Ένα πρωινό πλούσιο σε θρεπτικά συστατικά είναι ο βασικός πυλώνας για μια επιτυχημένη μέρα. Ο καλύτερος τρόπος για να ξεκινήσετε τη μέρα σας είναι να αφιερώσετε αυτά τα επιπλέον λίγα λεπτά για να φάτε ένα γεύμα που παρέχει πρωτεΐνες, φυτικές ίνες και άλλα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά που θα σας δυναμώσουν και θα σας δώσουν ώθηση για το υπολοιπο της ημέρας.

Πώς είναι ένα ισορροπημένο πρωινό;

Ένα ιδανικό πρωινό γεύμα θα περιλάμβανε μια τριάδα πρωτεϊνών, υδατανθράκων με φυτικές ίνες και λίπη που είναι καλύτερα για εσάς. Μπορείτε ελεύθερα να προσθέσετε όσα λαχανικά και φρούτα στην εξίσωση θέλετε. Αποφύγετε την προσθήκη πρωτεϊνών ή υδατανθράκων πλούσιων σε φυτικές ίνες για περισσότερο λίπος ή το αντίστροφο. Χρειάζεστε και τα τρία για να ξεκινήσετε πραγματικά σωστά τη μέρα σας.

Προσοχή στην πρόσθετη ζάχαρη: Το αγαπημένο σας πρωινό μπορεί να έχει αλμυρή γεύση, αλλά η ζάχαρη τείνει να κρύβεται σιωπηλά σε πράγματα όπως granola, πλιγούρι βρώμης, bagels, δημητριακά και μπάρες, καθώς και καφέ, τσάι και χυμό. Αν μπορείτε, αναζητήστε προϊόντα χωρίς ζάχαρη και διατηρήστε τον αριθμό της ζάχαρης όσο το δυνατόν πιο κάτω από 10 γραμμάρια ανά προϊόν. Προσθέστε επίσης λαχανικά στο πρωινό σας και θα δείτε τρομερή αλλαγή στον οργανισμό σας, καθώς και στην ενεργοποίηση του μεταβολισμού σας.

Έχουμε συγκεντρώσει μια λίστα με νόστιμα συστατικά που μπορείτε να αναμίξετε και να συνδυάσετε για να φτιάξετε ένα πλούσιο σε θρεπτικά συστατικά πρωινό που θα σας δώσει ενέργεια που διαρκεί.

Chia Pudding

Οι σπόροι Chia είναι μικροσκοπικοί αλλά ταυτόχρονα αποτελούν μικρούς δυναμίτες για την υγεία σας. Γεμάτοι φυτικές ίνες και πρωτεΐνη (μια μερίδα σπόρων chia μπορεί να περιέχει περίπου 7 γραμμάρια πρωτεΐνης), είναι επίσης πλούσιοι σε αντιοξειδωτικά, τα οποία μπορούν να βοηθήσουν στην καταπολέμηση της φλεγμονής. Άλλο όφελος; Είναι χωρίς γλουτένη και vegan, καθιστώντας τα μια εξαιρετική επιλογή για πολλές διατροφικές προτιμήσεις. Για να φτιάξετε τη δική σας κρεμώδη και νόστιμη πουτίγκα chia, απλά ανακατέψτε ¼ φλιτζάνι σπόρους chia με 1 φλιτζάνι γάλα (φυτικό ή αγελαδινό, επιλογή σας), ανακατεύετε, σκεπάζετε και αφήνετε στο ψυγείο όλη τη νύχτα. Οι σπόροι θα απορροφήσουν το υγρό και θα δημιουργήσουν μια νόστιμη πουτίγκα. Προσθέστε σιρόπι σφενδάμου, βούτυρο ξηρών καρπών, φρούτα, μέλι ή μαρμελάδα.

Τυρί Cottage

Το τυρί cottage είναι μια πολύ καλή επιλογή για το πρωινό σου. Έχει πλούσια διατροφική αξία, πρωτεΐνες, ενώ είναι χαμηλό σε λιπαρά και θερμίδες Μισό φλιτζάνι τυρί cottage χαμηλών λιπαρών έχει 14 γραμμάρια πρωτεΐνης,υγιεινές δόσεις ασβεστίου, βιταμίνης Β12 και άλλων θρεπτικών συστατικών.Είναι τόσο ευέλικτο όσο το γιαούρτι, ανακατέψτε με μούρα ή μπανάνες ή απλώστε το σε τοστ ολικής αλέσεως για ένα χορταστικό πρωινό.

