Σήμερα, τα περισσότερα επιστημονικά δεδομένα αναφέρουν ότι η κατανάλωση νατρίου, τόσο απευθείας από τα τρόφιμα όσο και η επιτραπέζια χρήση του, είναι αρκετά υψηλή, γεγονός που καθιστά το αλάτι “ένοχο” για παθήσεις όπως η αρτηριακή υπέρταση και οι παθήσεις των νεφρών.

Μολονότι το νάτριο ο οργανισμός μας το χρειάζεται για την εύρυθμη λειτουργία του, όπως την ομαλή λειτουργία του θυρεοειδούς αδένα, την σωστή ισορροπία των ηλεκτρολυτών, την καλύτερη ενυδάτωση, σε υψηλή κατανάλωση τείνει να μας δημιουργεί σημαντικά προβλήματα.

Πόσο αλάτι πρέπει να καταναλώνεις την ημέρα;

Η ποσότητα νατρίου που πρέπει να καταναλώνει ένας υγιής ενήλικας, είναι λιγότερο από 2.4g την ημέρα, που ισοδυναμεί περίπου με 1/2 κουταλάκι του γλυκού. Αν σκεφτείς, ότι σχεδόν κάθε τροφή που καταναλώνεις έχει ήδη αλάτι και πολλές φορές προσθέτεις κι εσύ extra επιτραπέζιο αλάτι, τότε αντιλαμβάνεσαι ότι καταναλώνεις πολύ περισσότερο από όσα θα έπρεπε!

Μείωσε τα αλμυρά τρόφιμα

Ορισμένα τρόφιμα έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε νάτριο. Δοκίμασε να τα καταναλώνεις πιο σπάνια ή αναζήτησε αντίστοιχα τρόφιμα με χαμηλό αλάτι ή και χωρίς αλάτι.

Οι κορυφαίοι ένοχοι περιλαμβάνουν:

• Κονσερβοποιημένες σούπες

• Chipes , Crackers, Popcorn

• Ψωμί και αρτοσκευάσματα φούρνου

• Καρυκεύματα και σάλτσες όπως σόγιας, teriyaki

• Κατεψυγμένα γεύματα

Μαγείρεψε τα γεύματα σου στο σπίτι

Τα συσκευασμένα γεύματα και τα γεύματα σε εστιατόρια περιέχουν μέχρι και 70% περισσότερο αλάτι. Εάν τρως συχνά έξω ή επιλέγεις έτοιμα γεύματα, είναι δύσκολο να ελέγξεις την ποσότητα αλατιού που προσλαμβάνεις. Για να διατηρήσεις υπό έλεγχο την κατανάλωση αλατιού, ετοιμάστε τα περισσότερα γεύματα στο σπίτι.

Πρόσθεσε γεύση με άλλα καρυκεύματα

Μην τοποθετείς την αλατιέρα πάνω στο τραπέζι και δοκίμασε να προσθέσεις στο πιάτο σου βότανα και καρυκεύματα χωρίς αλάτι ή με χαμηλό αλάτι, για να βελτιώσεις τη γεύση του φαγητού σου. Μπορείς να προσθέσεις βασιλικό, ρίγανη, μαϊντανό, δεντρολίβανο, κουρκουμά, τζίντζερ και λαχανικά με έντονη γεύση, όπως σκόρδο και κρεμμύδια. Αν είσαι λάτρης των καυτερών μπαχαρικών πρόσθεσε πιπέρι καγιέν, μπούκοβο ή πράσινες πιπεριές τσίλι — φρέσκες ή αποξηραμένες.

Κατανάλωσε τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε κάλιο

Το κάλιο είναι ένα στοιχείο που λειτουργεί χέρι-χέρι με το νάτριο. Όταν τα επίπεδα νατρίου αυξάνονται, τα επίπεδα καλίου τείνουν να μειώνονται. Η κατανάλωση περισσότερου καλίου έχει το αντίθετο αποτέλεσμα από το νάτριο: Μειώνει την αρτηριακή πίεση. Πρόσθεσε τροφές πλούσιες σε κάλιο στο διαιτολόγιο σου, όπως:

• Αβοκάντο

• Μπανάνες

• Μανιτάρια

• Αρακάς

• Πατάτες

• Σπανάκι

• Ντομάτες

• Πορτοκάλια

Διάβασε προσεκτικά τις ετικέτες των τροφίμων που αγοράζεις

Προτιμήστε τροφές:

• ελεύθερες αλατιού (<5mg νατρίου/ μερίδα)

• πολύ χαμηλής περιεκτικότητας σε νάτριο (<35mg νατρίου /μερίδα)

• χωρίς προσθήκη αλατιού

Γενικώς, φρόντισε τα τρόφιμα να περιέχουν μέχρι και 5% αλάτι ανά μερίδα ή στα 100g προϊόντος και να θυμάσαι πως όσο πιο κάτω στην κατάταξη της διατροφικής ετικέτας είναι γραμμένο το αλάτι, τόσο μικρότερη είναι και η περιεκτικότητα του.

Ο πιο επιτυχημένος τρόπος μείωσης του νατρίου στη διατροφή σου είναι να εφαρμόσεις έστω και μια συμβουλή από τις παραπάνω μέχρι να γίνει συνήθεια. Στη συνέχεια, δοκίμασε κι άλλα tricks, και έτσι χωρίς να το καταλάβεις, θα καταναλώνεις πολύ λιγότερο αλάτι από ό,τι πριν.