Τις τελευταίες δεκαετίες είναι αρκετά γνωστό ότι η διατροφή συμβάλει στην διατήρηση της υγείας. Εξαιτίας της έντονης καθημερινότητας και του έντονου stress , οι έρευνες επικεντρώθηκαν κυρίως σε τροφές και πρότυπα διατροφής που φαίνεται πως μπορούν να μειώσουν το άγχος.

Μια νέα μελέτη από την APC Microbiome Ireland προτείνει ότι η κατανάλωση μιας διατροφής πλούσιας σε πρεβιοτικά και τρόφιμα που έχουν υποστεί ζύμωση μπορεί να βοηθήσει τους ανθρώπους να αισθάνονται λιγότερο stress. Οι ερευνητές διαπίστωσαν περαιτέρω ότι μια τέτοια «ψυχοβιοτική» διατροφή βελτίωσε επίσης την ποιότητα του ύπνου.

Ποια είναι η σχέση μεταξύ διατροφής και stress;

Οι έρευνες που αφορούν την σχέση μεταξύ του stress και του μικροβιώματος του εντέρου είναι ποικίλες τα τελευταία 20 χρόνια. Τα σημαντικότερα ευρήματα αυτών των ερευνών, κυρίως σε πειραματικές μελέτες, αναφέρουν πως οι οργανισμοί που βίωναν έντονο stress παρουσίαζαν και αλλοιώσεις στο εντερικό μικροβίωμα.

Το μικροβίωμα αποτελείται από μια ολόκληρη κοινότητα μικροοργανισμών που ζουν μέσα στο σώμα μας. Όταν οι μικροοργανισμοί που συμβάλλουν στην υγεία του ατόμου κυριαρχούν έναντι των παθογόνων μικροοργανισμών τότε λέμε ότι ο οργανισμός βρίσκεται σε μία ισορροπία που ονομάζουμε “ομοιόσταση”.

Όταν όμως αυτή η ισορροπία διαταραχθεί, είτε λόγω ασθένειας είτε λόγω εξωτερικών παραγόντων όπως το stress, τότε παρατηρούνται αλλαγές στην σύνθεση του με δυσμενή αποτελέσματα στην υγεία των ατόμων.

Στην πραγματικότητα, βλάβη στο πνευμονογαστρικό νεύρο έχει αποδειχθεί ότι επηρεάζει άμεσα την πέψη επιβραδύνοντας την κένωση του στομάχου. Αυτός είναι, επίσης, ο λόγος που οι άνθρωποι έχουν συχνά γαστρεντερικά συμπτώματα όταν βρίσκονται υπό στρες.

Αν και χρειάζονται περισσότερες έρευνες, φαίνεται να υπάρχει σύνδεση μεταξύ της δυσλειτουργίας του γαστρεντερικού σωλήνα και των καταστάσεων που σχετίζονται με το στρες, όπως το άγχος, η κατάθλιψη και το σύνδρομο ευερέθιστου εντέρου.

Τι είναι η ψυχοβιοτική διατροφή;

Μία ψυχοβιοτική διατροφή, όπως αναφέρουν οι ερευνητές από το APC Microbiome Ireland στο University College Cork (UCC) στην Ιρλανδία https://apc.ucc.ie/ , είναι μια δίαιτα με υψηλή περιεκτικότητα σε πρεβιοτικά και ζυμωμένα τρόφιμα και μπορεί να βοηθήσει στη μείωση των αντιληπτών

επιπέδων stress του ατόμου. Παράλληλα, είναι σημαντική και η μείωση πρόσληψης κορεσμένων λιπαρών, επεξεργασμένων τροφών και ζάχαρης.

Η μελέτη και τα αποτελέσματα της: 

Για αυτή τη μελέτη, οι συμμετέχοντες έτρωγαν τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε πρεβιοτικά και τρόφιμα που είχαν υποστεί ζύμωση. Οι ερευνητές την αποκαλούν «ψυχοβιοτική» δίαιτα, που είναι ένας όρος που ο Dr Cryan (επικεφαλής την έρευνας) είπε ότι η ερευνητική του ομάδα επινόησε το 2013 για να αναφέρεται σε παρεμβάσεις στοχευμένες στα μικροβιακά χλωρίδια που υποστηρίζουν την ψυχική υγεία.

