Το φθινόπωρο και η άνοιξη είναι οι εποχές, κατά τις οποίες ο παρατηρείται περισσότερο το φαινόμενο της τριχόπτωσης. Αυτό συμβαίνει κυρίως γιατί σε αυτές τις περιόδους αναγεννιέται η ρίζα της τρίχας και γιατί κατά τη διάρκεια του χειμώνα και του καλοκαιριού το κεφάλι μας συγκρατεί περισσότερες τρίχες για να προστατευθεί από το κρύο και τον ήλιο αντίστοιχα, με αποτέλεσμα στη συνέχεια να πέφτουν και οι τρίχες που είχαν συγκρατηθεί.

Εμείς μιλήσαμε με τη Διαιτολόγο-Διατροφολόγο Θέκλα Γκιώνη για τους διατροφικούς παράγοντες που σχετίζονται με την τριχόπτωση και το κατά πόσο μπορείς μέσα από διάφορες τροφές αλλά και βιταμίνες να βελτιώσεις την υγεία των μαλλιών σου.

Αρχικά, το πόσες τρίχες πέφτουν εξαρτάται από πολλούς παράγοντες.

Μερικοί από αυτούς είναι το φύλο, η ηλικία, τα γονίδια και φυσικά η διατροφή. Μια διατροφή πλούσια σε βιταμίνες, μέταλλα και ιχνοστοιχεία μπορεί να συμβάλλει τόσο στη μείωση της εποχιακής τριχόπτωσης, αλλά και στην ποιότητα της τρίχας, κάνοντας τα μαλλιά πιο γερά και λαμπερά. Ενώ αντίθετα μια διατροφή πτωχή σε συγκεκριμένα θρεπτικά συστατικά μπορεί να κάνει τα μαλλιά πιο λεπτά, εύθραυστα, θαμπά και να εντείνει το πρόβλημα της τριχόπτωσης.

Αν για παράδειγμα τα μαλλιά σου είναι αρκετά εύθραυστα, είναι συχνά δείγμα έλλειψης βιοτίνης στη διατροφή σου.

Αν υπάρχει σημαντική τριχόπτωση και τα μαλλιά είναι λεπτά, εύθραστα και θαμπά, τότε αυτό μπορεί να οφείλεται σε έλλειψη των εξής θρεπτικών συστατικών:

• Πρωτεΐνης
• Σιδήρου
• Ψευδαργύρου
• Σεληνίου
• ω-3 και ω-6 λιπαρών οξέων
• Νιασίνης
• Βιοτίνης

Το βασικό στοιχείο που πρέπει να έχει μια διατροφή για υγιή και δυνατά μαλλιά είναι η ποικιλία.

Η ποικιλία στη διατροφή, σου εξασφαλίζει ότι θα λάβεις όλες τις βιταμίνες, τα μέταλλα και τα ιχνοστοιχεία που χρειάζεσαι. Η έλλειψη των κατάλληλων θρεπτικών συστατικών, συμπεριλαμβανομένων των πρωτεϊνών, των βιταμινών A, C, D και E, σιδήρου, ψευδαργύρου, σεληνίου, βιταμινών του συμπλέγματος Β, βιοτίνης, νιασίνης και απαραίτητων λιπαρών οξέων μπορεί να επιβραδύνει την ανάπτυξη των μαλλιών ή ακόμη και να προκαλέσει τριχόπτωση.

Μπορείς, λοιπόν να στοχεύσεις στην ποικιλία και να δώσεις μια μεγαλύτερη έμφαση στα συγκεκριμένα θρεπτικά συστατικά.

Ένα είναι σίγουρο: Καμία τροφή από μόνη της δεν θα κάνει την τριχόπτωση να σταματήσει.

Στοχεύοντας στα θρεπτικά συστατικά που αναφέραμε παραπάνω, μπορείς να δώσεις έμφαση στα εξής:

