Τα τελευταία χρόνια, η ορμονική υγεία έχει γίνει ένα τεράστιο μέρος της ευεξίας. Κάθε εβδομάδα, φαίνεται να υπάρχει ένα νέο προϊόν για την εξισορρόπηση των οιστρογόνων ή μια μέθοδος για την άσκηση γύρω από τον εμμηνορροϊκό κύκλο. Όμως, παρά την εμμονή που φαίνεται να έχει η βιομηχανία με τις ορμόνες, φαίνεται ότι εξακολουθούμε να αγνοούμε τις ωοθήκες μας μέχρι να υπάρξει πρόβλημα.

Ίσως δίνεις προσοχή όταν έχεις κράμπες γύρω από την περίοδό σου ή όταν ακούσεις ότι κάποιος πεθαίνει από καρκίνο των ωοθηκών (4.200 γυναίκες το χρόνο). Ενώ διαφορετικά, η υγεία των ωοθηκών σου δεν τραβούν ιδιαίτερη προσοχή. Ωστόσο, θα πρέπει να σ ’ενδιαφέρει πόσο υγιείς είναι οι ωοθήκες σου, επειδή παίζουν έναν απολύτως ζωτικό ρόλο στη συνολική υγεία, ευεξία και φυσική κατάσταση.

Τι πραγματικά «κάνουν» οι ωοθήκες ;

Έχουν τρεις σημαντικές λειτουργίες:

· Εκκρίνουν ορμόνες

· Προστατεύουν τα ωάρια

· Απελευθερώνουν ωάρια έτοιμα για πιθανή γονιμοποίηση

· Συνεχίζουν να παράγουν ορμόνες μετά την εμμηνόπαυση.

Έτσι, σε περίπτωση που ανησυχείς για την ορμονική υγεία και τον αντίκτυπο που έχουν οι ορμονικές ανισορροπίες στους εμμηνορροϊκούς κύκλους, τα επίπεδα ενέργειας και τη διάθεσή σου, τότε πρέπει να φροντίσεις την υγεία των ωοθηκών σου.

Γιατί πρέπει να νοιάζεσαι για την υγεία των ωοθηκών;

Το θέμα είναι ιδιαίτερα επίκαιρο εάν, όπως πολλές γυναίκες, έχεις χάσει την περίοδό σου ή γνωρίζεις ότι δεν έχεις ωορρηξία όπως θα περίμενες συνήθως. Η Holly Dunn, κλινική διατροφολόγος και ειδική στην αμηνόρροια, τις ορμόνες και τη διαταραχή της διατροφής, λέει στο Stylist ότι η υγεία της ωορρηξίας υπερβαίνει την αναπαραγωγική ικανότητα και έχει συνδεθεί με την επαρκή ενδοκρινική και γοναδική λειτουργία.

«Ενώ η ωορρηξία είναι σημαντική, είναι η συνέπεια αυτού του γεγονότος που είναι το κλειδί δηλαδή, ο ρόλος που παίζει η ωορρηξία στη ρύθμιση των επιπέδων των ορμονών του φύλου, των οιστρογόνων και της προγεστερόνης». εξηγεί εκείνη.

«Αυτές οι ορμόνες έχουν τεράστιες και πολυδιάστατες επιδράσεις στη γυναικεία φυσιολογία, επηρεάζοντας τα πάντα, από την υγεία των οστών μέχρι το μεταβολισμό, την ψυχική υγεία, τη γνωστική λειτουργία, την ποιότητα του ύπνου, την καρδιαγγειακή υγεία και πολλά άλλα».

Πώς να εντοπίσεις την κακή ωορρηξική (και ορμονική) υγεία

Για πολλές γυναίκες, χρειάζεται λίγος χρόνος για να αναγνωρίσουν ότι η απώλεια περιόδου είναι αρνητική. Εάν έχεις χάσει την περίοδό σου μετά από μήνες ή χρόνια σκληρής άσκησης, το να μην έχεις αιμορραγία μπορεί να είναι πολύ βολικό. Αλλά η ακανόνιστη ή η έλλειψη περιόδου δεν είναι υγιές, ακόμα κι αν είναι αρκετά συνηθισμένο, τονίζει η Dunn. Άλλα σημάδια κακής υγείας της ωορρηξίας περιλαμβάνουν άγχος, κακό ύπνο, χαμηλή σεξουαλική ορμή, συμπτώματα PMS και αλλαγές στο πάχος των μαλλιών.

