Θα σου έχει συμβεί συχνά, μια ή δυο μέρες μετά από μια έντονη προπόνηση, να νιώθεις πιασμένη. Να αισθάνεσαι τους μύες σου σφιχτούς και πόνο. Υπάρχουν διάφορες μέθοδοι αποθεραπείας και αποκατάστασης. Όμως αυτό που πραγματικά χρειάζεσαι είναι η αντιμετώπιση της ταλαιπωρίας στο σπίτι σου.
Τι είναι η ύστερη εμφάνιση μυϊκού πόνου (DOMS)
Η κατάσταση που περιγράψαμε πιο πάνω ονομάζεται DOMS (delayed onset muscle soreness). Σημαίνει πως έχεις μικρές σχισμές μέσα στον μυ σαν μικροσκοπικά δάκρυα. Αυτά οδηγούν σε βαθμιαία φλεγμονή τις πρώτες 24 έως 48 ώρες που ακολουθούν μετά από μια έντονη προπόνηση. Ορισμένοι επαγγελματίες πιστεύουν- ακόμα κι αν δεν έχει αποδειχθεί επιστημονικά- ότι οι μικροσχισμές και οι φλεγμονές οφείλονται κατά κύριο λόγο σε συγκεκριμένες κινήσεις. Για παράδειγμα, τα squats ή τα deadlifts, τα οποία επιμηκύνουν τους μύες με ελεγχόμενο τρόπο. Επιπλέον, όταν κάνεις μια άσκηση που δεν έχεις κάνει πριν ή αυξήσεις τις επαναλήψεις σου, είναι πιο πιθανό να εμφανιστεί η DOMS.
Πώς θα αντιμετωπίσεις τη DOMS στο σπίτι
Ορισμένες μέθοδοι αποκατάστασης με θετικά αποτελέσματα (όπως το επαγγελματικό μασάζ, η βύθιση σε κρύο νερό κ.λπ. δεν είναι πάντα πρακτικές.
Εδώ, λοιπόν, θα βρεις τι μπορείς να κάνεις στο σπίτι σου.
1. Πάγος και θερμότητα
Μπορεί να έχεις ακούσει για την υπεροχή του κρύου έναντι της θερμότητας ή το αντίστροφο. Υπάρχει ακόμα και η άποψη ότι και οι δύο είναι χρήσιμες μέθοδοι θεραπείας. Άλλες μελέτες διαπίστωσαν ότι ο πάγος εμποδίζει την αποκατάσταση. Ενώ ίσως ακούσεις ότι βοηθάει στη διαχείριση του πόνου. Όπως και τα θερμά pads μπορούν να βοηθήσουν προσωρινά με την ενόχληση. Για να μη χαθείς σε όλες αυτές τις πληροφορίες, κάνε αυτό που σε ανακουφίζει και νιώθεις καλά.
2. Ψάξε για αυτά τα υλικά στην κουζίνα σου
Κι όμως, ο χυμός κερασιού θεωρείται ένας αποτελεσματικός τρόπος, για να μειώσεις τον πόνο των μυών σύμφωνα με την επιστήμη. Επίσης, το πλούσιο σε πρωτεΐνες γάλα σοκολάτας μετά την άσκηση.
Τέλος, το δραστικό συστατικό κουρκουμίνη που περιέχεται στον κουρκουμά (λαμπερή κίτρινη αρωματική σκόνη, που χρησιμοποιείται για το άρωμα των ασιατικών φαγητών), έχει πολλαπλές ευεργετικές ιδιότητες, κυρίως αντιοξειδωτικές και αντιφλεγμονώδεις.
Όπως καταλαβαίνεις, η διατροφή είναι ιδιαίτερα σημαντική. Βεβαιώσου, λοιπόν, ότι τρως σωστά. Κατανάλωσε αρκετές πρωτεΐνες και υδατάνθρακες και πίνε πολύ νερό. Μπορείς, ωστόσο, να πάρεις και ιβουπροφαίνη, ένα μη στεροειδές αντιφλεγμονώδες φάρμακο, που έχει αντιφλεγμονώδη, αναλγητική και αντιπυρετική δράση.
Ενεργή αποκατάσταση, foam Rolling και ύπνος
Πολύ ωφέλιμη είναι και η κίνηση. Όπως φάνηκε σε μια ανάλυση περίπου 100 μελετών, η ενεργητική αποκατάσταση είναι μία μέθοδος που βοηθάει πολύ. Συγκεκριμένα, το περπάτημα, οι διατάσεις που περιλαμβάνουν συνεχή κίνηση, η ποδηλασία, ακόμα και η ελαφριά άρση βαρών.
Η επανάληψη μιας προπόνησης στους πονεμένους μύες είναι εξίσου αποτελεσματική. Ωστόσο, να είσαι προσεκτική. Εάν ο πόνος είναι αρκετά μεγαλύτερος και παρά το ζέσταμα, δε μπορείς να αποδώσεις, δοκίμασε ένα διαφορετικό είδος προπόνησης. Αλλά και το foam rolling μπορεί προσωρινά να βοηθήσει με τον πόνο, επειδή αυξάνει τη ροή του αίματος στους μύες. Πέρα από τα ανωτέρω, μην παραβλέπεις τη σημασία του ύπνου. Προσπάθησε να κοιμάσαι αρκετά- επτά έως οκτώ ώρες κάθε βράδυ.
Σημαντική σημείωση: Είναι σημαντικό να μπορείς να διακρίνεις το μυϊκό πιάσιμο από τον πόνο. Το πρώτο είναι άβολο και μερικές φορές διαρκεί μέρες. Ο πόνος μπορεί να διαρκέσει ακόμα περισσότερο και είναι πιο οξύς.
Στη δεύτερη περίπτωση, επικοινώνησε με έναν γιατρό. Ειδικά, αν ο πόνος μεταφέρεται και στα πόδια σου. Ή προσέξεις κάτι άλλο, όπως μυϊκή ατροφία και βαθιά αδυναμία και δυσλειτουργία της ουροδόχου κύστης ή του εντέρου.
Γενικά, θυμήσου να παρακολουθείς το πιάσιμο και μη φοβάσαι να κάνεις γυμναστική.
