Πεινάς. Έντονα. Ξανά. Πεινάς τόσο πολύ που δεν μπορείς να συγκεντρωθείς σε τίποτα. Το μόνο που σκέφτεσαι είναι τι θα τσιμπήσεις μετά. Τι και αν έφαγες πριν από λίγο; Δεν σου έφτασε, θέλεις κάτι ακόμα.

Σου φαίνεται γνώριμο;

Τι συμβαίνει στο σώμα σου και έχεις αυτές τις συνεχείς λιγούρες; Είναι κάποια μεταβολική διαταραχή; Φταίνε οι ορμόνες; Ή μήπως κάτι κάνεις λάθος; Στο άρθρο αυτό θα απαντήσουμε στο ερώτημα “γιατί πεινάω συνέχεια;” και θα μιλήσουμε για το τι μπορείς να κάνεις ώστε να πετύχεις τους στόχους για το σώμα και την υγεία σου, χωρίς να πεινάς όλη την ώρα.

Ο έντονος θερμιδικός περιορισμός σε κρατά μόνιμα πεινασμένο

Ένας από τους βασικούς λόγους για τις συνεχείς λιγούρες είναι ο περιορισμός της ποσότητας του φαγητού σε υπερβολικό βαθμό. Περιοριστικές, στερητικές δίαιτες, έντονα υποθερμιδικές και ελλιπείς σε μακρο- και μικροσυστατικά δεν μπορούν να καλύψουν τις ανάγκες του οργανισμού. Ο μεταβολισμός αντιλαμβάνεται το ότι δεν τρως αρκετά και πως βρίσκεται σε κίνδυνο υποσιτισμού και αντιδρά προσαρμόζοντας τα εσωτερικά συστήματα που ρυθμίζουν την πείνα και τον κορεσμό. Καταστρώνει τα σχέδιά του, λοιπόν, για να σε παρακινήσει να βρεις και να καταναλώσεις περισσότερο φαγητό.

Ένας τρόπος με τον οποίο το καταφέρνει είναι εκμεταλλευόμενος τις ορμόνες, που λειτουργούν ως μηνύματα. Ένα από τα σημαντικότερα συστήματα ορμονών που επηρεάζουν την όρεξη είναι αυτό της γρελίνης-λεπτίνης. Η γρελίνη είναι “η ορμόνη της πείνας” και παράγεται από το στομάχι όταν αυτό είναι άδειο. Ταξιδεύει μέσω της αιματικής κυκλοφορίας και καταλήγει στον εγκέφαλο, όπου μεταφράζεται σε αίσθημα πείνας. Η γρελίνη ειναι ο τρόπος που έχει το στομάχι να σου πει πως είναι ώρα να φας. Όσο εσύ κάνεις πως δεν το ακούς, τόσο αυτό αρχίζει να “φωνάζει”. Η παραγωγή της γρελίνης συνδέεται και με το εσωτερικό βιολογικό ρολόι και αυτός είναι ο λόγος που η πείνα εμφανίζεται στο σώμα μας με ωράριο. Αν λοιπόν επιλέξεις να μην φας το απογευματινό σου σνακ, για να γλιτώσεις θερμίδες, μην ξαφνιαστείς αν η πείνα σου διογκωθεί και ο έλεγχος που έχεις πάνω στην ποσότητα και την ποιότητα του βραδινού σου χαθεί εντελώς.

Η λύση: Σταμάτα να μετράς θερμίδες. Άκου με προσοχή τα σήματα πείνας και κορεσμού που σου δίνει το σώμα σου και δώσε έμφαση σε θρεπτικές, ακατέργαστες τροφές που είναι και οι καλύτερες για τη θρέψη και την υγεία σου.

