Η πανδημία έφερε μια νέα μόδα στη δουλειά: Την εξ αποστάσεως εργασία, που γίνεται συνήθως από το σπίτι, σε αυτοσχέδιες κατασκευές και έπιπλα που δεν έχουν σχεδιαστεί με αυτό το σκοπό.

Αυτό, σε συνδυασμό με τις πολλές ώρες δουλειάς, δημιουργεί σε ολοένα και περισσότερους ανθρώπους προβλήματα, ενοχλήσεις και πόνους στον αυχένα. Ενδεικτικά αναφέρεται ότι οι αναζητήσεις στο Pinterest για ασκήσεις που ανακουφίζουν τον αυχένα αυξήθηκαν κατά 210% μεταξύ 2020 – 2022.

Ο πόνος στον αυχένα δεν είναι ασήμαντο πρόβλημα. Η ενόχληση μπορεί να γίνει έντονη έως και αφόρητη, αποσπώντας την προσοχή και εμποδίζοντας τον παθόντα από διάφορες εργασίες.

«Ο ανθρώπινος οργανισμός έχει σχεδιαστεί για να στέκεται σε όρθια θέση και να κινείται», εξηγεί η Helen O’Leary, φυσιοθεραπεύτρια και κλινική διευθύντρια στο Complete Pilates, μιλώντας στο stylist.co.uk.

«Όσοι κάνουν δουλειές γραφείου, συχνά μένουν καθισμένοι για μεγάλα διαστήματα, γεγονός που συμβάλλει στη μυϊκή αδυναμία και ακαμψία και οδηγεί σε αυξημένες πιέσεις και καταπονήσεις στους μύες. Δεδομένου ότι ο αυχένας είναι υπεύθυνος για τη συγκράτηση του βάρους του κεφαλιού, δεν αποτελεί έκπληξη το γεγονός ότι είναι ευαίσθητος σε τραυματισμούς και καταστάσεις που θα προκαλέσουν πόνο».

Τι είναι η “καμπούρα” του αυχένα;

Ακόμη και αν δεν εργάζεσαι μπροστά από μια οθόνη, το πιθανότερο είναι ότι περνάς αρκετή ώρα σκύβοντας πάνω από ένα τηλέφωνο και χαζεύοντας στα μέσα κοινωνικής δικτύωσης. Αυτή η επαναλαμβανόμενη κίνηση προς τα εμπρός προκαλεί κόπωση στους μύες της πλάτης και του λαιμού, με αποτέλεσμα η σπονδυλική στήλη να γίνεται άκαμπτη, για να στηρίξει τον αυχένα. Με την πάροδο του χρόνου, αυτό μπορεί να δημιουργήσει ένα ορατό εξόγκωμα.

«Όλοι έχουμε μια φυσική κάμψη «S» στη σπονδυλική μας στήλη», εξηγεί η δρ. Esther Fox, διευθύντρια φυσιοθεραπείας στο Mount Kelly Physio. «Ενώ υπάρχουν γενετικοί και περιβαλλοντικοί παράγοντες που συμβάλλουν στη δημιουργία καμπούρας στον αυχένα, το σώμα προσαρμόζεται σε αυτό που κάνεις. Εάν περνάς ώρες σκύβοντας πάνω από το γραφείο ή ένα κινητό τηλέφωνο, σταδιακά οι ωμοπλάτες κινούνται προς τα εμπρός, καθιστώντας ασθενέστερους τους μύες της πλάτης».

«Πολλοί είναι επιρρεπείς στη δυσκαμψία και τον πόνο του αυχένα. Οι μύες, οι αρθρώσεις και οι σύνδεσμοι δεν είναι σχεδιασμένοι να κάθονται, ειδικά να σκύβουν πάνω από μια οθόνη. Ο πόνος και οι διαταραχές της στάσης είναι κοινές, όμως μπορούν να αντιμετωπιστούν – δεν υπάρχει κακή στάση, είναι η σταθερή στάση που δημιουργεί προβλήματα», αποκαλύπτει η δρ Fox.

Τι μπορούμε να κάνουμε για τον πόνο στον αυχένα;

Απλές τροποποιήσεις στην καθημερινότητά σου και σε αυτά που κάνεις θα μπορούσαν να βοηθήσουν στη βελτίωση της υγείας και της στάσης του σώματός σου. Πρόσεξε τα παρακάτω:

Αναπροσάρμοσε το γραφείο σου

H δρ. Fox συνιστά μια γενική ανακατασκευή του χώρου εργασίας: «Θα συνιστούσα μια καρέκλα με σέλα, ένα εργονομικά σχεδιασμένο γραφείο με μεγάλη οθόνη και ξεχωριστό πληκτρολόγιο. Όλα αυτά είναι αδιαπραγμάτευτα».

