Τοστ, δημητριακά, μπάρες granola βρίσκονται σε κάθε κυλικείο και ντουλάπι κουζίνας. Οπότε γιατί οι επαγγελματίες γυμναστικής ισχυρίζονται ότι πρέπει να τρως λίπος και πρωτεΐνη μόνο πριν το μεσημέρι;
Επικρατεί ο ισχυρισμός ότι ένα πρωινό πλούσιο σε λιπαρά θα προωθούσε την κέτωση στο σώμα, αναγκάζοντάς το να βασίζεται στη δική του παροχή ενέργειας για να λειτουργήσει. Πολλοί πιστεύουν ότι η ζάχαρη είναι φλεγμονώδης παράγοντας, επομένως η εκτροπή των υδατανθράκων (που διασπώνται σε γλυκόζη) νωρίς το πρωί δεν υποτίθεται μόνο ότι προάγει την καλύτερη μεταβολική υγεία αλλά και μειώνει το στρες στο σύστημα.
Σύμφωνα με μια μελέτη του 2018 που δημοσιεύτηκε στο The Journal of Nutrition, η κατανάλωση πρωινού με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά και χαμηλότερους υδατάνθρακες μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο μεταβολικής νόσου όπως ο διαβήτης τύπου 2. Αξίζει να πούμε, ωστόσο, ότι η μελέτη εξέτασε τις επιπτώσεις μόνο σε 29 άτομα μέσα σε ένα παράθυρο 24 ωρών.
Σε μια άλλη έρευνα, αυτή τη φορά που δημοσιεύτηκε στο International Journal of Food Sciences and Nutrition, επιστήμονες από το Πανεπιστήμιο του Leeds εξέτασαν τον ρόλο των πρωινών με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες και λιπαρά στα αισθήματα πληρότητας και εγρήγορσης και στη συνέχεια στην πρόσληψη τροφής. Το πιο χορταστικό γεύμα ήταν το πλούσιο σε φυτικές ίνες, και σε υδατάνθρακες πρωινό (όπως η βρώμη), το οποίο συσχετίστηκε με λιγότερη πρόσληψη τροφής το πρωί και το μεσημεριανό γεύμα.
Η πείνα επέστρεψε πιο αργά σε σύγκριση με εκείνους που έτρωγαν ένα γεύμα με χαμηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες και υδατάνθρακες (σκεφτείτε γλυκά). Και τα γεύματα με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά μπορεί να είχαν πιο ωραία γεύση, αλλά ήταν πολύ λιγότερο χορταστικά από οποιοδήποτε από τα γεύματα πλούσια σε υδατάνθρακες και στην πραγματικότητα οδήγησαν στην κατανάλωση περισσότερης τροφής κατά τη διάρκεια του πρωινού.
Μέχρι το τέλος της ημέρας, οι συμμετέχοντες που έτρωγαν πρωινά με πολλά λιπαρά είχαν καταναλώσει σημαντικά περισσότερο φαγητό και λίπος από τους άλλους, με το πρωινό πλούσιο σε υδατάνθρακες και φυτικές ίνες να συνδέεται με τη μεγαλύτερη εγρήγορση κατά τη διάρκεια του πρωινού και κορεσμού. Αυτό οδήγησε τους ερευνητές στο συμπέρασμα ότι τα γεύματα πλούσια σε υδατάνθρακες χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη μπορεί να είναι οι καλύτερες επιλογές εάν θέλεις να παραμείνεις με ενέργεια και χορτάτ@ μέχρι το μεσημεριανό γεύμα.
Η καλή διατροφή είναι πιο περίπλοκη από τη «διαγραφή» των υδατανθράκων υπέρ των λιπών
Αυτή η μελέτη συμφωνεί με τις σκέψεις της διατροφολόγου Kimberley Neve σχετικά με τα γεύματα με κετο-esque. Λέει ότι δεν είναι τόσο απλό όσο να πεις «λίπη = καλό, υδατάνθρακες = κακό». Εξηγεί ότι εξαρτάται από τα είδη των λιπαρών (μονο ή πολυακόρεστα όπως αβοκάντο, ξηρούς καρπούς και σπόρους), καθώς και από τους τύπους υδατανθράκων. Αν και το λευκό ψωμί και τα αρτοσκευάσματα δεν είναι το καλύτερο πρωινό όσον αφορά την ενέργεια και τον κορεσμό, λέει ότι οι βραδέως αφομοιώσιμοι υδατάνθρακες όπως η βρώμη και τα δημητριακά ολικής αλέσεως είναι εξαιρετικοί.
«Θα υποστήριζα ότι ένα πρωινό με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες είναι χρήσιμο γιατί προσφέρει κορεσμό όλο το πρωί (αυγά, ξηροί καρποί, ελληνικό γιαούρτι). Ένα πρωινό με χαμηλούς υδατάνθρακες μπορεί να είναι χρήσιμο για άτομα που πάσχουν από διαβήτη τύπου 2 διαφορετικά, δεν είναι απαραίτητο καθώς οι φυτικές ίνες μπορούν να σε κάνουν να αισθάνεσαι χορτάτ@ για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα», λέει στο Strong Women.
Αυτή η ιδέα για αποκλειστική κατανάλωση λιπαρών προέρχεται από την κοινότητα κετο. Η φιλοσοφία των χαμηλών (ή συχνά καθόλου) υδατανθράκων έχει χιλιάδες πιστούς οπαδούς που ισχυρίζονται ότι η μετάβαση σε κετο έχει μεταμορφώσει το σχήμα του σώματός τους, τα επίπεδα ενέργειας και την ικανότητά τους να σκέφτονται καθαρά. Υπάρχουν όμως πολλοί ειδικοί που προειδοποιούν να μην γίνει «πόλεμος» με τους υδατάνθρακες.
