Πως επηρεάζει η διατροφή σου την άσκηση

Οι μυς που χρησιμοποιείς κατά την διάρκεια της άσκησης (είτε αυτή είναι αερόβια, αντιστάσεων ή ευελιξίας) βασίζονται στα θρεπτικά συστατικά που τους παρέχεις δια μέσω της διατροφής σου. Το να δίνεις λοιπόν, στον οργανισμό σου τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά πριν και μετά την προπόνηση αλλά και μέρες που δεν αθλείσαι μπορεί να επηρεάσει την ποιότητα τους σου και να επηρεάσει τον γυμναστηριακό σου στόχο! Γι αυτό πρέπει να το κάνεις σωστά!

ΠΡΩΤΕΪΝΗ

Η πρωτεϊνη που περιέχει η διατροφή σου εξυπηρετεί διάφορες λειτουργίες σχετικές με την άσκηση. Ως κυρίαρχο συστατικο του μυϊκού ιστού, η πρωτεϊνη βοηθά στην κατασκευή νέων μυϊκών ινών και στην αποκατάσταση των ιστών που έχουν υποστεί «βλάβη» κατά τη διάρκεια της προπόνησης (δηλαδή, αυτούς που κούρασες/ζόριζες περισσότερο!!!) Συμπεριλαμβάνοντας, λοιπόν, επαρκή πρωτεϊνη υψηλής ποιότητας στην καθημερινή διατροφή σου – μέχρι 2 γραμμάρια πρωτείνης για κάθε κιλό που ζυγίζεις (δήλ. 65 κιλά = 52 με 130 γραμμάρια πρωτεϊνης) –επιτρέπεις την αύξηση της μυϊηκής μάζας, κάτι που μπορεί και από μόνο του με την πάροδο του χρόνου να ενισχύσει την φυσική σου ισχύ κατά την διάρκεια των επόμενων προπονήσεων! Επιπλέον, η κατανάλωση πρωτεϊνης που περιέχει αμινοξέα διακλαδισμένης αλυσίδας –όπως αυτά που υπάρχουν στον ορρό γάλλακτος και σε πρωτείνες γάλακτος (whey protein) – μπορεί να δώσει ένα boost στην αποκατάσταση των μυών και bye bye πιάσιμο!

ΥΔΑΤΑΝΘΡΑΚΕΣ

Ο υδατάνθρακας, είτε σακχαρώδης (δεξτρόζη, φρουκτόζη, ζάχαρη κτλ) είτε αμυλώδης (ψωμί, ρύζι, όσπρια, λαχανικά) παρέχουν στους μυς την ενέργεια που χρειάζονται για να εκτελέσουν την οποιαδήποτε –κυριολεκτικά- εργασία. Ο υδατάνθρακας που θα καταναλώσεις πριν την άσκηση σου, λοιπόν, όχι μόνο λειτουργεί ως καύσιμο αλλα συσσωρεύεται στους μυς και στο συκώτι ως γλυκογόνο – το άμυλο το οποίο «ζητανε» οι μυς κατά την διάρκεια της άσκησης για να  μπορούν να βγάλουν σωστά την προπόνηση! Μην ξεγιελιέσαι όμως, ο υδατάνθρακας είναι πολύ καλός και απαραίτητος και ΜΕΤΑ την προπόνηση σου καθώς από την έντονη άσκηση έχεις αδειάσει τις αποθήκες γλυκογόνου σου και πρέπει να ξαναγεμίσουν για να έχεις μια πιο γρήγορη και σωστή ανάρωση και να είσαι έτοιμος πιο γρήγορα για το επόμενο σου session!

Tip: Η κατανάλωση 1 με 1,5 γραμ. υδατάνθρακα ανα κιλό σωματικού βάρρους μετά την προπόνηση δίνει λίγη έξτρα ώθηση στην αναπλήρωση γλυκογόνου και την πιο γρήγορη ανάρρωση των μυών!

ΒΙΤΑΜΙΝΕΣ ΚΑΙ ΙΧΝΟΣΤΟΙΧΙΑ

Οι βιταμίνες και τα ιχνοστοιχία παίζουν μεγάλο ρόλο σε πολλές από τις λειτουργίες του σώματος σου και κατά την διάρκεια της άσκησης είναι αυτά που βοηθάνε στην παραγωγή ενέργειας και τη συστολή των μυών. Η έλλειψη οποιουδήποτε από αυτά τα θρεπτικά συστατικά μπορεί ως εκ τούτου να επηρεάσει την ικανότητα σου να ασκείσαι όπως θέλετε. Και μην ξεχνάς, όλα συνδέονται και συνεργάζονται μεταξύ τους και όλα είναι εξίσου απαραίτητα στον οργανισμό!

Παράδειγμα: Η βιταμίνη C μπορεί να βοηθήσει να απορροφήσεις σίδηρο, μια ανεπάρκεια αυτής της βιταμίνης μπορεί να επηρεάσει έμμεσα τα επίπεδα σιδήρου και χαμηλός σίδηρος σημαίνει πιο εύκολη και γρήγορη εξάντληση κατά την διάρκεια της προπόνησης! Οι ηλεκτρολύτες, όπως το νάτριο (αλάτι), βοηθούν στη διατήρηση της ισορροπίας υγρών στα κύτταρα σου τραβώντας το νερό σε ανίθεση το πολύ λίγο νάτριο στη διατροφή σου όμως μπορεί να οδηγήσει σε μυϊκές κράμπες κατά την άσκηση.!

ΝΕΡΟ

Το νερό είναι ένα από τα πιο κύρια θρεπτικά συστατικά για την άσκηση σου. Το να είσαι επαρκώς ενυδατωμένος περιλαμβάνει το να αναπληρώνεις τα υγρά που χάνεις με τον ιδρώτα και τις βαριές ανάσες (για όσους κάνετε βάρη ξέρετε ακριβώς για τι πράγμα μιλάω!) συνεχώς. Αυτό βοηθάει τους παλμούς της καριάς σου να μην ανεβαίνουν πιο ψηλά απ όσο πρέπει κατά την διάρκεια της προπόνησης, κάτι που με την σειρά του κρατάει και την θερμοκρασία του σώματους σου σε μια σχετικά σταθερά. Οπότε πιες πολύ νερό πριν και μετά την προπόνηση σου και ενυδατώσου επαρκώς κατά την διάρκεια, έτσι και θα αποφύγεις αυξημένη θερμοκρασία, κοκκίνισμα, έξτρα ιδρώτα και αυξημένους χτύπυ της καρδιάς όσο ασκείσαι (κάτι που σε δυσκολεύει να ασκηθείς σωστά!) και θα πετύχεις τους γυμναστηριακούς σου στόχους με ασφάλεια!

0 replies

Want to join the discussion?
Feel free to contribute!

Αφήστε μια απάντηση

Η ηλ. διεύθυνση σας δεν δημοσιεύεται. Τα υποχρεωτικά πεδία σημειώνονται με *

This site uses Akismet to reduce spam. Learn how your comment data is processed.