• Ως πηγές πρωτεΐνης, επίλεξε κοτόπουλο, γαλοπούλα, ψάρι, γαλακτοκομικά προϊόντα, αυγά, όσπρια και ξηρούς καρπούς.
• Καλές πηγές σιδήρου και ψευδαργύρου αποτελούν το κρέας, το ψάρι, τα αυγά, τα όσπρια, τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά, οι ξηροί καρποί, οι σπόροι και τα δημητριακά ολικής άλεσης.
• Τρόφιμα πλούσια σε νιασίνη είναι το κρέας, το ψάρι, τα γαλακτοκομικά, τα δημητριακά ολικής άλεσης, τα όσπρια, οι ξηροί καρποί, οι σπόροι και τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά.
• Τρόφιμα πλούσια σε βιοτίνη είναι οι κρόκοι των αυγών, τα ψάρια, το κρέας, τα γαλακτοκομικά, οι ξηροί καρποί, οι σπόροι, το σπανάκι, το μπρόκολο, το κουνουπίδι, οι γλυκοπατάτες, η μαγιά, τα δημητριακά ολικής άλεσης και οι μπανάνες.
• Σελήνιο θα βρεις στα καρύδια Βραζιλίας, στα αυγά, στις σαρδέλες, στο σολομό, στους σπόρους Chia, στους ηλιόσπορους, στο κοτόπουλο και στα μανιτάρια.
• Τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά, οι ξηροί καρποί, τα δημητριακά ολικής αλέσεως και τα φυτικά έλαια είναι πλούσια σε Λινολεϊκό οξύ, ενώ τα καρύδια, οι λιναρόσποροι, οι σπόροι chia και οι ξηροί καρποί σόγιας είναι πλούσιοι σε άλφα-λινολενικό οξύ.
• Εξαιρετικές πηγές βιταμίνης C είναι τα πορτοκάλια, τα ακτινίδια, οι χρωματιστές πιπεριές και η ντομάτα.
• Βιταμίνη Α θα βρείτε στο συκώτο, στον κρόκο του αυγού, στα γαλακτοκομικά, και στα λιπαρά ψάρια.
• Πολύ καλές πηγές βιταμίνης Ε είναι το ελαιόλαδο, το αβοκάντο, ο σολομός, οι ξηροί καρποί και οι σπόροι.
• Βιταμίνες του συμπλέγματος Β θα βρεις στα ψάρια, τα θαλασσινά, τα αυγά, τα γαλακτοκομικά προϊόντα, το κρέας, τους ξηρούς καρπούς και στους σπόρους.
• Τα στρείδια, οι γαρίδες, το βοδινό κρέας, το κοτόπουλο και τα όσπρια είναι από τις καλύτερες πηγές ψευδαργύρου.

Συμπληρώματα διατροφής και τριχόπτωση

Οι ενήλικες με εύθραυστα μαλλιά ή νύχια μπορεί να σκεφτούν να δοκιμάσουν ένα συμπλήρωμα που παρέχει περίπου 30 μικρογραμμάρια βιοτίνης την ημέρα. Ωστόσο, μόνο μερικές μικρές μελέτες και αναφορές περιπτώσεων έχουν παρατηρήσει τα οφέλη από τη συμπληρωματική χορήγηση βιοτίνης. Συνεπώς μια διατροφή πλούσια σε θρεπτικά συστατικά και βιοτίνη είναι η καλύτερη επιλογή.

Πολλά συμπληρώματα ισχυρίζονται ότι προλαμβάνουν την τριχόπτωση. Πολλά από αυτά περιέχουν έναν συνδυασμό των παραπάνω θρεπτικών συστατικών. Ωστόσο, αυτά τα συμπληρώματα φαίνεται να ενισχύουν την ανάπτυξη των μαλλιών και να μειώνουν την τριχόπτωση μόνο σε άτομα που είχαν εμφανίσει ανεπάρκεια στα προαναφερθέντα θρεπτικά συστατικά. Αντιθέτως, υπάρχει πολύ περιορισμένη έρευνα για τα οφέλη τέτοιων συμπληρωμάτων όταν δεν υπάρχει ανεπάρκεια.

Αξίζει επίσης να σημειωθεί ότι η λήψη συμπληρωμάτων βιταμινών και ανόργανων συστατικών, ελλείψει ανεπάρκειας, μπορεί να επιδεινώσει την τριχόπτωση, αντί να την βοηθήσει. Για παράδειγμα, η περίσσεια σεληνίου και η βιταμίνη Α, δύο θρεπτικά συστατικά που συχνά προστίθενται σε συμπληρώματα ανάπτυξης τριχών, έχουν συνδεθεί και τα δύο με τριχόπτωση.

Άρα, αν ο γιατρός σου δεν έχει επιβεβαιώσει μια ανεπάρκεια σε θρεπτικά συστατικά, τότε είναι καλύτερο να εμπλουτίσεις τη διατροφή σου σε τρόφιμα πλούσια σε αυτά τα θρεπτικά συστατικά και όχι να λάβεις συμπληρώματα.