Η αυτοφροντίδα είναι διαφορετική για κάθε άνθρωπο. Η διατροφή ή η ρουτίνα που μπορεί κάποιος να χρησιμοποιεί και να τη βρίσκη ευεργετική, μπορεί να μην αποδίδει με τον ίδιο τρόπο σε άλλους. Υπάρχει όμως κάτι κοινό για όλους: το καλός ύπνος.

Ενώ γνωρίζουμε ότι ο ύπνος είναι ζωτικής σημασίας για την υγεία μας, πολλοί άνθρωποι δεν κοιμούνται αρκετά. Σύμφωνα με το CDC, περισσότερο από το ένα τρίτο των ενηλίκων κοιμούνται λιγότερο από τις συνιστώμενες ώρες (τουλάχιστον επτά την ημέρα).

Επιπλέον, οι γυναίκες είναι πιο πιθανό να υποφέρουν από έλλειψη ύπνου σε σχέση με τους άνδρες (οι γυναίκες έχουν 40% περισσότερες πιθανότητες να έχουν αϋπνία, σύμφωνα με το The Sleep Foundation), αλλά κατά μέσο όρο χρειάζονται περισσότερο ύπνο λόγω παραγόντων όπως η αλλαγή των ορμονών.

Τι είναι το sleep-care

Αν πιστεύεις ότι η αυτοφροντίδα έχει να κάνει με φανταχτερά αφρόλουτρα, πολυτελείς μάσκες προσώπου και ακριβές υγιεινές τροφές, ξανασκέψου το. Ο Παγκόσμιος Οργανισμός Υγείας ορίζει την αυτοφροντίδα ως «την ικανότητα προαγωγής της υγείας, πρόληψης ασθενειών και αντιμετώπισης της ασθένειας και της αναπηρίας με ή χωρίς την υποστήριξη ενός παρόχου υγειονομικής περίθαλψης».

Με άλλα λόγια, ενώ η υγειονομική περίθαλψη είναι ένας γιατρός που βοηθά το σώμα να είναι υγιές, η αυτοφροντίδα είναι ο τρόπος που βοηθάς το σώμα σου να είναι υγιές. Και ένας από τους πιο σημαντικούς αλλά συχνά παραγνωρισμένους τρόπους για να γίνει αυτό είναι μέσω του ύπνου.

«Ο ύπνος είναι σημαντικός για την πρόληψη καρδιαγγειακών προβλημάτων, τη βελτίωση της διάθεσης, της μάθησης και της μνήμης και την πρόληψη της αύξησης βάρους», εξήγησε ο Δρ Sanam Hafeez, νευροψυχολόγος στο Πανεπιστήμιο Columbia.

Ο ύπνος έχει αντίκτυπο σε όλες τις πτυχές της υγείας μας. Επομένως, η φροντίδα του ύπνου είναι η πρακτική της δημιουργίας ρουτινών γύρω από τον ύπνο που παρέχουν ψυχικά και σωματικά οφέλη.

Το sleep-care αποδεικνύει επίσης ότι ο ύπνος απαιτεί περισσότερη προσοχή από το να απενεργοποιείς απλώς το Netflix τη νύχτα και να ρυθμίζεις το ξυπνητήρι το πρωί. Οι καθημερινές συνήθειες, οι επισκέψεις στον γιατρό και ο τρόπος που περνάς τα πρωινά και τα βράδια σου θα πρέπει να λαμβάνουν υπόψη τον τρόπο βελτίωσης της ποιότητας του ύπνου.

1. Ακολούθησε ένα πρόγραμμα ύπνου

Ο καλύτερος τρόπος για να εφαρμόσεις μια ρουτίνα φροντίδας ύπνου είναι να δημιουργήσεις μια ρουτίνα που λειτουργεί για εσένα. Ο καθένας είναι διαφορετικός, και ανάλογα με το αν είσαι κουκουβάγια ή πρωινό πουλί, θα θέλεις να δημιουργήσεις μια ρεαλιστική ρουτίνα ύπνου. Αυτό θα βασιστεί στις ανάγκες, το ημερήσιο πρόγραμμα και τις προτιμήσεις σου. Για παράδειγμα, αν συνήθως μένεις ξύπνι@ μέχρι αργά και δεν χρειάζεται να ξυπνάς για τη δουλειά μέχρι τις 9 π.μ., μην πιέζεις τον εαυτό σου να ξυπνήσει στις 7 π.μ. μόνο και μόνο επειδή ακούγεται πιο υγιεινό.