Γιαούρτι

Το γιαούρτι αποτελεί μια εξαιρετική πηγή ασβεστίου και άλλων βασικών θρεπτικών συστατικών. Πολλές μάρκες περιέχουν προβιοτικά, τα οποία μπορούν να βοηθήσουν στην υγεία του εντέρου (ελέγξτε την ετικέτα για να είστε σίγουροι). Υπάρχουν άπειρες αρωματικές επιλογές, αλλά αν θέλετε να ελέγξετε την ποσότητα των πρόσθετων σακχάρων, επιλέξτε την απλή ποικιλία και μετά ανακατέψτε τα δικά σας αγαπημένα φρούτα και προσθέστε ξηρούς καρπούς ή γκρανόλα.

Προϊόντα ολικής αλέσεως

Καλό θα ήταν να προτιμάτε στο πρωινό σας(και γενικά) τα προϊόντα ολικής αλέσεως. Τα δημητριακά ολικής άλεσης περιέχουν αντιοξειδωτικά που προστατεύουν τους ιστούς σας από επιβλαβείς φλεγμονές .Επιπλέον, είναι φορτωμένα με μέταλλα όπως ασβέστιο, κάλιο, μαγνήσιο, ψευδάργυρο και σίδηρο – σημαντικά δομικά στοιχεία για ένα ισχυρό ανοσοποιητικό σύστημα και υγιή καρδιά. Οι βιταμίνες Β που βρίσκονται στα δημητριακά ολικής αλέσεως βοηθούν επίσης το σώμα σας να μετατρέψει την τροφή σε ενέργεια. Μπορείτε να επιλέξετε οτιδήποτε από κινόα έως farro, πλιγούρι φαγόπυρου έως κεχρί ως βάση για ένα μπολ πρωινού και να το εμπλουτίσετε με αλμυρά υλικά (δοκιμάστε αυγά ή λοξ) ή γλυκές προσθήκες (γάλα αμυγδάλου ή μέλι). Και, ναι, το ψωμί μπορεί να είναι μέρος ενός ισορροπημένου πρωινού: Επιλέξτε ένα καρβέλι 100% ολικής αλέσεως.

Smoothie πρωτεΐνης

Σε μερικούς ανθρώπους αρέσει να πίνουν το πρωινό τους – και αυτός είναι ένας υγιεινός τρόπος για να το κάνετε. «Τα σέικ πρωτεΐνης είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να πάρετε λαχανικά με το πρωινό», λέει η Amy Fischer,(Διατροφολόγος). Εκτός από τη σκόνη πρωτεΐνης, προσθέστε δύο μεγάλες χούφτες σπανάκι, γάλα χωρίς ζάχαρη, φρούτα πλούσια σε φυτικές ίνες όπως μούρα και λίγη κανέλα στα smoothie σας. Όταν επιλέγετε μια σκόνη πρωτεΐνης, η Fischer συνιστά να αναζητήσετε μια που είναι πλήρης πρωτεΐνη (που σημαίνει ότι περιέχει και τα εννέα απαραίτητα αμινοξέα) και επαληθεύεται από τρίτο μέρος (που διασφαλίζει ότι μια εξωτερική εταιρεία έχει πραγματοποιήσει δοκιμές ποιοτικού ελέγχου). Αν δείτε στην ετικέτα λέξεις όπως βιολογικό,άγριο ή μη ΓΤΟ, αυτό είναι επίσης καλό σημάδι. «Συνολικά, όσο λιγότερα συστατικά τόσο το καλύτερο», λέει η Fischer. «Αποφύγετε την προσθήκη γλυκαντικών, πληρωτικών και σταθεροποιητών».

