Workout Routine: Καψε και τονωσε μεσα σε 30 λεπτα -στο σπιτι-

Το countdown για το καλοκαίρι έχει ήδη αρχίσει, φτιάξαμε ένα γρήγορο αεροβικό πρόγραμμα καύσης λίπους και τόνωσης για να μπεις από τώρα σε γραμμή για την εποχή του μπικίνι!

Το κλειδί είναι να εναλλάσσεις τις ασκήσεις με 30'' cardio άσκησης αντί για διάλειμμα, έτσι οι παλμοί της καρδιάς θα μένουν πάντα υψηλοί και οι καύσεις το ίδιο!

Κάνε λοιπόν το παρακάτω κυκλικό πρόγραμμα 2 φορές με σπρίντ, πηδηματάκια, γόνατα ψηλά και jumping jacks ανάμεσα από κάθε άσκηση για 2-3 φορές την εβδομάδα και δες ορατή διαφορά σε 4 εβδομάδες! 

Ξεκίνα με τα πόδια ανοιχτά στο ύψος των γοφών και τα χέρια στο πλάι.

Λύγισε το δεξί πόδι πίσω και κράτα λυγισμένο αλλά σταθερό το μπροστά, δημιουργώντας γωνία 90 μοιρών και στα δυο πόδια.

Κάνοντας ένα μικρό πηδηματάκι, σήκωσε το πίσω γόνατο στο ύψος του γοφού και τέντωσε παράλληλα το αντίθετο χέρι.

Γύρνα στην αρχική θέση. Επανέλαβε 15 φορές για κάθε πλευρά

Κάνε πλαινή προβολή του δεξιού ποδιού

Γύρνα ευθεία σε χαμηλό κάθισμα

Κάνε πλαινή προβολή του αριστερού ποδιού σε συνεχή ροή χωρίς να σηκωθείς.

Κάνε 15 επαναλήψεις

Κάτσε στο πάτωμα σε γωνία 45 μοιρών περίπου με τα πόδια λυγισμένα και τις φτέρνες μόνο στο πάτωμα και τα χέρια σου σε γωνία 90 μοίρων (πήχης και παλάμη στο πάτωμα)

Σήκωσε τους γοφούς σου στηριζόμενη στις παλάμες σου και τέντωσε το δεξί σου πόδι

Γύρνα στην κανονική σου θέση χωρίς να ακουμπήσεις τελείως κάτω τον γοφό σου, παρα μόνο την φτέρνα σου και άλλαξε πόδι

Κάντο για 15 επαναλήψεις

Ξάπλωσε στο πάτωμα, στο πλάι σου σε θέση πλάγιας σανίδας στηριζόμενη στον πήχη σου και με το άλλο χέρι στγο πλάι του κορμού σου

Σήκωσε τον κορμό σου στηριζόμενη στην παλάμη σου και τέντωσε το αντίθετο χέρι προς τα πάνω.

Φέρε το εξωτερικό χέρι στην μέσα πλευρά του κορμού σου –αυτή που είναι κοντά στο πάτωμα- και στρίψε ελαφρώς τον κορμό σου.

παράλληλα,

Τέντωσε το χέρι στην αρχική του θέση και ξανά κατέβα στον πήχη σου.

Κάντο 10 φορές για κάθε πλευρά

Κάτσε στο πάτωμα σε γωνία 45 μοιρών περίπου με τα πόδια λυγισμένα και τις φτέρνες μόνο στο πάτωμα

Έχοντας τα χέρια μπροστά σου, ένωσε τα και πλέξε τα δάχτυλα σαν να κρατάς κάτι μικρό και δεν πρέπει να σου φύγει (Αυτό είναι για ισορροπία)

Στρίψε τον κορμό σου ΜΟΝΟ προς τα δεξιά επανέφερε και στρίψε προς τα αριστερά σφίγγοντας τους πλάγιους κοιλιακούς σου παράλληλα.

Επανέλαβε για 20 φορές.

Για πιο δύσκολο σήκωσε ελαφρώς τις φτέρνες από το πάτωμα.

Όρθια με τα πόδια ανοιχτά στο άνοιγμα των ώμων.

Ελαφρώς λιγυσμένα γόνατα.

Τα χέρια πάνω από το κεφάλι.

Σκύβεις σηκώνοντας το δεξί πόδι πίσω στο ύψος του γοφού και φέρνοντας τα χέρια παράλληλα στο άλλο πόδι.

Επανέρχεσαι στην αρχική θέση.

Επαναλαμβάνεις άλλες 12 φορές.

Μετά ξανακάνεις τον ίδιο κύκλο από την αρχή…και μετά χαλαρώνεις, κάνεις λίγο τέντωμα, ένα μικρό στατικό τρεξιματάκι και έτοιμο το πρόγραμμα για σήμερα!

0 replies

Want to join the discussion?
Feel free to contribute!

Αφήστε μια απάντηση

Η ηλ. διεύθυνση σας δεν δημοσιεύεται. Τα υποχρεωτικά πεδία σημειώνονται με *

This site uses Akismet to reduce spam. Learn how your comment data is processed.