gloutoi miroi

Όλα τα dos και don’ts για τέλειους μηρούς και γλουτούς σύμφωνα με την fitness trainer Μαρίνα Κορακίδη

Στη βασική ερώτηση 'Γιατί είναι τόσο δύσκολη η εκγύμναση των γλουτών και των μηρών'" η fitness trainer Μαρίνα Κορακίδη απαντά: ''Στ' αλήθεια δεν υπάρχουν δύσκολες περιοχές. Υπάρχουν μη ρεαλιστικοί στόχοι και τεμπελιά.''

Συμπληρώνοντας πως ο λόγος που κάποιοι τη θεωρούν δύσκολη περιοχή είναι επειδή οι γυναίκες έχουν περισσότερο λίπος από τους άνδρες. ''Για τους άντρες, το λίπος αποτελεί το 12% του κανονικού σωματικού τους βάρους, ενώ για τις γυναίκες είναι διπλάσιο, το 25%. Επιπλέον, στους άνδρες, αποθηκεύεται κυρίως στο πάνω μέρος του σώματος (όπως το σωσίβιο γύρω από την κοιλιά), ενώ οι γλουτοί και οι μηροί τους δεν έχουν παρά μόνο μια λεπτή στρώση λίπους. Αντίθετα, στις γυναίκες το λίπος εγκαθίσταται στο κάτω μέρος του σώματος, σχηματίζοντας τους υπερβολικά γενναιόδωρους γλουτούς''.

Ωστόσο ''αυτό είναι το φυσιολογικό και δεν μπορούμε να κάνουμε τίποτα. Αυτή η τοποθέτηση ελέγχεται από τις ορμόνες: την τεστοστερόνη για τα αρσενικά και τα οιστρογόνα για τα θηλυκά'', περιγράφει η fitness trainer.

Παράγοντες που επηρεάζουν τα επίπεδα των εν λόγω ορμονών είναι:

  • Η γενετική κληρονομιά
  • Η ορμονική ανισορροπία, ακόμα και ελαφράς μορφής: λίγο παραπάνω οιστρογόνο (που ενθαρρύνουν την αποθήκευση των λιπών) και όχι αρκετή προγεστερόνη.
  • Το κακό κυκλοφορικό στα πόδια εξαιτίας φλεβών που δεν λειτουργούν σωστά και οκνηρών λεμφικών αγγείων. Αυτό ενθαρρύνει τη δημιουργία της ίνωσης που μπλοκάρει τα λιπώδη κύτταρα.
  • Η καθιστική ζωή. Όταν κάθεσαι όλη ημέρα μπροστά από έναν υπολογιστή ή μέσα σε ένα αυτοκίνητο, η θέση αυτή δεν ευνοεί πραγματικά το κυκλοφορικό στα πόδια.
  • Η κακή διατροφή και έλλειψη νερού.
 
Δείτε αυτή τη δημοσίευση στο Instagram.
 

Η δημοσίευση κοινοποιήθηκε από το χρήστη Marina Fitness Trainer ® (@kor_inamar) στις

Τα πιο συνηθισμένα λάθη που κάνουμε κατά τη διάρκεια της άσκησης και εμποδίζουμε τα επιθυμητά αποτελέσματα;

1. Κρατάς ένα σταθερό ρυθμό στη προπόνηση. Για παράδειγμα το να κάνεις διάδρομο μία ώρα και η ένταση είναι όλη την ώρα η ίδια.

2. Κάνουν τεράστια διαλείμματα μεταξύ των sets. Αυτό είναι ένα από τα πιο σημαντικά λάθη .Όταν κάνεις προπόνηση πρέπει να κάνεις μικρά διαλείμματα (20 sec με 1 min ανάλογα την προπόνηση). Ένας λόγος που συμβαίνει αυτό είναι γιατί πολλές φορές αφαιρούνται από τη χρήση του κινητού μέσα στο γυμναστήριο.

2. Αγνοούν τη σημασία και την ιστορία των αντιστάσεων για καλλίγραμμα πόδια και γλουτούς. Προσθέτοντας λίγα μόνο βάρη στις ασκήσεις σου και αυξάνοντας τις επαναλήψεις, τονώνεις τις μυικές σου ομάδες, με αποτέλεσμα να διπλασιάζεις την καύση λίπους και θερμίδων. Αυτό δεν ισχύει μόνο κατά τη διάρκεια της άσκησης, αλλά και μέσα στην ημέρα σου γενικά.

3. Δεν κάνεις αρκετές καρδιοαγγειακές ασκήσεις και εστιάζεις μόνο εκεί που πιστεύεις οτι έχεις πρόβλημα (πχ πόδια). Βάλε στην προπόνησή σου ασκήσεις όπως έντονο περπάτημα, τρέξιμο, κολύμπι, ποδήλατο, σχοινάκι, ανέβασμα σκαλιών κτλ.

4. Κάνεις τις ίδιες ασκήσεις και τις ίδιες επαναλήψεις. Για παράδειγμα, μετά από ένα χρονικό διάστημα οι δώδεκα επαναλήψεις δε θα σε κουράζουν πια. Αυτό σημαίνει ότι είναι καιρός να αυξήσεις την αντίσταση ή τις επαναλήψεις που κάνεις αν θες να δεις αποτέλεσμα.

