Λίγες τεχνικές προπόνησης έχουν απασχολήσει το κοινό περισσότερο από ό,τι το HIIT τον τελευταίο καιρό.

Βολικό και με διαθέσιμες επιλογές για το σπίτι και για το γυμναστήριο, συμβάλλει σημαντικά στην άνοδο του φαινομένου της «γρήγορης φυσικής κατάστασης». Ωστόσο, μερικοί από εμάς θα μπορούσαμε να το παρακάνουμε αποφεύγοντας τον απαραίτητο χρόνο αποκατάστασης που απαιτείται για να κρατήσουμε μακριά τους τραυματισμούς και να αποκομίσουμε τα οφέλη της ξεκούρασης.

«Υπερπροπόνηση είναι όταν το φορτίο της προπόνησης (δηλαδή ο όγκος, η ένταση, η συχνότητα) υπερβαίνει την ικανότητα του ατόμου να ανακάμψει», λέει ο Doug Tannahill, σε αντίστοιχο άρθρο στο getthegloos.com. Και προσθέτει: «Αυτή η ικανότητα διαφέρει από άτομο σε άτομο ανάλογα με την ηλικία, τις ώρες ύπνου, το γενετικό δυναμικό και το άγχος».

Η εμφάνιση σχετικών τραυματισμών κάτω άκρων, προβλημάτων συνδέσμων και τενόντων και προσκρούσεων ισχίου και ώμου  είναι μια ανησυχητική τάση που παρατηρεί ο Doug κατά τη διάρκεια της θητείας του ως οστεοπαθητικός και ειδικός στη φυσική κατάσταση.

Όπως φαίνεται, όσοι είναι νέοι στο fitness θα μπορούσαν να κινδυνεύουν περισσότερο. «Το πρόβλημα με τη διάδοση της προπόνησης HIIT είναι ότι πολλά άτομα (ιδιαίτερα οι αρχάριοι με τις καλύτερες προθέσεις να αποκτήσουν φυσική κατάσταση) το χρησιμοποιούν ως τον μοναδικό τρόπο προπόνησής τους», λέει ο Doug. «Συχνά η ένταση της προπόνησης, σε συνδυασμό με τη συχνότητα (συχνά καθημερινή) είναι πολύ μεγάλο φορτίο και μπορεί να εμφανιστούν κάποια συμπτώματα υπερπροπόνησης».

Ο χρόνος αποθεραπείας είναι βασικό μέρος μιας αποτελεσματικής προπόνησης και το να πιέζουμε τον εαυτό μας πολύ σκληρά θα μπορούσε να εμποδίσει τα αποτελέσματα που αναζητούμε. «Αυτό που οι άνθρωποι αδυνατούν να συνειδητοποιήσουν είναι ότι η βελτίωση του σώματός έρχεται στην πραγματικότητα όταν ξεκουραζόμαστε», εξηγεί ο Doug.

«Η άσκηση είναι το ερέθισμα στο οποίο το σώμα μας ανταποκρίνεται στη συνέχεια και ”επισκευάζει” όταν ξεκουραζόμαστε. Εάν το συνολικό ερέθισμα είναι πολύ μεγάλο, τότε το σώμα σας δεν μπορεί να ανακάμψει και μπαίνει σε μια κατάσταση συνεχούς προσπάθειας ανάκαμψης».

Το HIIT δεν είναι κακό, στην πραγματικότητα, είναι μια εξαιρετικά αποτελεσματική μορφή άσκησης – αρκεί να γίνεται με ασφάλεια και σωστά. «Η προπόνηση HIIT είναι αναμφίβολα μια πολύ αποτελεσματική προπόνηση για την αύξηση του μεταβολικού ρυθμού και την αύξηση της μυϊκής αντοχής», λέει η personal trainer, Christina Howells στο ίδιο άρθρο.

Η πιο δύσκολη προπόνηση δεν είναι απαραίτητα κι η καλύτερη προπόνηση για τον καθένα μας. Συχνά αυτό έχει ως αποτέλεσμα εξασθενημένο ανοσοποιητικό σύστημα, πόνους στους μύες και στις αρθρώσεις και αν δεν είσαι προσεκτικός, τραυματισμό.»

