Οι ζωές μας είναι πολυάσχολες, οι μέρες μας είναι μεγάλες και μερικές φορές η προτεραιότητα ενός καλού ύπνου δεν είναι στην κορυφή της to-do λίστας μας. Σύμφωνα με τους ειδικούς η έλλειψη ύπνου μπορεί να προκαλέσει πολλά προβλήματα, τόσο σε σωματικό, όσο και σε ψυχολογικό επίπεδο.

Ποιες είναι όμως οι αιτίες της αϋπνίας σε πολλούς ανθρώπους και πως μπορούν να αντιμετωπιστούν;

#1 Στρες

Το επεισόδιο και το χρόνιο στρες επηρεάζουν τον ύπνο διαφορετικά. Το χρόνιο στρες χαμηλού βαθμού είναι πιο δύσκολο να ανακάμψει από ό, τι τα αγχωτικά επεισόδια.

#2 Δεν είναι ο ύπνος προτεραιότητα σου

Οι άνθρωποι έχουν γεμάτες και πολυάσχολες ζωές και δυσκολεύονται να ταιριάξουν τα πάντα. Συχνά, το πρώτο πράγμα που θυσιάζουν είναι ο ύπνος και αυτό είναι λάθος!

#3 Ορμόνες

Η εξισορρόπησή τους είναι ζωτικής σημασίας για να μπορείς να κοιμάσαι καλά. Για τις γυναίκες, οι ορμόνες αλλάζουν εβδομαδιαίως κατά τη διάρκεια του μήνα και ξανά με σημαντικό τρόπο σε διάφορα στάδια της  ζωής τους, όπως η εγκυμοσύνη και η περιμενόπαυση/εμμηνόπαυση. Για τους άνδρες, κάποιες αλλαγές στη ζωή τους μπορούν να επηρεάσουν τη διάθεση, τη λίμπιντο, την υγεία του προστάτη και φυσικά τον ύπνο.

#4 Φαρμακευτικές αγωγές

Μερικές μπορεί να προκαλέσουν αϋπνία, ενώ τα κοινά αναλγητικά όπως η παρακεταμόλη επηρεάζουν τη χρήση της κύριας ορμόνης του ύπνου, της μελατονίνης, άρα δεν κοιμάσαι σωστά.

#5 Μοντέρνες δίαιτες

Παραδοσιακά, οι δίαιτες ήταν πλούσιες σε μαγνήσιο, αλλά αυτές τις μέρες η μέση υγιεινή διατροφή ενσωματώνει μόνο 200mg ημερησίως, προκαλώντας ανεπάρκειες. Ο «πάντα ενεργός» τρόπος ζωής μας προκαλεί επίσης τα κύτταρα μας να απαιτούν περισσότερο μαγνήσιο.

Πώς μπορώ να δημιουργήσω μια καλή υγιεινή ύπνου;

Το πώς ρυθμίζεις τον εαυτό σου για να χαλαρώσεις στο τέλος της ημέρας είναι γνωστό ως υγιεινή ύπνου (sleep hygiene) και είναι απαραίτητη να καλλιεργήσεις μια καλύτερη βραδινή ξεκούραση. Πως θα το πετύχεις αυτό;

Πήγαινε στο κρεβάτι την ίδια ώρα κάθε βράδυ

Το ανθρώπινο σώμα αγαπά τη ρουτίνα, ειδικά γύρω από τους χρόνους ύπνου.

Κάνε ελαφριά άσκηση ή απλή γιόγκα το βράδυ, ώστε να είσαι έτοιμη για ύπνο

Απόφυγε οτιδήποτε είναι πολύ διεγερτικό ή απαιτητικό (π.χ. zumba), καθώς αυτό μπορεί να προκαλέσει απόκριση κορτιζόλης ή ορμονικής πίεσης που μπορεί να σε ξυπνήσει ξανά και να σου προκαλέσει προβλήματα στον ύπνο.

Ένα ζεστό μπάνιο

Κάτι τέτοιο το βράδυ έχει αποδειχθεί ότι βοηθά στην πρόκληση υπνηλίας προκαλώντας αύξηση της θερμοκρασίας του σώματος ακολουθούμενη από ψύξη. Βοηθά επίσης να χαλαρώσει το μυαλό και οι μύες σου.