Αυτά τα προβλήματα μπορεί να οφείλονται σε απουσία ωορρηξίας ή σε άλλο πρόβλημα, όπως η ποιότητα των ωαρίων ή η ανάπτυξη των ωοθυλακίων.

Πώς να τρως για να βελτιώσεις την ορμονική υγεία

Η διατροφή μπορεί να παίξει τεράστιο ρόλο στην ενέργεια, στην ικανότητα ανάκαμψης από την άσκηση και στην ικανότητα απόδοσης. Επίσης αυτό που τρως μπορεί να αλλάξει σημαντικά την ορμονική σου παραγωγή.

«Ανάλογα με την υποκείμενη αιτία, η διατροφή μπορεί να διαδραματίσει σημαντικό ρόλο στην υποστήριξη της υγείας της ωορρηξίας», λέει η Dunn. «Η επαρκής πρόσληψη ενέργειας και μακροθρεπτικών συστατικών υποστηρίζει την επικοινωνία εγκεφάλου με ωοθήκες μέσω πολλαπλών νευροενδοκρινικών οδών».

Υδατάνθρακες

Η πρόσληψη υδατανθράκων επηρεάζει ιδιαίτερα την παραγωγή ινσουλίνης (μια ορμόνη που απελευθερώνεται από το πάγκρεας για να διεγείρει την πρόσληψη γλυκόζης στα κύτταρα), η οποία μπορεί να παίζει ρόλο στην ανάπτυξη ανωορρηκτικών ενδοκρινικών διαταραχών όπως το σύνδρομο πολυκυστικών ωοθηκών (PCOS).

Οι πρωτεΐνες και τα λιπαρά είναι σημαντικά

Οι πρωτεΐνες και τα λιπαρά παρέχουν τα δομικά στοιχεία για διάφορες ορμόνες, συμπεριλαμβανομένων των πεπτιδικών ορμονών όπως η FSH και της LH και στεροειδών ορμονών όπως τα οιστρογόνα και η προγεστερόνη.

Μικροθρεπτικά συστατικά

Οι βιταμίνες και τα μέταλλα διαδραματίζουν επίσης σημαντικό ρόλο στις φυσιολογικές διεργασίες που υποστηρίζουν την ποιότητα των ωαρίων, την ωρίμανση των ωαρίων, την εμφύτευση και το μειωμένο οξειδωτικό στρες.

Εάν πιστεύεις ότι η υγεία των ωοθηκών σου θα μπορούσε να βοηθηθεί με μια ώθηση, η Dunn λέει ότι η κατάσταση των μικροθρεπτικών σου είναι ένας τροποποιήσιμος παράγοντας κινδύνου που μπορεί να έχει μεγάλο αντίκτυπο. Στην πραγματικότητα, μια ανασκόπηση 28 μελετών του 2015, που δημοσιεύτηκε στο περιοδικό Thrita, ισχυρίζεται ότι οι γυναίκες που έχουν διαγνωστεί με υπογονιμότητα έχουν συχνά χαμηλότερα από τα συνιστώμενα επίπεδα ορισμένων μικροθρεπτικών συστατικών.

Αυτά τα μικροθρεπτικά συστατικά περιλαμβάνουν:

· Ψευδάργυρος (παίζει ρόλο στην ωορρηξία, την ανάπτυξη των ωαρίων, την ισορροπία των ορμονών). Βρίσκεται σε ξηρούς καρπούς, σουσάμι, δημητριακά ολικής αλέσεως, φασόλια, στρείδια, άπαχο κόκκινο κρέας.

· Βιταμίνη D (έχει σημαντικό ρόλο στη γονιμότητα με υποδοχείς στις ωοθήκες, τον πλακούντα και το ενδομήτριο). Βρίσκεται στα λιπαρά ψάρια, τον κρόκο αυγού, το μοσχαρίσιο συκώτι, τα μανιτάρια, την ηλιοφάνεια.

· Φολικό οξύ (ποιότητα αυγού). Βρίσκεται σε σκούρα φυλλώδη πράσινα, όσπρια και ενισχυμένα δημητριακά.

· Βιταμίνες A, C, E και σελήνιο (παρέχουν και υποστηρίζουν σημαντική αντιοξειδωτική ποιότητα και προστατεύουν τη βιωσιμότητα και την ανάπτυξη των αυγών). Βρίσκονται σε φρέσκα φρούτα και λαχανικά, γάλα και γιαούρτι, γαλοπούλα, αυγά.

