Πιστεύεις ότι το να τρως ωμά λαχανικά είναι καλύτερο για εσένα από τα μαγειρεμένα; Μήπως έχεις παρεξηγήσει και το τόφου από τότε που διάβασες ότι η σόγια αυξάνει τον κίνδυνο καρκίνου του μαστού;

Η αλήθεια ωστόσο είναι κάπως διαφορετική. Η υγιεινή διατροφή πρέπει να είναι απλή: τρως περισσότερα λαχανικά, πίνεις νερό τακτικά και απολαμβάνεις τροφές που σε κάνουν να νιώθεις καλά.

Όμως, η πραγματικότητα είναι κάπως πιο περίπλοκη, με ατελείωτους μύθους για την υγιεινή διατροφή που θολώνουν τα νερά και σε μπερδεύουν και τελικά σε απομακρύνουν από τους στόχους σου.

Για να σε βοηθήσουμε, παρακάτω σου συγκεντρώσαμε τους 11 πιο συνηθισμένους διατροφικούς μύθους, από την αλήθεια πίσω από τα οφέλη της χρήσης τροφίμων χωρίς γλουτένη, μέχρι γιατί οι λευκές πατάτες είναι η αρχική υπερτροφή.

Μύθος Νο1 : Η σόγια προκαλεί καρκίνο

Αρχικά από τη νοτιοανατολική Ασία, το φυτό σόγιας ανακαλύφθηκε πριν από 5.000 χρόνια και σήμερα, εξακολουθεί να είναι κάτι σαν εργοστάσιο παραγωγής ενέργειας. Περιέχει και τα εννέα από τα απαραίτητα αμινοξέα που απαιτούνται για την δόμηση της μυϊκής μάζας, καθώς μονοακόρεστα και πολυακόρεστα λίπη («καλά λιπαρά»).

Σύμφωνα με την Rohini Bajekal, διατροφολόγο και πιστοποιημένη από το διοικητικό συμβούλιο επαγγελματία ιατρικής στον τρόπο ζωής στην Plant Based Health Professionals UK, «η κατανάλωση τροφών σόγιας έχει επίσης παρατηρηθεί ότι διατηρεί την οστική πυκνότητα και δυνητικά μειώνει τα κατάγματα σε μετεμμηνοπαυσιακές γυναίκες». Ενώ το tofu και το tempeh είναι εξαιρετικές πηγές φυτών με βάση σίδηρο και αντιοξειδωτικά.

Aπό πού προέρχεται λοιπόν, ο μύθος ότι η σόγια είναι βλαβερή για την υγεία; «Μεγάλο μέρος της έρευνας που έδωσε κακή φήμη στη σόγια διεξήχθη σε μελέτες σε ζώα (αρουραίους) και δεν ήταν αναπαραγώγιμη σε ανθρώπους», εξηγεί η Bajekal. «Άλλες δοκιμές που ανέφεραν αρνητικές επιπτώσεις σχετίστηκαν με εξαιρετικά μεγάλες ποσότητες φυτοοιστρογόνων σόγιας που θα ήταν πολύ δύσκολο να αναπαραχθούν στη διατροφή».

Το θέμα είναι ότι πολλοί πιστεύουν, ότι η σόγια μιμείται τις επιδράσεις των οιστρογόνων, κάνοντας τα ανδρικά σώματα πιο θηλυκά και θέτοντας τις γυναίκες σε κίνδυνο καρκίνου του μαστού. Η σόγια έχει φυτικά οιστρογόνα, αλλά προσκολλώνται επιλεκτικά σε βήτα υποδοχείς σε ιστούς όπως το στήθος και τα οστά.

Αυτό σημαίνει ότι η σόγια έχει την ικανότητα να «μπλοκάρει τη δράση της περίσσειας οιστρογόνων θηλαστικών που βρίσκεται στο ζωικό ιστό (όπως το κρέας και τα γαλακτοκομικά προϊόντα) και επίσης μπλοκάρει την περίσσεια ενδογενών οιστρογόνων από το υπερβολικό σωματικό μας λίπος, και οι δύο τύποι συνδέονται με τους υποδοχείς άλφα και βήτα. », εξηγεί εκείνη.

Μελέτες δείχνουν ότι η σόγια δεν έχει αρνητικό αντίκτυπο στην ανδρική ή γυναικεία γονιμότητα. Στην πραγματικότητα, έχει αποδειχθεί ότι μειώνει τον κίνδυνο καρκίνου του προστάτη, του καρκίνου του μαστού και των καρδιαγγειακών παθήσεων, ενώ παρέχει επίσης μια σειρά από μικροθρεπτικά συστατικά όπως ασβέστιο, ψευδάργυρο και σίδηρο.

