Διατροφη για αρχαριους δρομεις

Όταν ο Μουρακάμι έγραφε το βιβλίο του «για τι πράγμα μιλάω, όταν μιλάω για το τρέξιμο» δε νομίζω να φανταζόταν το πόσο δημοφιλής θα γινόταν αυτή η δραστηριότητα στη συνέχεια! Μετά από συζητήσεις με φίλους που ξεκίνησαν να τρέχουν τον τελευταίο χρόνο, αλλά και βετεράνους μαραθωνοδρόμους, η κατάληξη είναι μία και πιθανώς τη γνωρίζετε εδώ και καιρό: το τρέξιμο είναι πλέον μόδα!

Πρόκειται λοιπόν για μια μόδα που ήρθε να αντικαταστήσει κατά κάποιον τρόπο το ποδήλατο, καθώς είναι πιο οικονομική, πιο εύκολη καθώς δεν χρειάζεται εξοπλισμό, και πιθανώς και πιο ασφαλής. Είναι και ένα άθλημα που ειδικά στους αρχάριους μπορεί να είναι και κοινωνικό. Το κυριότερο όμως πλεονέκτημά του είναι πως είναι εκτονωτικό και μπορεί να γίνει παντού και κάθε στιγμή χωρίς ιδιαίτερο προγραμματισμό.

Αφού λοιπόν μπήκαμε στον χορό... θα τρέξουμε, αλλά το θέμα είναι να τρέξουμε και σωστά. Τα όρια του σώματός του ο καθένας τα γνωρίζει. Αυτό που ίσως δεν γνωρίζει, είναι κάποιες διατροφικές οδηγίες που καλό είναι να ακολουθούνται για καλύτερα αποτελέσματα, ειδικά από τους αρχάριους:

* Πριν το τρέξιμο: αν ο στόχος μας είναι η καύση θερμίδων, η καλύτερη στιγμή να τρέξουμε είναι το πρωί και μάλιστα νηστικοί. Η αερόβια άσκηση μετά από τόσες ώρες νηστείας, καίει μέχρι και 30% επιπλέον λίπος. Αν όμως δεν υπάρχει δυνατότητα για δραστηριότητα το πρωί ή η προτεραιότητα μας έχει να κάνει με την αντοχή ή τις επιδόσεις, είναι σημαντικό να καταναλώσουμε κάποιο σνακ μισή με μια ώρα νωρίτερα από το τρέξιμο. Σε περίπτωση που έχουμε σκοπό να καταναλώσουμε κάποιο κανονικό γεύμα, ο χρονικός περιορισμός είναι μεγαλύτερος (2-3 ώρες). Το γευματάκι που θα προηγηθεί θα πρέπει να περιλαμβάνει κυρίως υδατάνθρακες, κατά προτίμηση σύνθετους, για να διατηρείται το σάκχαρο σταθερό, να είναι μέτριο σε πρωτεΐνη και χαμηλό σε λίπος και σε φυτικές ίνες, για να αποφευχθούν πιθανές γαστρεντερικές διαταραχές. Πολύ σημαντική είναι και η ενυδάτωση του σώματος.

Παραδείγματα σνακ: τοστ ή γιαούρτι με λίγα δημητριακά ή χυμός με φρυγανιές και λίγο τυρί.

* Μετά το τρέξιμο: μέσα σε μισή ώρα από το τέλος του τρεξίματος θα πρέπει να καταναλώσουμε το γεύμα της αποκατάστασης. Εδώ χρειάζεται λίγη προσοχή και εμ... αυτογνωσία. Είναι πολύ πιθανό να δώσαμε το 100% της προσπάθειάς μας, αλλά αυτό να αντιστοιχούσε σε λίγες θερμίδες, τουλάχιστον στην αρχή. Αξίζει να αναφερθεί ότι π.χ. αν ένας άνδρας 80 κιλών τρέξει για 40 λεπτά με μια ταχύτητα 7km/h, θα κάψει περίπου 400 θερμίδες. Το γεύμα λοιπόν, θα πρέπει να είναι σύνθετο, δηλαδή να περιλαμβάνει και υδατάνθρακες που θα αποκαταστήσουν το γλυκογόνο που έχει καταναλωθεί και θα μας δώσουν ενέργεια για την υπόλοιπη ημέρα, αλλά και πρωτεΐνες για να αναπλαστούν οι μυς. Το αν θα είναι μεγάλο ή μικρό έχει να κάνει και με το σύνολο της ημέρας. Ακόμη και αν το γλυκογόνο έχει εξαντληθεί, με ένα ποτήρι γάλα και ένα τοστ ή με ένα κυρίως γεύμα αποτελούμενο από κάποιο κρεατικό σε συνδυασμό με ρύζι ή πατάτες, είναι δυνατό να το αναπληρώσουμε.

Δωράκι homemade ισοτονικό ποτό, για τρέξιμο περίπου 30 – 45 λεπτά:

½ ποτήρι χυμός + 1 κουτ. το γλυκού μέλι + ¼ κουτ. του γλυκού αλάτι + ½ - 1 ποτήρι νερό (ανάλογα με το πόσο διψάτε κατά τη διάρκεια της άσκησης)

Το τρέξιμο είναι μια καλή μόδα, καθώς βελτιώνει τη φυσική μας κατάσταση, είναι αγχολυτικό και βοηθά στην υγεία της καρδιάς μας. Φαίνεται όμως να είναι και μια μόδα-κόλλημα χάρη στο «κέφι του δρομέα» (runner’s high), την έκρηξη συναισθημάτων που περιγράφουν οι δρομείς!

Βάλτε λοιπόν παπουτσάκια, κάντε σωστή διατροφή και... τρεχάτε ποδαράκια μου :p

0 replies

Want to join the discussion?
Feel free to contribute!

Αφήστε μια απάντηση

Η ηλ. διεύθυνση σας δεν δημοσιεύεται. Τα υποχρεωτικά πεδία σημειώνονται με *

This site uses Akismet to reduce spam. Learn how your comment data is processed.