Αυτό που έχει μεγαλύτερη σημασία είναι να πηγαίνεις για ύπνο και να ξυπνάς σε σταθερή ώρα, ώστε το σώμα σου να γνωρίζει πότε πρέπει να είναι ξύπνιο και πότε πρέπει να κοιμάται. Αντίθετα, ξύπνα στις 8:30 π.μ. και βεβαιώσου ότι έχεις κοιμηθεί μέχρι τη 1 π.μ. (ή περίπου 7-9 ώρες πριν ξυπνήσεις, ανάλογα με τις ανάγκες σου). Στη συνέχεια, τήρησε αυτό το πρόγραμμα κάθε μέρα. Επίσης, μάθε το χρονικό διάστημα που χρειάζεται το σώμα σου για να κοιμηθεί. Ενώ μερικοί άνθρωποι αισθάνονται υπέροχα μετά από επτά ακριβώς ώρες, άλλοι αισθάνονται νευριασμένοι αν δεν φτάσουν τις 9. Για αυτό, ανακάλυψε τι χρειάζεται το σώμα σου και όρισε ένα πρόγραμμα ανάλογα.

2. Χαλάρωσε

Μόλις έχεις μια καθορισμένη ώρα ύπνου, το επόμενο βήμα είναι να δημιουργήσεις μια νυχτερινή ρουτίνα που σου επιτρέπει να αφήσεις πλήρως την ημέρα να φύγει από πάνω σου. Δεν μπορείς να περιμένεις να επιστρέψεις από τη δουλειά, να φας, να ασκηθείς, να καθαρίσεις το σπίτι και μετά να κοιμηθείς τη στιγμή που το κεφάλι σου πέφτει το μαξιλάρι μόνο και μόνο επειδή αποφάσισες ότι η ώρα του ύπνου σου θα ήταν 9 μ.μ.

Οι περισσότεροι από εμάς χρειαζόμαστε χρόνο για να αποσυμπιεστούμε από την ημέρα και να μπούμε σε μια χαλαρή κατάσταση προτού το σώμα και το μυαλό είναι έτοιμα για έναν ξεκούραστο βραδινό ύπνο.

Μερικά πράγματα που μπορείς να κάνεις για να χαλαρώσεις από τη μέρα σου είναι να γράφεις ημερολόγιο, ο διαλογισμός, οι διατάσεις γιόγκα, η περιποίηση της επιδερμίδας σου, η κατανάλωση τσαγιού – χαμομηλιού, η λήψη λίπους CBD ή η ανάγνωση ενός χαλαρωτικού βιβλίου. Βρες αυτό που σε χαλαρώνει στο τέλος της ημέρας και δώσε στο μυαλό σου αρκετό χρόνο για να χαλαρώσει. Αυτά τα τελετουργικά θα σηματοδοτήσουν τελικά στο σώμα σου ότι είναι ώρα να κοιμηθείς.

3. Δημιούργησε ένα χαλαρωτικό περιβάλλον

Το σπίτι σου μπορεί είτε να σε βοηθήσει να χαλαρώσεις είτε να σου προκαλέσει περισσότερο άγχος. Τα ρούχα στην καρέκλα ή τα πιάτα στο νεροχύτη μπορεί να σε κάνουν να αισθανθείς άγχος για την επόμενη μέρα και να σου προκαλέσουν δυσκολία στον ύπνο. Από την άλλη πλευρά, ένα χαλαρωτικό περιβάλλον μπορεί πραγματικά να σε βοηθήσει να νιώσεις ήρεμ@. Μερικές ιδέες για να δημιουργήσεις ένα χαλαρωτικό περιβάλλον περιλαμβάνουν κεριά, αιθέρια έλαια, τη ρύθμιση της θερμοκρασίας, κουρτίνες συσκότισης, τη μείωση της έντασης των φώτων, και την αποφυγή οθονών τουλάχιστον 30 λεπτά πριν τον ύπνο.

