αλκοόλ

Πόσο κακό είναι τελικά να πίνεις αλκοόλ πριν τον ύπνο;

Πότε ήταν η τελευταία φορά που ήπιες πολύ πριν κοιμηθείς; Μπορεί το να πίνεις ένα ή δύο ποτά μετά το δείπνο ή το να χαλαρώνεις με ένα ποτήρι κρασί πριν τον ύπνο σου, να είναι μέρος της βραδινής ρουτίνας σου.

Σύμφωνα με ειδικούς, το να πίνεις αλκοόλ αργά το βράδυ παρόλο που σε κάνει να νιώθεις υπνηλία, δεν βοηθάει στο να έχεις έναν καλό ύπνο. Αντιθέτως, καταστέλλει πολλές από τις θετικές, αποκαταστατικές επιδράσεις του ύπνου. Παρακάτω, θα διερευνήσουμε πώς το αλκοόλ επηρεάζει το σώμα και τον εγκέφαλό σου όταν κοιμάσαι.

Γιατί το αλκοόλ καθιστά ευκολότερη την ξεκούρασή σου;

Αρχικά, το ποτό έχει ηρεμιστική επίδραση. "Η πρόσληψη αλκοόλ προκαλεί την απελευθέρωση της αδενοσίνης, μιας ουσίας που παράγεται φυσικά από τον οργανισμό για την προώθηση του ύπνου", λέει η Anita Shelgikar, MD, αναπληρώτρια καθηγήτρια νευρολογίας στο Πανεπιστήμιο του Μίσιγκαν. Ως αποτέλεσμα, είναι πιο πιθανό να σε πάρει ο ύπνος μόλις το κεφάλι σου ακουμπήσει το μαξιλάρι.

Επιπλέον, το αλκοόλ είναι αγχολυτικό, οπότε σε κάνει να χαλαρώνεις. Βοηθά στο να απενεργοποιείς τον εγκέφαλό σου όταν έχεις γυρίσει από τη δουλειά και θέλεις να προετοιμαστείς για το κρεβάτι.

Ακούγονται ωραία όλα αυτά; Το να φτάνεις, όμως, στη χώρα των ονείρων έχοντας καταναλώσει αλκοόλ μπορεί να έχει επικίνδυνες συνέπειες.

Οι άνθρωποι γίνονται ανεκτικοί στις ηρεμιστικές ιδιότητες του αλκοόλ σε μόλις τρεις ημέρες, σύμφωνα με το Εθνικό Ινστιτούτο για την Κατάχρηση Αλκοόλ και τον Αλκοολισμό (NIAAA). Για να μην αναφέρουμε ότι η αύξηση της πρόσληψής σου μπορεί να προκαλέσει μια σειρά από άλλα προβλήματα, όπως το να σε οδηγήσει σε κάποια διαταραχή χρήσης αλκοόλ.

Το να πέφτεις για ύπνο μεθυσμένος, χαλάει τον κύκλο του ύπνου σου

Καθ' όλη τη διάρκεια μιας τυπικής νύχτας, ο εγκέφαλός σου περιστρέφεται μεταξύ ελαφρού ύπνου, ύπνου αργών κυμάτων και ύπνου ταχείας κίνησης των ματιών ή REM, το στάδιο ύπνου όπου έρχονται τα όνειρα. Αλλά το ποτό αλλάζει αυτήν τη σειρά.

Στο πρώτο μισό της νύχτας, το αλκοόλ αυξάνει το χρόνο που ξοδεύεις στον ύπνο αργών κυμάτων. Ο ύπνος αργών κυμάτων είναι το βαθύτερο στάδιο του ύπνου. Αυτός ο τύπος ύπνου παίζει σημαντικό ρόλο στην επιδιόρθωση του ιστού, στην ενοποίηση των αναμνήσεων, στην οικοδόμηση οστών και μυών και στην ενίσχυση του ανοσοποιητικού συστήματος, σύμφωνα με μελέτες.

