Πεινάς συνέχεια; Δεν είσαι η μόνη. Το να τρως, ακόμα και όταν δεν πεινάς πραγματικά, είναι κάτι με το οποίο πολλοί αγωνίζονται. Συμβαίνει λόγω λιγούρας, πλήξης ή κακών συνηθειών.
Πώς να το κρατήσεις υπό έλεγχο; Το μυστικό είναι να επιλέξεις περισσότερα χορταστικά τρόφιμα. Επίσης, να υιοθετήσεις υγιεινές συνήθειες που κρατούν το σώμα σωστά γεμάτο. Με αυτούς τους τρόπους δε θα πεινάς με την πρώτη ευκαιρία.
Παρακάτω, θα βρεις κάποιες κορυφαίες συμβουλές από τους ειδικούς, όπως τις εμπιστεύθηκαν στο περιοδικό Harpers Bazaar.
1. Να αποφεύγεις τους επεξεργασμένους υδατάνθρακες…
… όπως το λευκό ρύζι, τα ζαχαρούχα ποτά και τα μπισκότα χαμηλών λιπαρών. Αλλά το πρόβλημα δεν είναι μόνο ο προφανής αριθμός θερμίδων.
Ο ενδοκρινολόγος David Ludwig, συγγραφέας του «Always Hungry?» αναφέρει: «Αυτά τα τρόφιμα δημιουργούν εκτόξευση και απότομη πτώση της ινσουλίνης. Έτσι, επιδεινώνουν την πείνα και σε οδηγούν στην υπερκατανάλωση».
Οι επεξεργασμένοι υδατάνθρακες αυξάνουν τα επίπεδα ινσουλίνης στο σώμα. Γεγονός που αναγκάζει τα λιπώδη κύτταρα να πάρουν περισσότερες θερμίδες. Σκέψου την ινσουλίνη ως λίπασμα για τα λιποκύτταρά σου. Αυτές οι κορυφώσεις περιορίζουν τον αριθμό θερμίδων που δίνεις στο σώμα σου. Για να τροφοδοτήσει τον εγκέφαλό σου και να λάβει περισσότερες θερμίδες, στέλνει σήματα πείνας.
Τέλος, αντί για ποτά με ζάχαρη παράγγειλε μια βότκα ή club soda στη θέση τους.
2. Να επιλέγεις μη επεξεργασμένες ολόκληρες τροφές
Έχουν χαμηλότερη πυκνότητα θερμίδων. Άρα θα μπορείς να τρως μεγαλύτερες μερίδες.
«Τα τρόφιμα που προσφέρουν τον μεγαλύτερο όγκο των θερμίδων σου – σκέψου τα φρούτα, τα λαχανικά και τις σούπες με βάση το ζωμό- σε βοηθούν να αισθάνεσαι ψυχολογικά και φυσικά πλήρης», λέει η Barbara Rolls, καθηγήτρια διατροφικών επιστημών στο Πανεπιστήμιο της Πενσυλβανίας.
3. Δοκίμασε καρύδια, αβοκάντο και λιναρόσπορο
Να έχεις κάποιο υγιές λίπος σε κάθε γεύμα. Θα μειώσει τα επίπεδα ινσουλίνης σου. Και θα σου προσφέρει πολλά άλλα μεγάλα οφέλη.
«Τα καρύδια μπορούν να αλλάξουν τον τρόπο με τον οποίο ο εγκέφαλος βλέπει τα τρόφιμα. Επηρεάζουν την όρεξη. Αυξάνουν τη δραστηριότητα σε μια περιοχή του εγκεφάλου που ρυθμίζει την κορεσμό». Αυτό υποστηρίζει η επιστήμονας Olivia Farr, που έχει μελετήσει πώς καρύδια καταστέλλουν την πείνα.
Επίσης, έχει διαπιστωθεί ότι η κατανάλωση μισού αβοκάντο στο μεσημεριανό γεύμα μειώνει την επιθυμία για φαγητό. Η μείωση είναι κατά 40% σε διάστημα τριών ωρών!
Και οι λιναρόσποροι θα σε κάνουν αμέσως να αισθάνεσαι πιο χορτάτη. Προσπάθησε να προσθέσεις λιναρόσπορους σε μια σαλάτα, ένα smoothie ή στο πλιγούρι βρώμης.
4. Προσπάθησε να προσλαμβάνεις πρωτεΐνη και ίνες με κάθε γεύμα
«Και τα δύο σταθεροποιούν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα», λέει ο Brooke Alpert, διαιτολόγος και συγγραφέας του «The Detox Diet». Και συνεχίζει: «Χρειάζονται περισσότερο χρόνο, για να τα χωνέψεις και θα σε κρατήσουν χορτάτο για πιο πολύ ώρα».
Μερικά παραδείγματα: Πουτίγκα chia με μούρα για πρωινό. Πράσινη σαλάτα με γαρίδες για μεσημεριανό γεύμα. Άγριος σολομός με ψητό κουνουπίδι για δείπνο.
5. Να καταναλώνεις συχνά και μικρά γεύματα
Ο Alpert συνιστά να μη μεσολαβούν περισσότερες από τέσσερις ώρες μεταξύ των γευμάτων. «Βρες το χρονικό μοτίβο που λειτουργεί καλύτερα για σένα», λέει η Rolls. «Εάν πεινάς μεταξύ των γευμάτων, πρέπει να τρως πιο συχνά».
6. Δοκίμασε την τροποποιημένη ενδιάμεση νηστεία
Μελέτες έχουν δείξει ότι η διαλείπουσα νηστεία μπορεί να έχει τεράστια οφέλη. Περιλαμβάνει εναλλασσόμενους κύκλους νηστείας και κανονικής διατροφής. Αλλά η πρακτική είναι δύσκολο να ακολουθηθεί. Ο Alpert προτείνει περιορισμένη χρονική σίτιση, όταν νηστεύεις για 12-14 ώρες μεταξύ δείπνου και πρωινού. «Παίρνεις το μεταβολικό boost του να έχεις ένα δείπνο νωρίτερα. Επειδή κοιμάσαι, δεν θα μπεις και στον πειρασμό».
7. Μην πηγαίνεις για ύπνο με γεμάτο στομάχι
Σταμάτησε το φαγητό τουλάχιστον δύο ώρες πριν κοιμηθείς. «Θα δώσεις στο σώμα σου το χρόνο να χωνέψει και θα έχεις καλύτερο ύπνο» δηλώνει ο Alpert.
Επιπροσθέτως, προσπάθησε να κοιμάσαι καλά. Οι περισσότεροι άνθρωποι χρειάζονται επτά έως εννέα ώρες ύπνου. Όταν κοιμάσαι πολύ λίγο, μπορεί να προκαλέσεις χάος στην όρεξή σου.
«Μια μόνο νύχτα στέρησης του ύπνου είναι αρκετή. Ο μεταβολισμός σου μπορεί να αλλάξει έτσι, ώστε να επιζητήσεις περισσότερους επεξεργασμένους υδατάνθρακες. Το αποτέλεσμα είναι η υπερκατανάλωση» λέει ο Ludwig.