Μπανάνες

Το τέλειο σνακ! Οι μπανάνες σας βοηθούν να χορτάσετε και περιέχουν φυλλικό οξύ και βιταμίνη Β6, που βοηθούν στην παραγωγή σεροτονίνης, που μπορεί να βελτιώσει τη διάθεση και να μειώσει το άγχος. Οι διαλυτές φυτικές ίνες βοηθούν επίσης στη μείωση της χοληστερόλης. Και, αν ξυπνάτε νωρίς για προπόνηση, οι ηλεκτρολύτες , το κάλιο και μαγνήσιο που βρίσκονται στις μπανάνες θα σας βοηθήσουν να ανακάμψετε γρήγορα. Για ένα επιπλέον λάκτισμα για την υγεία της καρδιάς, κόψτε τις μπανάνες πάνω από την πρωινή βρώμη με μια κουταλιά της σούπας καρύδια.

Αυγά

Λοιπόν, δεν μπορούμε να μιλάμε για πρωινό χωρίς να αποτίσουμε φόρο τιμής στο κλασικό αγαπημένο πιάτο,αυγά, σε οποιαδήποτε μορφή τους. Γεμάτα βιταμίνες A, D και B12, είναι πλούσια σε θρεπτικά συστατικά. Δύο μεγάλα αυγά περιέχουν επίσης περισσότερο από το 50% της χολίνης που χρειάζεστε κάθε μέρα και μόνο ένα αυγό έχει περίπου 8 γραμμάρια πρωτεΐνης. (Η πρωτεΐνη χρειάζεται περισσότερο χρόνο για να αφομοιωθεί από τους υδατάνθρακες, ώστε να αισθάνεστε χορτάτοι για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα.). Για ένα πρωινό γεμάτο φυτικές ίνες και άπαχη πρωτεΐνη, δοκιμάστε να φτιάξετε ομελέτα σε τοστ ολικής αλέσεως με κομμένη ντομάτα ή ομελέτα σπανάκι-μπρόκολο-μανιτάρια.

Berries

Οι φράουλες, τα βατόμουρα και τα σμέουρα είναι η τέλεια προσθήκη σε κάθε πρωινό. Πρόσφατες μελέτες δείχνουν ότι τα μούρα έχουν ευεργετικό ρόλο σε πολλές λειτουργίες του σώματος, όπως η υποστήριξη της ανοσοποιητικής λειτουργίας και του γαστρεντερικού συστήματος. Ένα φλιτζάνι φράουλες έχει 3 γραμμάρια ινών και όλες τις ανάγκες της βιταμίνης C της ημέρας σας. Τα αντιοξειδωτικά που βρίσκονται στα μούρα έχουν επίσης ιδιότητες προστασίας κυττάρων. Η κατανάλωση περισσότερων από αυτά μπορεί να σας βοηθήσει να προστατεύσετε τα αιμοφόρα αγγεία σας από επιβλαβές πλάκα και κυκλοφορία.

Βρώμη ή το λεγόμενο oat meal

Η βρώμη είναι μια από τις καλύτερες τροφές για πρωινό για διάφορους λόγους. Ως 100% δημητριακά ολικής αλέσεως, είναι γεμάτα με φυτικές ίνες, φυτικές πρωτεΐνες, βιταμίνες Β και μέταλλα, όπως σίδηρο, ασβέστιο και μαγνήσιο. Η κατανάλωση ολόκληρης βρώμης έχει συνδεθεί με μειωμένο κίνδυνο καρδιακών παθήσεων χάρη σε ένα είδος φυτικής ίνας που είναι γνωστή ως «βήτα-γλυκάνη», η οποία σύμφωνα με έρευνες βελτιώνει τα επίπεδα χοληστερόλης. Αυτός ο τύπος φυτικής ίνας που ονομάζεται «πρεβιοτικό» τροφοδοτεί τα προβιοτικά του σώματός σας, βοηθώντας τα φιλικά βακτήρια στο πεπτικό σας σύστημα να επιβιώσουν και να ευδοκιμήσουν. Μπορείτε να την απολαύσετε με ξηρούς καρπούς, φρούτα, αλείμματα ξηρών καρπών, μέλι κ.α. Αγαπημένος μας συνδυασμός oat meal είναι αυτός με φυστικοβούτυρο, μπανάνα και αμύγδαλα.