Κατά τη διάρκεια του ύπνου αργών κυμάτων, το σώμα σου εκκρίνει ορμόνες ανάπτυξης. Οι αυξητικές ορμόνες είναι κρίσιμες για την αντοχή των οστών, την ανοσολογική λειτουργία και την αποκατάσταση τραυματισμών.

Έρχονται, όμως, τα κακά νέα: το ποτό μπορεί να επηρεάσει αυτά τα οφέλη. Η κατανάλωση αλκοόλ πριν από τον ύπνο έχει ως αποτέλεσμα την καταστολή των αυξητικών ορμονών, σύμφωνα με το NIAAA.

Επίσης, το αλκοόλ μειώνει δραματικά τον ύπνο REM στο πρώτο μισό της νύχτας και πιθανώς ολόκληρη τη νύχτα. Ο ύπνος REM σχετίζεται με τη γνωστική ικανότητα, συμπεριλαμβανομένης της μνήμης, της μάθησης και της συγκέντρωσης. Η διακοπή του REM μπορεί να προκαλέσει πρόβλημα στη διαδικασία βελτιστοποίησης της υγείας.

Θα ξυπνάς συχνότερα

Αφού αρχικά σε οδηγήσει σε λίγες ώρες βαθύ ύπνου, το αλκοόλ, στη συνέχεια, προκαλεί μια σειρά από διαταραχές καθ' όλη τη διάρκεια του δεύτερου μισού της νύχτας.

Χρειάζονται περίπου τρεις ώρες για το μεταβολισμό του αλκοόλ, σύμφωνα με ειδικούς. Σε εκείνο το σημείο, πιθανότατα θα ξυπνήσεις για να τρέξεις στην τουαλέτα μέσα στη μέση της νύχτας, καθώς το ποτό καταστέλλει την αγγειοπιεσίνη, μια αντιδιουρητική ορμόνη.

Επιπλέον, το ποτό μπορεί να επηρεάσει την αναπνοή. Το αλκοόλ σχετίζεται με 25% μεγαλύτερο κίνδυνο αποφρακτικής άπνοιας ύπνου. Μελέτες έχουν, επίσης, δείξει ότι η χρήση αλκοόλ οδηγεί σε μεγαλύτερες περιόδους άπνοιας, μαζί με δραματική πτώση των επιπέδων οξυγόνου.

Προειδοποίηση

Ποτέ μην πίνεις εάν παίρνεις υπνωτικά χάπια ή άλλα ηρεμιστικά. Κάτι τέτοιο μπορεί να έχει επικίνδυνες επιπτώσεις στον έλεγχο της αναπνοής του εγκεφάλου σου, εξηγούν οι ειδικοί.

Πέρα από όλα αυτά, οι επιδράσεις του αλκοόλ όπως η αφυδάτωση οδηγούν σε περισσότερο ροχαλητό και ελαφρύτερο ύπνο.

Θα είσαι κουρασμένος και κακόκεφος το πρωί

Ο διακεκομμένος ύπνος σημαίνει ότι είναι πιο πιθανό να είσαι κουρασμένος και αποπροσανατολισμένος και να έχεις δυσκολίες συγκέντρωσης το επόμενο πρωί. Οι διαταραχές στη συνολική ποσότητα και ποιότητα του ύπνου σου μπορεί να έχουν αρνητικό αντίκτυπο στην καρδιαγγειακή υγεία, τη γνωστική λειτουργία και το μεταβολισμό σου.

3 τρόποι να μετριάσεις τις επιδράσεις του αλκοόλ στον ύπνο

Ευτυχώς, υπάρχουν μέτρα που μπορείς να λάβεις για να ελαχιστοποιήσεις τη ζημιά.