Μείωσε το χρόνο που περνάς μπροστά στην οθόνη

Αν δουλεύεις με οθόνη, η σημαντική χρονική μείωση μπορεί να είναι δύσκολη. Προσπάθησε, ωστόσο, να σηκώνεσαι ανά τακτά χρονικά διαστήματα και να μην κολλάς σε άλλες οθόνες μετά το πέρας της δουλειάς σου.

Κάνε τακτικά διαλείμματα

«Μια καλή ιδέα είναι να βάζεις ειδοποιήσεις, που να σου υπενθυμίζουν να σηκώνεσαι και να κινείσαι», συμβουλεύει η δρ Fox, «Ιδανικά, πρέπει να μετακινείσαι κάθε ώρα, κάνοντας τουλάχιστον ένα σύντομο διάλειμμα. Ό,τι κι αν κάνεις είναι εντάξει, αρκεί να σηκώνεσαι και να κινείσαι».

Δοκίμασε ασκήσεις χαμηλής έντασης, όπως το pilates και η γιόγκα

Είναι ζωτικής σημασίας να εντάξεις την τακτική άσκηση στη ρουτίνα σου. «Ιδανικά, πρέπει να στοχεύσεις να ασκείσαι τουλάχιστον τέσσερις φορές την εβδομάδα», λέει η δρ Fox. «Η προπόνηση ενδυνάμωσης είναι πραγματικά καλή για τη βελτίωση της στάσης του σώματος, ενώ τύποι ασκήσεων όπως το pilates και η γιόγκα είναι ένα εξαιρετικό αντίδοτο στο κάθισμα. Ωστόσο, η καλύτερη άσκηση είναι η άσκηση που θα κάνεις, οπότε πρέπει να είναι κάτι στο οποίο θα δεσμευτείς».

Η δρ. Fox υπογραμμίζει τη σημασία ενός ενεργού τρόπου ζωής, λέγοντας: «Πολλοί παραπονιούνται ότι δεν έχουν χρόνο να ασκηθούν, ενώ η πραγματικότητα είναι ότι απλά δεν δίνουν προτεραιότητα. Πρέπει να γυμναζόμαστε».

Εστίασε στην περιοχή του λαιμού

H O’ Leary συνιστά να εστιάσεις ειδικά στους μύες του λαιμού και της πλάτης. «Πρέπει να δουλέψεις τους μύες στο πίσω μέρος του σώματος για να βεβαιωθείς ότι είναι δυνατοί, καθώς αυτό θα βοηθήσει να μην δημιουργούνται ενοχλήσεις. Εάν συνδυάσεις αυτή τη γυμναστική με ασκήσεις κινητικότητας στην πλάτη, θα παρατηρήσεις πραγματικά τη διαφορά στη θωρακική περιοχή».

Δοκίμασε τις παρακάτω ασκήσεις:

1. Ξάπλωσε ανάσκελα με τα χέρια δίπλα στο στήθος, πίεσε το ηβικό οστό προς το πάτωμα και ανασήκωσε το πάνω μέρος της πλάτης.

2. Ξάπλωσε στο πλάι με τα γόνατα λυγισμένα, στο ίδιο επίπεδο με τους γοφούς. Πάρε εισπνοή και τέντωσε το πάνω χέρι προς το ταβάνι καθώς εκπνέεις. Άσε το σώμα να ακολουθήσει το χέρι και το κεφάλι. Πάρε ανάσα και μείνε σε τεντωμένη θέση για λίγο, πριν επιστρέψεις στην αρχική θέση.

3. Δοκίμασε ασκήσεις που στοχεύουν στη σταθερότητα του λαιμού, όπως η στάση της γάτας.

4. Άσε τα γόνατα να αιωρηθούν – άλλη μια εξαιρετική άσκηση για τη μείωση του πόνου στην πλάτη και τη βελτίωση της σταθερότητας.

Δοκίμασε μερικά ρολάκια ώμου. Ο προσωπικός γυμναστής και ιδρυτής του OriGym, Luke Hughes εξηγεί: «Είναι διατάσεις φιλικές για αρχάριους για τον πόνο στους ώμους. Ωφελούν τον δικέφαλο, το βραχιόνιο και το βραχιοραδιακό, τα οποία μπορούν να έχουν βαθιά επίδραση στους μύες των ώμων, ανακουφίζοντας το σφίξιμο και τον πόνο».

Στάσου σε όρθια θέση, με την πλάτη ίσια και τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων. Πάρε εισπνοή και μετακίνησε τους ώμους μέχρι τα αυτιά. Στη συνέχεια, μετακίνησε προς τα πίσω και προς τα κάτω πριν εκπνεύσεις. Τέλος, μετακίνησε τους ώμους προς τα εμπρός, ολοκληρώνοντας την κυκλική κίνηση. Επανάλαβε για 30-45 δευτερόλεπτα.