Τα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα επηρεάζουν την πείνα σου

Το πόσο πεινασμένος νιώθεις δεν εξαρτάται μόνο από την ποσότητα της τροφής που καταναλώνεις. Η βιβλιογραφία δείχνει πως τα επίπεδα της πείνας μας συχνά δεν εξαρτώνται μόνο με το σύστημα γρελίνης-λεπτίνης. Φαίνεται πως τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα και το πώς αυξομειώνονται παίζουν μεγάλο ρόλο στην ένταση του αισθήματος της πείνας. Η βιβλιογραφία δείχνει πως τα άτομα που εμφανίζουν έντονες μεταγευματικές πτώσεις στα επίπεδα σακχάρου νιώθουν εντονότερη πείνα λίγες ώρες μετά το γεύμα τους και τείνουν να καταναλώνουν περισσότερη τροφή το επόμενο 24ωρο. Αυτές οι έντονες πτώσεις στα επίπεδα σακχάρου προκαλούνται από μη ιδανική γλυκαιμική απόκριση στο γεύμα, που χαρακτηρίζεται από έντονη αύξηση της γλυκόζης στο αίμα που ακολουθείται από απότομο κατακρημνισμό της σε επίπεδα κάτω του φυσιολογικού (αντιδραστική υπογλυκαιμία).

Το αποτέλεσμα είναι το αίσθημα αδυναμίας και πείνας λίγες ώρες μετά από κάποιο γεύμα, παρόλο που η ποσότητά του ήταν επαρκής για να φέρει κορεσμό.

Ο κάθε ένας απο εμάς φαίνεται να αντιδρά διαφορετικά σε κάποιες τροφές αλλά κάποιες αρχές που ισχύουν για τους περισσότερους είναι πως: • Τροφές που οδηγούν σε απότομες αυξομειώσεις στα επίπεδα σακχάρου είναι οι επεξεργασμένες, φτωχές σε φυτικές ίνες τροφές που περιέχουν απλά σάκχαρα αλλά και ραφιναρισμένα δημητριακά. • Η παρουσία φυτικών ινών, καλών λιπαρών και πρωτεΐνης καθυστερεί την γαστρική κένωση και βοηθά στην ομαλότερη απορρόφηση της γλυκόζης από την αιματική κυκλοφορία, με αποτέλεσμα την πιο ομαλή γλυκαιμική απάντηση.

Το να τρως “στο πόδι” δεν βοηθά το σώμα σου να αντιληφθεί ότι έφαγες

Αν στο άτομο που τρώει όρθιο, μασώντας “με το πιστόλι στον κρόταφο” αναγνωρίζεις τον εαυτό σου, ίσως έχουμε βρει άλλον έναν λόγο που δεν σου φτάνει ποτέ το φαγητό σου. Η απόλαυση και ο κορεσμός στο φαγητό δεν έρχεται μόνο από την ποιότητα ή τον όγκο της τροφής. Έρχεται και από τον χρόνο που αφιερώνεις στο γεύμα, από τον σεβασμό που του δείχνεις, την συγκέντρωση στις αισθήσεις σου όταν τρως, την οσμή, τη γεύση, την υφή του μέσα στο στόμα σου. Αν η “μπάρα της απόλαυσης” δεν γεμίζει γιατί έχεις το μυαλό σου σε χίλια πράγματα εκτός από το φαγητό σου και δεν καταναλώνεις το γεύμα σου συνειδητά το αποτέλεσμα είναι να αναζητάς αυτό το “κάτι ακόμα” για να νιώσεις ικανοποίηση.

Η πρότασή μου; Εξάσκησε τεχνικές mindfullness την ώρα που τρως. Δώσε σημασία σε ό,τι σου δίνει το γεύμα σου. Συγκεντρώσου στη γεύση του, τις οσμές, τους ήχους που κάνει όταν το καταναλώνεις και μην βιαστείς να το τελειώσεις.

Συνοψίζοντας:

  • Η μη επαρκής πρόσληψη τροφής οδηγεί σε αύξηση της παραγωγής ορμονών που σηματοδοτούν το αίσθημα της πείνας, όπως η γρελίνη.
  • Τροφές που οδηγούν σε απότομες αυξομειώσεις των μεταγευματικών επιπέδων σακχάρου μπορεί να σε οδηγήσουν σε υπερκατανάλωση τροφής ακόμα και 24 ώρες μετά.
  • Κατανάλωσε το γεύμα σου με μεγαλύτερη συνειδητότητα. Θα πάρεις πολλή περισσότερη απόλαυση από αυτο, θα “καταλάβεις” πως έφαγες και θα έχεις πολύ μικρότερη ανάγκη για τσιμπολόγημα.
featured photo: @wilsvanzyl