Πώς να αποφύγεις τους τραυματισμούς στην προπόνηση με βάρηΠώς να αποφύγεις τους τραυματισμούς στην προπόνηση με βάρη

Πώς να αποφύγεις τους τραυματισμούς στην προπόνηση με βάρη

Όλο και συχνότερα οι γυναίκες επιλέγουν τις προπονήσεις με βάρη. Γνωρίζοντας τα οφέλη που τους προσφέρουν, η αντίληψη ότι θα αποκτήσουν ένα πιο αρρενωπό σώμα, θεωρείται πια ξεπερασμένη. Ωστόσο, τα υψηλότερα επίπεδα οιστρογόνων, η μεγαλύτερη ευελιξία και το εύρος της λεκάνης είναι γενετικοί παράγοντες που μπορούν να αυξήσουν τη συχνότητα εμφάνισης τραυματισμών στο συγκεκριμένο είδος γυμναστικής.

Συνήθως, τα προβλήματα εντοπίζονται στο πάνω μέρος του σώματος, δηλαδή, στους ώμους και την πλάτη. Επίσης, στη μέση αν η τεχνική τους δεν είναι καλή και ο πυρήνας του κορμού τους δεν είναι γυμνασμένος. Τέλος, στο ισχίο και την βουβωνική χώρα αν κάνουν υπερβολικά βαθύ squat με βάρη.

Αλλά από τα πιο επιρρεπή σημεία τους για τραυματισμούς είναι τα γόνατα. Μάλιστα, μια μελέτη του 2018, βρήκε ότι οι γυναίκες έχουν έως και τέσσερις φορές περισσότερες πιθανότητες να σχίσουν τον κύριο σύνδεσμο στο γόνατο από τους άνδρες λόγω ορμονικών διαφορών.

Για να αποφύγεις όλα τα παραπάνω, διάβασε αυτές τις συμβουλές. Θα βελτιώσεις την προπόνηση ενδυνάμωσής σου και θα αποφύγεις τους τραυματισμούς.

Θέσε εφικτούς στόχους

Το να θέτεις στόχους που η επίτευξή τους ισοδυναμεί με σωματική καταπόνηση (ιδίως αν ανεβάζεις κιλά στα βάρη σου χωρίς προετοιμασία), μπορεί να έχει σοβαρές επιπτώσεις. Χρειάζεται, λοιπόν, μέτρο. Είναι δελεαστικό να προσθέτεις 1-5 κιλά την εβδομάδα (ανάλογα με την άσκηση). Όμως έτσι δε δίνεις χρόνο στο να τελειοποιήσεις την τεχνική σου. Προσπάθησε να επιδιώκεις τις μακροχρόνιες συνήθειες παρά τις γρήγορες νίκες.

Διόρθωνε την τεχνική σου

Εξίσου σημαντικό είναι να έχεις έναν trainer να παρακολουθεί την εκτέλεση των ασκήσεων. Θα μπορεί να εντοπίσει τυχόν λάθη και θα διορθώνει μια κακή τεχνική. Αν συμμετέχεις σε ομαδικές προπονήσεις όπου, πιθανόν, ο γυμναστής δεν είναι εύκολο να σε παρατηρήσει, χρειάζεται μεγάλη προσοχή.

Τι πρέπει να ξέρεις αν δεν έχεις ξανακάνει βάρη στο παρελθόν;

Τι πρέπει να ξέρεις αν δεν έχεις ξανακάνει βάρη στο παρελθόν;

Φρόντιζε να κοιμάσαι καλά και να ακολουθείς μια σωστή διατροφή

Για μια ισορροπημένη διατροφή πρέπει να καταναλώνεις όλα τα θρεπτικά συστατικά (πρωτεΐνες, υδατάνθρακες και λίπη). Επιπροσθέτως, είναι σημαντικό να έχεις ποιοτικό ύπνο. Η έρευνα δείχνει ότι οι ενήλικες που κοιμούνται οκτώ ώρες τη νύχτα έχουν 68% χαμηλότερο κίνδυνο τραυματισμών από όσους κοιμούνται έξι ώρες. Η σταθερότητα και καλή ποιότητα του ύπνου προάγει τη σύνθεση πρωτεϊνών, την ανάκτηση των μυών και τη λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος. Ακόμα ρυθμίζει το πώς ανταποκρίνεται το σώμα στη φλεγμονή.

Κάνε streching και yoga

Πέντε με δέκα λεπτά διατάσεων στο ζέσταμα ή την αποθεραπεία βοηθούν τη ροή του αίματος στους μύες. Ενώ η yoga συμβάλλει και στην πρόληψη των τραυματισμών ενισχύοντας τις μυϊκές ομάδες γύρω από τις αρθρώσεις.

Πώς θα αντιμετωπίσεις τους τραυματισμούς

Εκτός από την πρόληψη, η yoga βοηθάει και στην θεραπεία των τραυματισμών. Σου προσφέρει ευελιξία και ευκινησία, ισορροπία και ευθυγράμμιση.

Ανάλογα με τη φύση και τη σοβαρότητα του τραυματισμού, ξεκίνα με δύο φορές πρακτική την εβδομάδα σε ήπιο ρυθμό. Οι πιο δυναμικές poses καλό είναι να αποφεύγονται. Προτίμησε καλύτερα τη yin γιόγκα.

Εκεί που πρέπει να δώσεις, όμως, τη μεγαλύτερη προσοχή είναι στο να προσδιορίσεις την αιτία που τραυματίστηκες. Για παράδειγμα, εάν οφείλεται στο ότι οι αστράγαλοι σου είναι ασταθείς, τότε δούλεψε τη σταθεροποίηση των αστραγάλων. Επίσης, ζήτα βοήθεια από τον σωστό επαγγελματία και δες έναν γιατρό που έχει κλινικά εκπαιδευτεί στο μυοσκελετικό σύστημα.

Να θυμάσαι ότι όλοι είναι διαφορετικοί. Αυτό που λειτουργεί για τους άλλους μπορεί να μην λειτουργεί για σένα. Άρα άκου το σώμα σου, ώστε να γνωρίζεις πότε υπερβάλλεις.

featured image: Mix
0 replies

Want to join the discussion?
Feel free to contribute!

Αφήστε μια απάντηση

Η ηλ. διεύθυνση σας δεν δημοσιεύεται. Τα υποχρεωτικά πεδία σημειώνονται με *

This site uses Akismet to reduce spam. Learn how your comment data is processed.