Για αυτή τη μελέτη, ο Dr Cryan και η ομάδα του συμπεριέλαβαν 45 άτομα με δίαιτες σχετικά χαμηλής περιεκτικότητας σε ίνες, ηλικίας 18-59 ετών, από την περιοχή του Κορκ. Οι ερευνητές ζήτησαν από τους συμμετέχοντες στην ομάδα ψυχοβιοτικής δίαιτας να τρώνε καθημερινά:

• 6-8 μερίδες φρούτων και λαχανικών την ημέρα με υψηλή περιεκτικότητα σε πρεβιοτικές ίνες, όπως κρεμμύδια, πράσα, λάχανο, μήλα, μπανάνες και βρώμη

• 5-8 μερίδες δημητριακών ολικής άλεσης την ημέρα

• 2-3 μερίδες την ημέρα τροφών που έχουν υποστεί ζύμωση, όπως ξινολάχανο, κεφίρ

• 3-4 μερίδες την εβδομάδα όσπρια

Ενώ στην ομάδα ελέγχου, οι ερευνητές πρότειναν να τρώνε σύμφωνα με τη διατροφική πυραμίδα. Και οι συμμετέχοντες και στις δύο ομάδες έλαβαν συμβουλές από εγγεγραμμένο και πιστοποιημένο διαιτολόγο. Στο τέλος της μελέτης, οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι όσοι ακολουθούσαν την “ψυχοβιοτική δίαιτα” μείωσαν το αντιλαμβανόμενο άγχος.

Επιπλέον, οι επιστήμονες διαπίστωσαν ότι όσο περισσότερο ένα άτομο τηρούσε την ψυχοβιοτική δίαιτα, τόσο περισσότερο μείωνε τα αισθήματα του άγχους. Αυτές οι τροφές βοηθούν στην προώθηση ενός ισορροπημένου και υγιούς μικροβιώματος του εντέρου, το οποίο, δεδομένης της σχέσης μεταξύ της υγείας του εντέρου και της απόκρισής μας στο στρες, μπορεί να μας βοηθήσει να διαχειριστούμε καλύτερα το στρες. Οι ερευνητές διαπίστωσαν επίσης ότι η ποιότητα του ύπνου βελτιώθηκε τόσο στην ψυχοβιοτική δίαιτα όσο και στην ομάδα ελέγχου.

Αρχικά, το έντερο και τα μικρόβια του είναι υπεύθυνα για την παραγωγή σεροτονίνης – της πρόδρομης ουσίας της μελατονίνης, της ορμόνης που ρυθμίζει τον κιρκάδιο ρυθμό και τον ύπνο. Εάν δεν παράγουμε αρκετή σεροτονίνη λόγω ενός μη ισορροπημένου μικροβιώματος του εντέρου, θα έχουμε μειωμένη παραγωγή μελατονίνης, με αποτέλεσμα να επηρεάζονται τα πρότυπα ύπνου.

Συμπερασματικά, έχοντας μια διατροφή που υποστηρίζει ένα υγιές μικροβίωμα εντέρου, διασφαλίζουμε ότι παράγουμε αρκετούς από αυτούς τους κρίσιμους νευροδιαβιβαστές που συμβάλλουν τόσο στη μείωση του αντιλαμβανόμενου stress όσο και στην ποιότητα του ύπνου μας.

Σαφώς, κανείς δεν περιμένει μόνο μέσω της διατροφής να αντιμετωπιστεί το έντονο stress και η κακή ποιότητα ύπνου. Όμως, η διατροφή είναι ένα σημαντικό κεφάλαιο που όπως φαίνεται τις τελευταίες δεκαετίες έχει κάνει αισθητή την παρουσία της στην αντιμετώπιση χρόνιων νοσημάτων, συμπτωμάτων κατάθλιψης, stress και κακής ποιότητας ύπνου και μόνο τυχαίο δεν μπορούμε να πούμε ότι είναι