Υπερπροπονείσαι; 

Τα σημάδια είναι εύκολο να εντοπιστούν: «Τα συμπτώματα που παρουσιάζονται πιο συχνά είναι οι αυξημένοι τραυματισμοί και επίμονοι μυϊκοί πόνοι», λέει ο Doug. Για πιο έμπειρους αθλητές γυμναστικής, αθλητές υψηλών επιδόσεων ή άτομα που είναι σε θέση να διατηρήσουν ένα πολύ υψηλό επίπεδο άσκησης για παρατεταμένη χρονική περίοδο, ωστόσο, ο Doug τονίζει επίσης: Αυξημένος καρδιακός ρυθμός ηρεμίας, Κατάθλιψη, Αϋπνία (δυσκολία στον ύπνο), Μειωμένη όρεξη, Απώλεια βάρους, Μειωμένο κίνητρο, Αυξημένη συχνότητα εμφάνισης ασθενειών.

Πώς μπορείς να αποφύγεις την υπερβολική προπόνηση;

Ο όγκος του προπονητικού φόρτου που μπορεί να φέρει εις πέρας κάποιος χωρίς να επιβαρύνει το σώμα του, διαφέρει από άτομο σε άτομο. Ωστόσο, υπάρχουν ορισμένα βασικά σημεία που καλό είναι να έχετε υπόψη σου για να αποφύγεις την εξάντληση κατά την προπόνηση.

Πρώτον, μην αφήσεις τις προπονήσεις HIIT να είναι το κύριο επίκεντρο του προγράμματος άσκησής σου και υιοθέτησε ένα ισορροπημένο εβδομαδιαίο πρόγραμμα άσκησης. Το LISS είναι εξίσου σημαντικό με το HIIT, όπως και άλλοι τρόποι προπόνησης.

«Οι άνθρωποι μπορεί να ωφεληθούν αν αλλάξουν τη νοοτροπία τους πιστεύοντας ότι πρέπει να επιμένεις στο HIIT, αντί να χρησιμοποιείς το HIIT ως μία από τις επιλογές προπόνησης σου», λέει ο Doug. «Το HIIT είναι ένα εξαιρετικό εργαλείο, αλλά όχι το μοναδικό σας εργαλείο”, λέει. «Πρέπει να σκέφτεσαι το εβδομαδιαίο πρόγραμμά σου όπως σκέφτεται ένας αθλητής. Μην εγκαταλείπεις το HIIT, αλλά σχεδίασε το εβδομαδιαίο σου πρόγραμμα με ένα διάλλειμα από το HIIT με προπόνηση με το βάρος σώματος σου ή γιόγκα, καθώς και γεμάτες ημέρες ανάπαυσης».

Το να δώσεις στον εαυτό σου επαρκή χρόνο αποθεραπείας είναι ένα βασικό μέρος ενός αποτελεσματικού και βιώσιμου προγράμματος προπόνησης και το χρονικό διάστημα εξαρτάται από το άτομο. Γι αυτό μπορεί να συμβουλευτείς τον προπονητή σου και κυρίως να ακούσεις το σώμα σου.

Τι μπορείς να κάνεις αν το παράκανες; 

«Πάρε λίγο χρόνο μέσα στην εβδομάδα και εστίασε στη γιόγκα ή σε άλλη άσκηση χαμηλής έντασης. Βεβαιώσου ότι η διατροφή σου είναι σωστή και κοιμάσαι καλά».

Δοκίμασε κολύμβηση, pilates και hot γιόγκα σε άλλο χώρο. Τέλος, αύξησε την πρόσληψη νερού. «Η αφυδάτωση έχει τόσες πολλές αρνητικές επιπτώσεις στο ανθρώπινο σώμα αλλά ο κουρασμένος και ακόμη περισσότερο ο τραυματισμένος μυϊκός ιστός είναι ο πιο ισχυρός λόγος για να πίνεις περισσότερο νερό μέσα στη μέρα.»