Αβοκάντο

Το να απλώσετε μια κρεμώδη φέτα αβοκάντο πάνω από ένα κομμάτι φρυγανισμένο ψωμί ή φρυγανιάς ολικής αλέσεως είναι ένα από τα πιο χορταστικά πρωινά που μπορείτε να φτιάξετε το πρωί. Extra tip:πασπαλίστε με λίγο θαλασσινό αλάτι ή ξύσμα λάιμ. Τα αβοκάντο έχουν ένα μοναδικό μείγμα υγιεινών για την καρδιά λιπαρών, νερού και διαιτητικών ινών. Αυτός ο συνδυασμός ενισχύει τα αισθήματα πληρότητας, με αποτέλεσμα να είναι λιγότερο πιθανό να τρώτε υπερβολικά όλη την υπόλοιπη ημέρα. Τα ακόρεστα λιπαρά στο αβοκάντο συνδέονται επίσης με μειωμένο κίνδυνο καρδιακών παθήσεων, καρκίνων που σχετίζονται με τον τρόπο ζωής και διαβήτη. Το τοστ αβοκάντο είναι ένας εξαιρετικός συνδυασμός, που περιέχει βιταμίνες Β και μέταλλα τόσο από αβοκάντο όσο και από δημητριακά ολικής αλέσεως. (Πόντοι μπόνους αν του βάλετε ένα αυγό για επιπλέον πρωτεΐνη!).

Ξηροί καρποί και αλείμματα ξηρών καρπών

Το φυστικοβούτυρο είναι μια εξαιρετική, γεμάτη πρωτεΐνες επιλογή για πρωινό (έχει 8 γραμμάρια πρωτεΐνης σε μια μερίδα 2 κουταλιών της σούπας συν ακόρεστα λιπαρά που είναι υγιεινά για την καρδιά). Οι ξηροί καρποί και τα φιστίκια γενικά έχουν συνδεθεί με μειωμένο κίνδυνο χρόνιων ασθενειών, καθώς και με απώλεια βάρους ή διατήρηση βάρους. Αναζητήστε βούτυρο ξηρών καρπών που παρασκευάζονται μόνο από ξηρούς καρπούς και αλάτι με λιγότερο από 140 mg νατρίου ανά μερίδα. Τα προϊόντα που χρησιμοποιούν λάδι ως σταθεροποιητή είναι επίσης εντάξει.

Σπανάκι

Δεν έχετε σκεφτεί να βάλετε πρασινάδα στο πρωινό σας; Δοκίμασε το! Είτε καταλήγει σε ομελέτα, σε μπολ με δημητριακά ή smoothie, το σπανάκι είναι μια υπέροχη επιλογή για το πρωινό σας γεύμα. Αυτό συμβαίνει επειδή υπάρχουν ενώσεις στο σπανάκι που ενισχύουν την υγεία της καρδιάς διαστέλλοντας τις αρτηρίες και μειώνοντας τη χοληστερόλη. Επιπλέον, το σπανάκι περιέχει επίσης μια σειρά από απαραίτητες βιταμίνες. Στην πραγματικότητα, ενάμιση φλιτζάνι κατεψυγμένο σπανάκι παρέχει το 64% της συνιστώμενης ημερήσιας κατανάλωσης βιταμίνης Α.

Γλυκοπατάτες

Ένας καλός λόγος για να κόψετε μερικές γλυκοπατάτες και να τις προσθέσετε στο πρωινό σας γεύμα; Μόνο μια μεσαίου μεγέθους γλυκοπατάτα παρέχει σχεδόν το 400% της καθημερινής σας βιταμίνης Α. Η πορτοκαλί σάρκα της είναι επίσης πλούσια σε βήτα-καροτίνη, η οποία είναι ζωτικής σημασίας για το ανοσοποιητικό. Μια γλυκοπατάτα περιέχει επίσης το 15% της ημερήσιας συνιστώμενης πρόσληψης φυτικών ινών, οι οποίες μπορούν να μειώσουν τα επίπεδα της LDL χοληστερόλης και να ενισχύσουν την υγεία του πεπτικού σας συστήματος. Χρησιμοποιήστε γλυκοπατάτα ως αντικατάστατο για το συνηθισμένο πρωινό ψωμί, κουλούρι ή μάφιν και προσθέστε αυγά, αβοκάντο ή βούτυρο ξηρών καρπών.