Να ξεκινήσουμε από το βασικό: τι είναι οι φυτικές ίνες και σε ποιες κατηγορίες χωρίζονται.

Οι διαιτητικές ίνες είναι μη εύπεπτοι υδατάνθρακες που βρίσκονται στα τρόφιμα. Χωρίζονται σε δύο μεγάλες κατηγορίες με βάση την υδατοδιαλυτότητάς τους, δηλαδή το πόσο εύκολα ή δύσκολα διαλύονται στο νερό.

• Διαλυτές φυτικές ίνες: διαλύονται στο νερό και μπορούν να μεταβολιστούν από τα «καλά» βακτήρια του εντέρου

• Αδιάλυτες φυτικές ίνες: δεν διαλύονται στο νερό και δεν πέπτονται από το έντερο.

Ίσως ένας πιο χρήσιμος τρόπος για να κατηγοριοποιήσουμε τις φυτικές ίνες είναι ως ζυμώσιμες και μη ζυμώσιμες, δηλαδή στο εάν τα φιλικά βακτήρια του εντέρου μπορούν να τις χρησιμοποιήσουν ή όχι.

Σε τι ποσότητα πρέπει να τις καταναλώνεις καθημερινά;

Η ημερήσια συνολική πρόσληψη φυτικών ινών αναφέρεται στα: 38g για τους άνδρες και 25g για τις γυναίκες.

Από τα πολλά διαφορετικά είδη βακτηρίων, μερικά είναι ζωτικής σημασίας για διάφορες πτυχές της υγείας σου όπως:

• Η διαχείριση του βάρους

• Ο καλύτερος έλεγχος του σακχάρου στο αίμα

• Καλύτερη πεπτική υγεία

• Μείωση της δυσκοιλιότητας

Πως συνδέονται οι φυτικές ίνες με την απώλεια βάρους;

Ορισμένοι τύποι φυτικών ινών μπορούν να σε βοηθήσουν να χάσεις βάρος μειώνοντας την όρεξη σου. Στην πραγματικότητα, ορισμένες μελέτες δείχνουν ότι η αύξηση των διαιτητικών ινών μπορεί να προκαλέσει απώλεια βάρους μειώνοντας αυτόματα την πρόσληψη θερμίδων. Οι φυτικές ίνες μπορούν να απορροφήσουν νερό στο έντερο, επιβραδύνοντας την απορρόφηση των θρεπτικών συστατικών και αυξάνοντας το αίσθημα πληρότητας. Ωστόσο, αυτό εξαρτάται από τον τύπο της ίνας.

Ορισμένοι τύποι δεν έχουν καμία επίδραση στο βάρος, ενώ ορισμένες διαλυτές ίνες μπορεί να έχουν σημαντική επίδραση. Ένα καλό παράδειγμα ενός αποτελεσματικού συμπληρώματος ινών για απώλεια βάρους είναι η γλυκομαννάνη.

Οι φυτικές ίνες μπορούν να μειώσουν τις αυξήσεις του σακχάρου στο αίμα μετά από ένα γεύμα πλούσιο σε υδατάνθρακες

Οι τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε ίνες τείνουν να έχουν χαμηλότερο γλυκαιμικό δείκτη από τις επεξεργασμένες πηγές υδατανθράκων, οι οποίες δεν περιέχουν φυτικές ίνες. Η συμπερίληψη αυτών των παχύρρευστων, διαλυτών ινών στα γεύματα σου μπορεί να προκαλέσει μικρότερες μεταβολές στο σάκχαρο του αίματος, συμβάλλοντας στον καλύτερο γλυκαιμικό έλεγχο.

Τι συμβαίνει με τις φυτικές ίνες και τη δυσκοιλιότητα;

Ένα από τα κύρια οφέλη της αύξησης της πρόσληψης φυτικών ινών είναι η μειωμένη δυσκοιλιότητα. Οι διαλυτές φυτικές ίνες βοηθούν στην απορρόφηση του νερού, αυξάνουν τον όγκο των κοπράνων και επιταχύνουν την κίνηση των κοπράνων μέσω του εντέρου.

Η επιλογή του σωστού τύπου φυτικών ινών μπορεί να βοηθήσει στη δυσκοιλιότητα και για αυτόν τον λόγο θα πρέπει να συμβουλευτείς τον γιατρό ή τον διατροφολόγο σου ώστε να αντιμετωπίσεις την δυσκοιλιότητα αποτελεσματικά.

Τροφές πλούσιες σε φυτικές ίνες.

Σε αυτήν την κατηγορία ανήκουν τα φρούτα και τα λαχανικά , τα όσπρια, οι σπόροι, οι ξηροί καρποί και τα προϊόντα ολικής άλεσης.

Πως να αυξήσεις το γεύμα σου σε φυτικές ίνες.

• Πρόσθεσε στο γιαούρτι σου βρώμη, φρέσκα φρούτα όπως αχλάδι ή μήλο, ξηρούς κάπρους και chia seeds.

• Δοκίμασε το avocado toast , με μία φέτα ψωμί ολικής άλεσης, αυγό, avocado και σπασμένο λιναρόσπορο

• Πρόσθεσε στις σαλάτες σου κολοκυθόσπορους ή και ηλιόσπορους

• Φτιάξε οσπριοσαλάτες για βραδινό γεύμα

Η κατανάλωση περισσότερων τροφών πλούσιων σε φυτικές ίνες – ιδιαίτερα διαλυτές – μπορεί να είναι μια αποτελεσματική στρατηγική για την απώλεια βάρους. Ωστόσο, όπως πολλές μέθοδοι απώλειας βάρους, δεν θα οδηγήσει σε μακροπρόθεσμα αποτελέσματα από μόνη της, αλλά σε συνδυασμό με σωστή διατροφή και άσκηση.