία σε εσπεριδοειδή, berries, ακτινίδια, μπρόκολο και πιπεριά. Ηβιταμίνε E από την άλλη, συχνάζει στον ηλιόσπορο, τους ξηρούς καρπούς, τα λιπαρά ψάρια και το αβοκάντο.

Το CoQ10 είναι μια φυσική ένωση στις τροφές που χρησιμοποιείται συχνά τόσο σε λειτουργικά τρόφιμα όσο και σε συμπληρώματα

Αποτελεί ένα αποτελεσματικό αντιοξειδωτικό με σειρά πιθανών οφελών για την ανθρώπινη υγεία. Αποτελέσματα μελέτης έδειξαν πως η συμπληρωματική λήψη CoQ10 περιόρισε την επιδείνωση ελαστικότητας του δέρματος. Επιπλέον, υπήρξε μείωση και και στα ορατά σημάδια γήρανσης όπως ρυτίδες και γραμμές και βελτίωσε την απαλότητα του δέρματος. Το συναντάμε σε λιπαρά ψάρια, ξηρούς καρπούς, φυτικά έλαια, λαχανικά και φρούτα.

featured photo: https://unsplash.com/ @pablomerchanm
0 replies

Want to join the discussion?
Feel free to contribute!

Αφήστε μια απάντηση

Η ηλ. διεύθυνση σας δεν δημοσιεύεται. Τα υποχρεωτικά πεδία σημειώνονται με *

This site uses Akismet to reduce spam. Learn how your comment data is processed.