Ποιες πρακτικές μπορούν να βοηθήσουν στην καλλιέργεια ενός υγιούς ύπνου;

Γιόγκα νίντρα (yoga nidra)

Επίσης γνωστό ως “yoga yoga”, αυτό το στιλ καθοδηγούμενου διαλογισμού και απαλού stretching σε διδάσκει να χαλαρώσεις το σώμα και το μυαλό. Οι τεχνικές που διδάσκονται σε ένα μάθημα yoga nidra μπορούν να βοηθήσουν τους ανθρώπους να βιώσουν βαθιά χαλάρωση και να κοιμηθούν καλύτερα. Αυτές οι πρακτικές μπορούν εύκολα να εφαρμοστούν στο σπίτι για προετοιμασία για ύπνο.

Ασκήσεις αναπνοής

Εάν το άγχος είναι η αιτία του κακού ύπνου, η άσκηση της αναπνοής πριν από τον ύπνο μπορεί να βοηθήσει στην τόνωση του κολπικού νεύρου στο παρασυμπαθητικό νευρικό σύστημα και να επιβραδύνει την ανταπόκριση στο συμπαθητικό στρες. Η διαφραγματική αναπνοή είναι ένας από τους καλύτερους τρόπους για να το κάνεις αυτό. Είναι εξαιρετικά απλή και μπορεί να γίνει οπουδήποτε.

Πως θα το κάνεις; Κράτησε το ένα χέρι μπροστά σου, στη συνέχεια, με το δείκτη του άλλου χεριού, εντόπισε τα δάχτυλά σου, ένα κάθε φορά, αναπνέοντας στην κορυφή του ενός δακτύλου, παύση και μετά εκπνοή στο κάτω μέρος, προτού προχωρήσεις στο επόμενο, έως ότου έχεις κάνει το ίδιο και με τα πέντε δάχτυλα. Δεν είναι απλώς ένα υπέροχο τελετουργικό πριν το κρεβάτι, αλλά μπορεί να γίνει όποτε αισθάνεσαι αγχωμένη.

Η έλλειψη ύπνου μπορεί να οδηγήσει σε μικρό ύπνο (microsleep) – τις σύντομες στιγμές του ύπνου που συμβαίνουν όταν είσαι συνήθως ξύπνια – και κατά πάσα πιθανότητα δεν γνωρίζεις καν ότι συμβαίνει. Εάν έχεις οδηγήσει κάπου και δεν θυμάσαι ένα μέρος του ταξιδιού, μπορεί να έχεις βιώσει τον συγκεκριμένο ύπνο!

Επίσκεψη σε ειδικό

Αν δυσκολεύεσαι να κοιμηθείς, υπάρχουν ειδικοί γιατροί που μπορείς να επισκεφτείς και να μάθεις τα πάντα για την ρουτίνα του ύπνου σου, αλλά και να πάρεις συμβουλές για το πως θα αντιμετωπίσεις τυχόν προβλήματα μ΄αυτόν.

Green walking

Μελέτες έχουν δείξει ότι ένας σύντομος περίπατος (μόλις 17 λεπτά) μέσα σε ένα καταπράσινο περιβάλλον το απόγευμα μπορεί να οδηγήσει σε αύξηση του ύπνου έως και τρεις ώρες. Η θεωρία είναι ότι το περπάτημα σε έναν καταπράσινο χώρο (όπως ένα πάρκο ή δάσος) ηρεμεί το σώμα και ενεργεί ως ένα σήμα για να προκαλέσει τον ύπνο τη νύχτα λόγω της μείωσης της θερμοκρασίας του σώματος που συμβαίνει μετά την απογευματινή άσκηση, σύμφωνα με τους ειδικούς.

Εφαρμογές

Επειδή το μπλε φως από τις οθόνες μπορεί να διαταράξει τον φυσικό κύκλο ύπνου-αφύπνισης, φρόντισε να ενεργοποιήσεις τη νυχτερινή λειτουργία για να μετατοπίσεις τα χρώματα στην οθόνη σου στο θερμότερο άκρο του φάσματος όταν είναι σκοτεινά έξω.

Μπορείς να το ρυθμίσεις ώστε να μπαίνει αυτόματα στο ηλιοβασίλεμα και να επιστρέφει στο φυσιολογικό κατά την ανατολή του ηλίου. Εάν χρησιμοποιείς μια εφαρμογή για να ενθαρρύνεις τον ύπνο, αυτό είναι ιδιαίτερα σημαντικό. Τέλος, αν σε βοηθάει η μουσική, υπάρχουν επίσης ειδικές εφαρμογές που θα σε βοηθήσουν να κοιμηθείς πιο εύκολα.