«Ακόμη και μια μερίδα σόγιας που ξεκινά από νωρίς στην παιδική ηλικία ή και στην εφηβική φαίνεται να έχει οφέλη στη μείωση του κινδύνου καρκίνου του μαστού και του προστάτη αργότερα στη ζωή, με χιλιάδες άρθρα, ομότιμους κριτές και πολυάριθμες μελέτες πάνω από 30 χρόνια έρευνας να επιβεβαιώνουν την ασφάλεια και τα οφέλη της σόγιας».

Μύθος Νο2 : Το ψωμί είναι βλαβερό

Ο πόλεμος για το ψωμί ήταν μακρύς και επίπονος. Πολλοί από εμάς έχουμε μεγαλώσει βλέποντας το ψωμί ως ένα από τα χειρότερα τρόφιμα που μπορεί να καταναλώσουμε, με φράσεις όπως «no carbs before Marbs» να εδραιώνουν την ιδέα ότι το ψωμί πρέπει να αποφεύγεται. Ενώ κάποιο ψωμί που αγοράζεται από το κατάστημα μπορεί να υποστεί υψηλή επεξεργασία, το να φτιάξεις το δικό σου απαιτεί πολύ λίγα συστατικά (αλεύρι, νερό, αλάτι και ζάχαρη).

Προσθέτοντας μερικούς σπόρους και χρησιμοποιώντας αλεύρι ολικής αλέσεως, μπορείς να φτιάξεις ένα καρβέλι πλούσιο σε φυτικές ίνες και βιταμίνη Ε.

Σύμφωνα με μελέτη που Δημοσιεύτηκε στο περιοδικό JAMA Internal Medicine, φάνηκε ότι η κατανάλωση φυτικών πρωτεϊνών συνδέθηκε με μικρότερες πιθανότητες θανάτου συνολικά και από καρδιαγγειακές παθήσεις και ότι αυτή η συσχέτιση είναι ισχυρότερη όταν οι άνθρωποι επέλεγαν ψωμί και ζυμαρικά αντί για κρέας και αυγά.

Μύθος Νο3 : Οι γλυκοπατάτες είναι καλύτερες από τις λευκές

«Οι πατάτες δεν σου κάνουν κακό!» λέει η Toral Shah, διατροφολόγος, πιστοποιημένη επαγγελματίας λειτουργικής ιατρικής και ιδρύτρια του The Urban Kitchen. «Έχουν πραγματικά υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες, βιταμίνη Β και άλλα θρεπτικά συστατικά. Αλλά αυτό που είναι πραγματικά ιδιαίτερο με τις λευκές πατάτες είναι αυτό που συμβαίνει όταν μαγειρεύονται αρκετά ώστε να έχουν υπολείμματα. Οι πατάτες που έχουν απομείνει έχουν υψηλότερα επίπεδα ανθεκτικού αμύλου και χαμηλότερο προφίλ γλυκαιμικού δείκτη (γλυκόζη)».

Σε έναν ιδανικό κόσμο, θα τα τις μαγείρευες , θα τις άφηνες να κρυώσουν και μετά είτε θα τις ξαναζέσταινες είτε θα τις κατανάλωνες κρύες για να αυξήσεις τις ίνες που αγαπούν το έντερο και να προωθήσεις περισσότερη ενέργεια βραδείας απελευθέρωσης. Ποιος να πίστευε ότι οι πατατοσαλάτες τελικά ήταν μια υπερτροφή; Ενώ οι γλυκοπατάτες μπορεί να είναι γεμάτες βήτα καροτίνη (ένα αντιοξειδωτικό που τους δίνει το πορτοκαλί τους χρώμα), οι κανονικές πατάτες μπορεί να είναι τελικά πολύ καλές για την υγεία!

Μύθος Νο4 : Τα προϊόντα χωρίς γλουτένη είναι ωφέλιμα για όλους

Η τάση κατανάλωσης τροφίμων χωρίς γλουτένη έχει δημιουργήσει μεγάλη σύγχυση στο ευρύ κοινό», λέει ο Bajekal. Η γλουτένη είναι μια γενική ονομασία για τις πρωτεΐνες που βρίσκονται στη σίκαλη, το κριθάρι και το τριτικάλε. Βοηθά τα τρόφιμα να διατηρήσουν το σχήμα και τη δομή τους, λειτουργώντας ως «κόλλα» που συγκρατεί τα τρόφιμα ενωμένα.