Υπάρχει περιορισμένη μακροπρόθεσμη έρευνα για τα αποτελέσματα της κετο-δίαιτας, επομένως, αν και λειτουργεί για μερικούς ανθρώπους βραχυπρόθεσμα, είναι τόσο περιοριστική που δεν είναι μια δίαιτα που μπορούν να ακολουθήσουν για πάντα», εξηγεί η Neve. Δεδομένου ότι θέλουμε να βρούμε έναν τρόπο διατροφής στον οποίο θα μπορούμε να τηρούμε όλη τη ζωή, η κετο δεν πρόκειται να λειτουργήσει για την πλειοψηφία. Επισημαίνει επίσης ότι τείνει να είναι απίστευτα χαμηλή σε φυτικές ίνες, κάτι που έχει τεράστιες επιπτώσεις στην υγεία.
«Ακόμη κι αν η πρόσληψη λίπους είναι κυρίως μονο- και πολυ-ακόρεστα λιπαρά, δεν είναι τόσο υγιεινή όσο συχνά φαίνεται. Είναι απλώς μια άλλη μοντέρνα δίαιτα που δημιουργεί κανόνες σχετικά με το φαγητό που δεν είναι απαραίτητοι για την υγεία, τη δύναμη ή την απώλεια βάρους».
Πώς να κάνεις πρωινό ανάλογα με το επίπεδο δραστηριότητάς σου
Σε έναν ιδανικό κόσμο, θα ήθελες η διατροφή σου να αντικατοπτρίζει τη δραστηριότητα που κάνεις. Για άσκηση υψηλής έντασης όπως το τρέξιμο, πρέπει να τρως υδατάνθρακες καλής ποιότητας, αλλά αυτό δεν σημαίνει ότι δεν μπορείς να απολαμβάνεις λιγότερο παχυντικά φαγητά όπως κρουασάν, γκρανόλα και ζαχαρούχες μπάρες δημητριακών.
Η Neve απλώς λέει ότι είναι καλό να έχεις επίγνωση των επιπέδων σακχάρου: «Αυτό σε οποιαδήποτε στιγμή της ημέρας θα οδηγήσει σε γρήγορη απελευθέρωση ενέργειας και στη συνέχεια σε αίσθημα κούρασης και πείνας αργότερα. Εάν το τοστ είναι ολικής αλέσεως, τότε δεν υπάρχει πραγματικά κανένα πρόβλημα εκεί. Αν είναι ένα Σαββατοκύριακο ή «μερικές φορές» πρωινό, τότε και πάλι, δεν υπάρχει πρόβλημα.»
Λοιπόν, τι θα έτρωγε ένας διατροφολόγος για πρωινό;
Η Neve λέει ότι το «ιδανικό» πρωινό έχει τουλάχιστον ένα φρούτο ή λαχανικό, μια τροφή πλούσια σε φυτικές ίνες και κάτι που περιέχει πολλές πρωτεΐνες. Αυτό μπορεί να είναι:
- Δύο αυγά σε τοστ ολικής αλέσεως με σπανάκι, ντοματίνια, μανιτάρια και/ή αβοκάντο
- Ελληνικό γιαούρτι με φρούτα και βούτυρο ξηρών καρπών ή ανάμεικτους ξηρούς καρπούς/σπόρους
- Κουάκερ που παρασκευάζεται με γάλα αγελάδας ή σόγιας (τα περισσότερα άλλα φυτικά γάλατα έχουν πολύ χαμηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη) και φρούτα
Είναι κακή ιδέα η κατανάλωση φρούτων για πρωινό;
Τα φρούτα είναι ένα άλλο αμφιλεγόμενο πρωινό τρόφιμο. Σε ένα συγκεκριμένο γυμναστήριο, μου είπαν ότι πρέπει πάντα να διακόπτετε τη νυχτερινή σας νηστεία με φρούτα για να «εξουδετερώσετε τυχόν τοξίνες» που συσσωρεύτηκαν κατά τη διάρκεια της νύχτας. Δεδομένου ότι η βιταμίνη C είναι ένα ισχυρό αντιοξειδωτικό, δεν φαίνεται εντελώς απίστευτο ότι η κατανάλωση εσπεριδοειδών και μούρων πρώτο πράγμα μπορεί να έχει κάποια πραγματικά οφέλη για την υγεία.
Αλλά και πάλι, η Neve σπεύδει να ρίξει νερό σε αυτή τη θεωρία: «Δεν υπάρχει τέτοιο πράγμα όπως οι μαγικές αντιτοξίνες, φοβάμαι. Και όχι, δεν συσσωρεύουμε «τοξίνες» κατά τη διάρκεια της νύχτας, αν μη τι άλλο, ο ύπνος είναι όταν το σώμα αναρρώνει. Οποιεσδήποτε τοξίνες στο σώμα αντιμετωπίζονται πολύ αποτελεσματικά και με συνέπεια (κυρίως) από το συκώτι και τα νεφρά».
«Τα φρούτα (και τα λαχανικά) έχουν αντιοξειδωτικά, τα οποία μπορούν να βοηθήσουν στον μετριασμό της αρνητικής επίδρασης των ελεύθερων ριζών στο σώμα, που μπορεί να προκαλέσουν βλάβη. Δεν έχει σημασία πότε καταναλώνονται. Η έρευνα για τη διατροφή και τους κιρκάδιους ρυθμούς συνεχίζεται αλλά δεν είναι αρκετή για να βγούνε συμπεράσματα και ισχυρισμοί».