1. Σταμάτα να πίνεις πολύ πριν κοιμηθείς

Δώσε λίγο χρόνο στον οργανισμό σου να προωθήσει το μεταβολισμό του αλκοόλ πριν κοιμηθείς. Οι ειδικοί προτείνουν να πιείς τρεις ώρες πριν τον ύπνο εαν πρόκειται για ένα ποτό, τεσσερισήμισι ώρες για δύο ποτά, έξι ώρες για τρία και εφτά ώρες για τέσσερα ποτά.

2. Τρώγε μαζί με το ποτό

Η κατανάλωση ενός γεύματος που περιλαμβάνει λίπος, πρωτεΐνες ή υδατάνθρακες μπορεί να μειώσει τη συνολική ποσότητα αλκοόλ που απορροφάται στο σώμα σου και σε βοηθά να το μεταβολίσεις πιο γρήγορα, σύμφωνα με μελέτες. 

Απλά πρόσεξε τη συνολική πρόσληψη αλκοόλ. Μερικές φορές όταν υπάρχει λιγότερη απορρόφηση αλκοόλ καταλήγεις να πίνεις περισσότερο.

3. Πιες χαλαρά

Παρόλο που ακόμα και ένα ποτό επηρεάζει την ποιότητα του ύπνου, όσο λιγότερο πίνεις, τόσο το καλύτερο.

Η χαμηλή πρόσληψη αλκοόλ μειώνει τη φυσιολογική ανάκαμψη κατά τη διάρκεια του ύπνου κατά περίπου 9% κατά μέσο όρο. Αυξάνεται στο 24% με μέτρια κατανάλωση και 39% μετά από έντονη κατανάλωση.

Συμπερασματικά, όσο περισσότερο πίνεις, τόσο λιγότερο το σώμα σου ανακάμπτει από τις επιδράσεις του αλκοόλ καθώς κοιμάσαι.

4 τρόποι να αποκοιμηθείς εύκολα και γρήγορα, χωρίς αλκοόλ

1. Κράτα ένα συνεπές πρόγραμμα ύπνου-ξυπνήματος. Πήγαινε για ύπνο και ξύπνα τις ίδιες ώρες κάθε μέρα, όλη την εβδομάδα. 2. Ξεκίνα μια ρουτίνα προετοιμασίας για ύπνο, με χαλαρωτικές δραστηριότητες, όπως yoga nidra. 3. Ελαχιστοποίησε τη χρήση της τεχνολογίας, μια με δύο ώρες πριν κοιμηθείς. 4. Σιγουρέψου ότι η κρεβατοκάμαρά σου είναι αρκετά ζεστή, σκοτεινή και έχει ησυχία.

Πόσο κακό είναι τελικά να πίνεις αλκοόλ πριν τον ύπνο;

Εξαρτάται από την ποσότητα και από την ώρα που πίνεις. Εάν πίνεις ένα ποτήρι κρασί με το δείπνο στις 8 και μετά πας για ύπνο στις 11, δεν υπάρχει μεγάλο θέμα. Αλλά το να πίνεις ένα ολόκληρο μπουκάλι κρασί κάθε βράδυ, ξεκινώντας με το μαγείρεμα και τελειώνοντας μετά το δείπνο, είναι μεγάλη υπόθεση.

Εαν δεν είσαι σίγουρος για το πόσο εθισμένος είσαι στο ποτό πριν τον ύπνο, προσπάθησε να το κόψεις για δύο εβδομάδες. Δεν υπάρχει κανένας που σταμάτησε να πίνει πολύ και δεν παρατήρησε μια θετική αλλαγή στην ποιότητα του ύπνου και στη διάθεσή του την επόμενη μέρα, σύμφωνα με ειδικούς. Δοκίμασέ το και σίγουρα θα διαπιστώσεις κι εσύ παρόμοιες θετικές αλλαγές.

featured photo: Unsplash.com/@saseko
0 replies

Want to join the discussion?
Feel free to contribute!

Αφήστε μια απάντηση

Η ηλ. διεύθυνση σας δεν δημοσιεύεται. Τα υποχρεωτικά πεδία σημειώνονται με *

This site uses Akismet to reduce spam. Learn how your comment data is processed.