Παρά τις λανθασμένες αντιλήψεις, δεν χρειάζεται να αποφεύγεται η γλουτένη εκτός εάν υπάρχει διάγνωση κοιλιοκάκης, η οποία επηρεάζει περίπου το 1% του δυτικού πληθυσμού και το 1,4% του παγκόσμιου πληθυσμού, ή ευαισθησία στη γλουτένη σε μη κοιλιοκάκη». Η κοιλιοκάκη είναι μια αυτοάνοση πάθηση που οδηγεί σε μια ανοσολογική απόκριση στη γλουτένη στο λεπτό έντερο. Αυτή η κατάσταση μπορεί να είναι απειλητική για τη ζωή, που συνδέεται με ζητήματα όπως η στειρότητα και η σιδηροπενική αναιμία. Όσοι λοιπόν πάσχουν από κοιλιοκάκη θα πρέπει να αποφεύγουν εντελώς τη γλουτένη, η οποία μπορεί επίσης να βρεθεί σε ανυποψίαστα τρόφιμα όπως η μπύρα ή η σάλτσα σόγιας».

Δεδομένου ότι η γλουτένη εμφανίζεται σε τρόφιμα όπως το βουλγαρικό σιτάρι και η βρώμη, τα οποία είναι και τα δύο πλούσια σε φυτικές ίνες και μικροθρεπτικά συστατικά, υπάρχει μεγάλος κίνδυνος η άσκοπη χρήση χωρίς γλουτένη να σημαίνει την υποκατανάλωση υπερ-θρεπτικών δημητριακών ολικής αλέσεως.

Η συμβουλή της Bajekal για τα άτομα που πρέπει να καταναλώνουν τρόφιμα χωρίς γλουτένη (GF) είναι να απολαμβάνουν όσο το δυνατόν περισσότερους κόκκους GF, όπως κινόα, κόκκινο ρύζι, αμάρανθο, φαγόπυρο, teff και πιστοποιημένη βρώμη χωρίς γλουτένη, εάν είναι ανεκτή («ορισμένα άτομα με κοιλιοκάκη ακόμα αντιδρούν σε αυτά»).

«Επίσης, καλό είναι να καταναλώνονται πιστοποιημένα ζυμαρικά φαγόπυρου χωρίς γλουτένη, τα οποία έχουν υψηλότερη περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες, φυτικές ίνες και μικροθρεπτικά συστατικά από πολλά είδη ζυμαρικών χωρίς γλουτένη που παρασκευάζονται από ραφιναρισμένο κορν φλάουρ και ρυζάλευρο».

Μύθος Νο5 : Καλό είναι να αποφεύγεται η κατανάλωση υδατανθράκων την νύχτα

«Το σώμα σου χρειάζεται υδατάνθρακες», εξηγεί η διαιτολόγος Catherine Rabess. «Ο εγκέφαλός λειτουργεί με γλυκόζη που μετατρέπεται από αμυλούχους υδατάνθρακες. Χωρίς αυτούς, θα σου λείψει η συγκέντρωση και η ενέργεια με αποτέλεσμα να νιώσεις πολύ κούραση μέσα στην ημέρα ».

Δεν έχει σημασία ποια ώρα της ημέρας τρως τοστ ή πατάτες και σίγουρα δεν χρειάζεται να σταματήσεις να τις τρώτε μέχρι τις 16:00. Όσο το σώμα και ο εγκέφαλός εξακολουθούν να λειτουργούν, χρειάζονται υδατάνθρακες.

Μύθος Νο6 : Τα ωμά φρούτα και λαχανικά είναι καλύτερα από τα μαγειρεμένα

Αν έχεις ακούσει ποτέ για το Raw till 4, θα ξέρεις ότι μερικοί άνθρωποι πιστεύουν ότι το να παρασύρεις τα μαγειρεμένα φρούτα και λαχανικά προς όφελος των ωμών είναι πιο υγιεινό. Χωρίς αμφιβολία, το να επιλέγεις την κατανάλωση περισσότερων ωμών τροφών αυξάνει δραματικά τις μερίδες πρόσληψης λαχανιών και μειώνει την ποσότητα του άχρηστου πρόχειρου φαγητού, Ωστόσο, ορισμένα λαχανικά είναι καλύτερα για την υγεία όταν μαγειρεύονται. «Οι ντομάτες, για παράδειγμα, περιέχουν λυκοπένιο που είναι το πιο εκπληκτικό αντιοξειδωτικό», εξηγεί ο Shah.