4. Περιόρισε την καφεΐνη και τον μεσημεριανό ύπνο

Επειδή η φροντίδα του ύπνου δεν αφορά μόνο την πραγματοποίηση αλλαγών τη νύχτα, πρέπει να έχεις υπόψη σου και τις συνήθειες που έχεις όλη την ημέρα που μπορεί να σε κάνουν να χάσεις τον πολύτιμο ύπνο σου. Για παράδειγμα, στις 6 μ.μ. ένα φλιτζάνι καφέ ή ο ύπνος μετά τη δουλειά μπορεί να μπερδέψουν το σώμα σου όταν πρόκειται για ένα πρόγραμμα ύπνου. Ενώ το να πίνεις ένα φλιτζάνι καφέ ή τσάι το πρωί μπορεί να βοηθήσει για ν’ ανταποκριθείς την ημέρα, ίσως χρειάζεται να αποφύγεις το απογευματινό φλιτζάνι για ν ’απολαύσεις το βράδυ.

Κάθε οργανισμός αντιδρά διαφορετικά στην καφεΐνη , οπότε σκέψου πότε μπορείς να πιείς το τελευταίο φλιτζάνι, πριν επηρεάσει τον ύπνο σου. (Για έναν γενικό εμπειρικό κανόνα, ορισμένοι ειδικοί προτείνουν όχι αργότερα από τις 2-3 μ.μ.) Εναλλακτικά, μπορείς να παίξεις με τη διαφορά μεταξύ καφέ και matcha όσον αφορά την ποιότητα του ύπνου σου. Και ενώ ένας μεσημεριανός υπνάκος μπορεί να είναι δελεαστικός (ειδικά χωρίς αυτό το δεύτερο φλιτζάνι),μπορεί τελικά να αποβάλει τον ύπνο σου αργότερα. Εάν χρειάζεσαι πραγματικά ξεκούραση, το The Sleep Foundation προτείνει να κοιμηθείς το πολύ 20 λεπτά νωρίς το απόγευμα.

5. Να είσαι συνεπής

Ο στόχος σου πρέπει να είναι να επιδιώξεις μια ρεαλιστική, υγιεινή ρουτίνα που μπορείς να ακολουθείς τακτικά και να τηρείς τις περισσότερες φορές. Όταν το πρόγραμμα ύπνου σου, η νυχτερινή σου ρουτίνα και οι καθημερινές σου συνήθειες είναι συνεπείς, αυτό επιτρέπει στο εσωτερικό σου ρολόι να γνωρίζει πότε πρέπει να πας για ύπνο και να ξυπνήσεις. Ο καθένας χαλαρώνει και φροντίζει τον εαυτό του με τον δικό του τρόπο και κάθε σώμα έχει διαφορετικές ανάγκες. Έτσι, ό,τι κι αν κάνεις για να χαλαρώσεις, να δημιουργήσεις ένα χαλαρωτικό περιβάλλον και να ξεκουραστείς μια πλήρη νύχτα, απλά φρόντισε να είσαι μαζί του συνεπείς.

6. Συζήτησε με τον γιατρό σου

Οι επισκέψεις στο γιατρό σου μπορεί (και πρέπει) να καλύπτουν συμπτώματα, διατροφή και άσκηση, βεβαιώσου ότι και ο ύπνος είναι μέρος της συζήτησης. Ενημέρωσε τον γιατρό σου εάν αντιμετωπίζεις προβλήματα με τον ύπνο, εάν ξυπνάς εξαντλημέν@ ή εάν η ισορροπία μεταξύ επαγγελματικής και προσωπικής ζωής είναι αδύνατη και δεν έχεις αρκετό χρόνο αποκατάστασης.

Ο ύπνος είναι ένας κρίσιμος παράγοντας για την υγεία και η έλλειψη ύπνου είναι μια καλή ένδειξη ότι η ρουτίνα ή η υγεία σου μπορεί να χρειάζονται κάποιες προσαρμογές.