Να θυμάσαι ότι όπου κι αν βρίσκεσαι στο «ταξίδι ορμονών», μια καλή πρακτική είναι να σκέφτεσαι την ισορροπία του σακχάρου στο αίμα. Προσθήκη πρωτεΐνης (που προέρχεται από τροφές όπως κρέας, ψάρι, αυγά, τυρί, τόφου, τέμπε, όσπρια και κινόα), καλού λίπους (από ελαιόλαδο, αβοκάντο, λιπαρά ψάρια, βούτυρο, βούτυρα ξηρών καρπών και λάδι καρύδας) και φυτικών ίνών (που βρίσκονται στο σύνολό τους φυτικές τροφές) σε ένα γεύμα ή σνακ πλούσιο σε υδατάνθρακες είναι χρήσιμο, ειδικά εάν υποφέρεις από το Σύνδρομο Πολυκυστικών Ωοθηκών (PCOS).

Αυτό συμβαίνει επειδή η προσθήκη πρωτεΐνης ή λίπους επιβραδύνει τον ρυθμό με τον οποίο το σώμα διασπά τους υδατάνθρακες κρατώντας μας ενεργητικούς για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα και απαιτώντας λιγότερη παραγωγή ινσουλίνης.

Η διαλείπουσα νηστεία και η δίαιτα μπορεί να κάνουν τα πράγματα χειρότερα

«Διατροφικά, υπάρχουν δυνητικά πολλά που μπορεί να θέλουμε να εξετάσουμε όταν πρόκειται για την υποστήριξη της υγείας της ωορρηξίας», λέει η Dunn. «Η αποφυγή περιοριστικών διαιτών, η διαλείπουσα νηστεία και η εστίαση στην αφθονία τροφών από όλες τις διαφορετικές ομάδες τροφίμων και στην ισορροπία και των τριών μακροθρεπτικών συστατικών (υδατάνθρακες, πρωτεΐνες και λίπη) είναι το κλειδί».

Λίγα λόγια για την άσκηση για ορμονική υγεία

Ίσως αναρωτιέσαι γιατί όλο αυτό εξακολουθεί να έχει σημασία ή τι σχέση έχει με τη φυσική κατάσταση.

Σκέψου την ορμονική σου υγεία ως προπονήτρια στο τρέξιμο σου. Θα μπορούσες να τρέξεις χωρίς ένα καλό ζευγάρι παπούτσια ; Φυσικά και όχι. Το πιο πιθανό είναι να καταλήξεις με πόνους στα πόδια ή ακόμα και κάποια θλάση αν το κάνεις. Το τρέξιμο με σωστούς προπονητές (έχοντας καλή ορμονική υγεία) είναι η διαφορά ανάμεσα στο να κερδίσεις τα οφέλη της προπόνησης και στο να καταφέρεις να επιβιώσεις σχεδόν σε μια συνεδρία άσκησης.

Στρες και ορμόνες

Η «πολλή» υγεία της ωορρηξίας είναι προσωπική, επομένως αυτό που λειτουργεί για ένα άτομο μπορεί να μην έχει τεράστιο αντίκτυπο σε κάποιον άλλο. Η Dunn τονίζει ότι το άγχος μπορεί να διαδραματίσει τεράστιο ρόλο στη διατάραξη των ορμονών. Επομένως η εύρεση τρόπων χαλάρωσης είναι πραγματικά σημαντική. Προτείνει τον περιορισμό της πρόσληψης καφεΐνης σε ένα φλιτζάνι καφέ την ημέρα για να μειωθεί αυτή η αντίδραση μάχης ή φυγής και να δοθεί προτεραιότητα στον ύπνο όταν είναι δυνατόν.

Αυτό μπορεί επίσης να σημαίνει ότι πρέπει να μειώσεις τις προπονήσεις HIIT που κάνεις προς όφελος των πιο αργών και πιο προσεκτικών τρόπων κίνησης όπως το τζόκινγκ, το κολύμπι ή το pilates κατά τη διάρκεια της δεύτερης εβδομάδας του κύκλου σου.

«Εάν έχεις ιστορικό ελλείψεων ή ακανόνιστες περιόδους, μπορεί να είσαι πιο ευαίσθητη στη μέση-ωοθυλακική φάση στην επαγόμενη από την άσκηση καταστολή της έκκρισης LH και επομένως καθυστέρηση ή απουσία ωορρηξίας», λέει η Dunn.

Εάν έχεις εντοπίσει τέτοιου είδους διαταραχές στην περίοδο σου ίσως πρέπει να αφιερώσεις λίγο χρόνο για να επαναξιολογήσεις το πρόγραμμα προπόνησής σου κατά τη διάρκεια της δεύτερης εβδομάδας του κύκλου σου.