«Είναι ένας πρόδρομος της βιταμίνης Α και της β-καροτίνης, η οποία απελευθερώνεται περισσότερο όταν οι ντομάτες μαγειρεύονται παρά τρώγονται ωμές. Το κέτσαπ και η σάλτσα ντομάτας είναι πλούσια σε λυκοπένιο, το οποίο είναι γνωστό ότι προστατεύει από την υπεριώδη ακτινοβολία, ορισμένους καρκίνους (όπως ο καρκίνος του πνεύμονα, του μαστού, του προστάτη, του στομάχου και του στόματος) και των καρδιακών παθήσεων».

Μύθος Νο7 : Ο οργανισμός χρειάζεται αποτοξίνωση

Έχεις συναντήσει ποτέ γιατρό ή διαιτολόγο που να υποστηρίζει διατροφικά πλάνα αποτοξίνωσης ή καθαρισμούς με χυμούς;

Σε αντίθεση με τους influencers και τις επωνυμίες χυμών που διαφημίζουν αποτοξινώσεις για ένα μήνα, οι επαγγελματίες του ιατρικού τομέα δεν έχουν τίποτα να κερδίσουν από το να πείσουν τα μέλη του κοινού να παρακάμψουν το φυσικό τους σύστημα αποτοξίνωσης υπέρ των ακριβών, χωρίς φυτικές ίνες, νηστειών/διαιτών που καταστρέφουν την ενέργεια. «Δεν χρειάζεται να γίνεται καμία αποτοξίνωση γιατί το σώμα το κάνει αυτό φυσικά μέσω των νεφρών, του ήπατος και του πεπτικού συστήματος», επιβεβαιώνει ο Rabess.

Μύθος Νο8 : Όλα τα επεξεργασμένα τρόφιμα πρέπει να αποφεύγονται

Ο όρος «επεξεργασμένα τρόφιμα» έχει μια σε μεγάλο βαθμό αρνητική χροιά, ωστόσο, ορισμένα «ήπια επεξεργασμένα τρόφιμα» μπορούν να συμβάλουν σε ένα υγιεινό διατροφικό πρότυπο, λέει ο Bajekal. «Παίζουν σημαντικό ρόλο στη διατροφή πολλών ανθρώπων είτε λόγω χρόνου, κόστους, μαγειρικής ικανότητας, ιατρικών ζητημάτων ή οποιωνδήποτε μοναδικών διατροφικών αναγκών όπως για παράδειγμα όταν ταΐζουν παιδιά ή μεγαλύτερους ενήλικες.

Πολλά υγιεινά τρόφιμα θεωρούνται ως ελαφρώς «επεξεργασμένα», από ενισχυμένα φυτικά γάλατα μέχρι κονσερβοποιημένα φασόλια, κατεψυγμένα λαχανικά και μούρα. Τα αποξηραμένα φρούτα, τα ζυμαρικά ολικής αλέσεως, το ψωμί ολικής αλέσεως και το τόφου έχουν επίσης υποστεί επεξεργασία με κάποιο τρόπο, αλλά κανείς δεν θα υποστήριζε ότι δεν παίζουν ζωτικό ρόλο σε πολλές δίαιτες.

Ως εκ τούτου, η Bajekal προτείνει τα γεύματα να βασίζονται σε θρεπτικά ολόκληρα τρόφιμα, ενώ τονίζει ότι «ορισμένα επεξεργασμένα τρόφιμα μπορούν να διευκολύνουν την κάλυψη των διατροφικών αναγκών. Τα κατεψυγμένα τρόφιμα, για

παράδειγμα, έχουν παρόμοια θρεπτική αξία με τα φρέσκα αντίστοιχά τους και τα κατεψυγμένα βατόμουρα έχουν αποδειχθεί ότι είναι ακόμη υψηλότερα σε αντιοξειδωτικά.

Τα τρόφιμα που πρέπει να περιορίσεις στο ελάχιστο είναι τα «υπερεπεξεργασμένα τρόφιμα (UPFs») τα οποία είναι «ουσίες που μοιάζουν με τρόφιμα» και δεν προσφέρουν οφέλη για την υγεία. Αυτά περιλαμβάνουν αναψυκτικά με ζάχαρη, στιγμιαία νουντλς, πατατάκια και συσκευασμένα μπισκότα, τα οποία τις περισσότερες φορές περιλαμβάνουν ανθυγιεινά τρανς λιπαρά.