Ακόμα:

5. Κάνεις λάθος ασκήσεις σύμφωνα με τον σωματότυπό σου. Ενδεικτικές ασκήσεις είναι:
  • Σωματότυπος τύπου μήλο: Συνδυασμός αερόβιων ασκήσεων και ήπιας μυϊκής ενδυνάμωσης.
  • Αχλάδι: Μισή ώρα καρδιοαγγειακής άσκησης μέχρι 3 φορές την εβδομάδα και ασκήσεις με βάρη.
  • Κλεψύδρα: Μυϊκή ενδυνάμωση με έμφαση στα χέρια και τα πόδια και φυσικά καρδιοαγγειακή άσκηση.

6. Επιβραβεύεις τις προπονήσεις σου με φαγητό. Αυτός είναι πολύ λάθος τρόπος σκέψης.  “Τώρα που έλιωσα στη γυμναστική, μπορώ να φάω ένα ολόκληρο κουτί πίτσα άνετα, τα ‘χω ήδη κάψει όλα”. Κάπως έτσι μετά την προπόνηση καταλήγουν να τρώνε burgers, τηγανητές πατάτες κτλ., “επειδή το κέρδισαν ”.

7. Γίνεσαι προπονήτρια του εαυτού σου. Μην εκτελείς προγράμματα που βγάζεις μόνη σου ή μην ακολουθείς αυτά που βρίσκεις στο Instagram και στο YouTube. Επίσης μην αγνοείς τις συμβουλές κάποιου επαγγελματία, το πιθανότερο είναι ότι σε τέτοιες περιπτώσεις δεν θα υπάρχει αποτελέσματα, αλλά πιθανότατα να υπάρξει και κάποιος τραυματισμός.

8 . Είναι επιεικείς με τον εαυτό τους. Η γυμναστική δεν πρέπει να σου φαίνεται εύκολη. Αντιθέτως θα πρέπει να σε φτάνει στα όριά σου και να κάνει τα πόδια σου να τρέμουν. Αν θεωρείς το πρόγραμμά σου εύκολο, είναι λογικό να μην βλέπεις τα επιθυμητά αποτελέσματα στο σώμα σου διότι δεν γυμνάζεσαι αρκετά.

9. Για να δούμε αποτελέσματα πρέπει να έχουμε και rest days μέσα στη εβδομάδα. Ο ανθρώπινος μυς για να επανέλθει σε φυσιολογική κατάσταση μετά από μια έντονη προπόνηση χρειάζεται περίπου 48 ώρες ξεκούρασης. Έτσι λοιπόν προσαρμόζουμε το πρόγραμμα μας ανάλογα για να κρατάμε τους μύες υγιείς.

Τα do και τα dont's των προπονήσεων

1. Πρέπει να αποφεύγεις να γυμνάζεις τις ίδιες μυϊκές ομάδες για δύο συνεχόμενες ημέρες. Προτίμησε να το κάνεις εναλλάξ (π.χ. πρώτα στήθος-δικέφαλοι, κτλ). 2. Για απώλεια βάρους τρεις φορές την εβδομάδα προπόνηση είναι αρκετές (ΗΙΙΤ και αντιστάσεις). Για αύξηση μυϊκής δύναμης τέσσερις φορές την εβδομάδα αρκούν. 3. Ένας άτυπος κανόνας ισορροπίας είναι το «2-1» δηλαδή δύο ημέρες προπόνησης με υψηλή ένταση και μια μέρα ξεκούρασης. 4. Ένας συνδυασμός αερόβιου και αντιστάσεις είναι ο καλύτερος συνδυασμός για να δεις αποτελέσματα στους γλουτούς και τους μηρούς (πχ ΗΙΙΤ ,CROSS TRAINING κ.α.) δεν υπάρχει μονόδρομος επιλογή.

Σύμφωνα με την Μαρίνα Κορακίδη κανένα σώμα δεν χτίζεται από τη μία μέρα στην άλλη. Η καθημερινή τακτικότητα και η υπομονή, τόσο για τη σωστή διατροφή και την απώλεια βάρους όσο για τη φυσική άσκηση είναι οι στυλοβάτες της επιτυχίας, λεπτούς και σφιχτούς μηρούς και γλουτούς. Στα sos tips περιλαμβάνεται ότι μία ώρα προπόνησης αρκεί, αν και μόνο αν είσαι focus και φτάσεις τον εαυτό σου στα όρια του και το να πίνεις επαρκείς ποσότητες νερού. Επιπλέον σημαντικό για την trainer είναι να θέτεις ρεαλιστικούς στόχους και να δώσεις χρόνο στον εαυτό σου ώστε με τον καιρό, τα πόδια και οι γοφοί σου θα δείχνουν πιο καλλίγραμμα και η συνολική εικόνα του σώματός σας πιο συμμετρική.

Περισσότερα για τη Μαρίνα στo Fitpal και στο Instagram
featured photo: unsplash @max_libertine
0 replies

Want to join the discussion?
Feel free to contribute!

Αφήστε μια απάντηση

Η ηλ. διεύθυνση σας δεν δημοσιεύεται. Τα υποχρεωτικά πεδία σημειώνονται με *

This site uses Akismet to reduce spam. Learn how your comment data is processed.