Μύθος Νο9 : Η κατανάλωση πολλών φρούτων ημερησίως είναι ωφέλιμη

Αν και κανείς δεν προτείνει τον περιορισμό κατανάλωσης φρούτων ( καθώς είναι απίστευτα πλούσια σε φυτικές ίνες και αντιοξειδωτικά), είναι λάθος να υποθέτεις ότι πρέπει να τρως ένα κιλό μπανάνες και μήλα. Ο Shah λέει ότι ενώ τα φρούτα είναι υγιεινά, «αν προσπαθείς να διατηρήσεις το γλυκαιμικό σου φορτίο και να μειώσεις τις ακραίες αυξήσεις της ινσουλίνης, η κατανάλωση φρούτων με ζάχαρη όπως τα μάνγκο από μόνα τους δεν είναι ιδανική».

Επίσης είναι ωφέλιμο τα φρούτα να συνδυάζονται με μια καλή πηγή πρωτεΐνης ή καλού λίπους. Ειδικά εάν ανήκεις στην κατηγορία ατόμων με διαβήτη ή με παθήσεις όπως το σύνδρομο πολυκυστικών ωοθηκών που συχνά συμβαδίζει με την αντίσταση στην ινσουλίνη. Αυτό μπορεί να σημαίνει ότι μπορείς να συνδυάσεις έχεις ένα μπολ με φρούτα και γιαούρτι ή/και βούτυρο ξηρών καρπών ή μια χούφτα ξηρούς καρπούς μαζί με το αποξηραμένο ή φρέσκο φρούτο σου. Θα μπορούσες επίσης πραγματικά να επαναφέρεις το ρετρό καταναλώνοντας το παλιό σνακ με μήλο και τυρί.

Μύθος Νο10 : Το λάδι καρύδας είναι το πιο υγιεινό είδος λαδιού

Ξέχνα τι λένε οι ευαγγελιστές της δίαιτας κετο! Το λάδι καρύδας δεν πρέπει να καταναλώνεται σε μεγάλες ποσότητες. Ενώ είναι εξαιρετικό ως vegan υποκατάστατο του βουτύρου χάρη στην ικανότητά του να στερεοποιείται σε χαμηλές θερμοκρασίες, είναι αυτή η ποιότητα που το κάνει επίσης πολύ πλούσιο σε κορεσμένα λιπαρά.

Η κατανάλωση κορεσμένων λιπαρών επιτρέπεται ως κάποιο όριο , αλλά σε έναν ιδανικό κόσμο, θα το περιορίζαμε στο ελάχιστο και θα επικεντρωνόμασταν μόνο σε ακόρεστα λίπη όπως ελιές, ηλιόσπορους και βούτυρο ξηρών καρπών. Ο Rabess συνιστά την κατανάλωση μικρών ποσοτήτων λαδιού καρύδας για να αποφευχθεί η αύξηση των επιπέδων χοληστερόλης.

Μύθος Νο11: Τα τεχνητά γλυκαντικά είναι επικίνδυνα

Όπως γνωρίζεις το να πίνεις πολλά ανθρακούχα ποτά δεν είναι καλό για την υγεία σου. Οι εκδόσεις χωρίς ζάχαρη, ωστόσο, μπορεί να είναι λιγότερο επιβλαβείς παρά την κοινή πεποίθηση ότι τα τεχνητά γλυκαντικά είναι επιβλαβή για τη υγεία.

«Τα γλυκαντικά είναι πραγματικά ασφαλή». Θα χρειαστεί να έχεις καταναλώσει περισσότερα από εννέα κουτάκια αναψυκτικών διαίτης για να φτάσεις τα μέγιστα συνιστώμενα επίπεδα σε μια μέρα!

Επίσης, ελέγχονται αυστηρά, καθιστώντας τα ένα από τα πιο διεξοδικά ερευνημένα συστατικά στον κόσμο», εξηγεί ο Rabess. Στην πραγματικότητα, τα γλυκαντικά μπορούν να χρησιμοποιηθούν μόνο αφού ληφθεί έγκριση από την Ευρωπαϊκή Αρχή για την Ασφάλεια των Τροφίμων (EFSA). Οπότε μην φοβάσαι να προσθέσεις γλυκαντικό στο καφέ σου.