Πόσες φορές έχεις διαβάσει ότι πρέπει να τρως καθαρά, να αρχίζεις να βάζεις χυμούς ή να καταναλώνεις μόνο τροφές που έχουν συγκεκριμένο αριθμό συστατικών;

Οι συμβουλές μπορεί να είναι συναρπαστικές, ακόμα και επιστημονικές, αλλά στην εποχή της Google και της υπερφόρτωσης πληροφοριών, πρέπει να δίνεις ιδιαίτερη προσοχή σε ποιον απευθύνεσαι για συμβουλές.

Γι’ αυτό, για να διαχωρίσω τα στοιχεία για τα τρόφιμα από τη μυθοπλασία, στράφηκα στους πραγματικούς επαγγελματίες της διατροφής. Στους εγγεγραμμένους συναδέλφους μου διαιτολόγους (RDs). Οι RD διαθέτουν προπτυχιακούς τίτλους (και συχνά μεταπτυχιακούς τίτλους) από διαπιστευμένα προγράμματα, ολοκληρώνουν τουλάχιστον 1.200 ώρες εποπτευόμενης πρακτικής, περνούν εξετάσεις εγγραφής και πληρούν τις απαιτήσεις συνεχούς εκπαίδευσης προκειμένου να διατηρήσουν την επαγγελματική τους κατάσταση.

Παρακάτω λοιπόν θα βρεις τις πιο κορυφαίες παρανοήσεις για τα τρόφιμα που θα προτιμούσαν να ξεχάσεις.

Μύθος: Δεν υπάρχουν «κακά» τρόφιμα

Αλήθεια: Ας ξεκαθαρίσουμε κάποια πράγματα. Μια σόδα δεν έχει την ίδια θρεπτική αξία με ένα κομμάτι σολομού. Η Lauren Slayton, MS RD, ιδρύτρια της Foodtrainers παρομοιάζει τη διαιώνιση αυτού του διατροφικού παραμυθιού με τη διανομή τροπαίων σε όλους στο γήπεδο ποδοσφαίρου. Στην προστατευτική φούσκα ενός παιδιού, θεωρείται δύσκολο να επεξεργαστούμε την αλήθεια ότι ορισμένα παιδιά είναι καλύτεροι ποδοσφαιριστές (ή παίκτες του μπέιζμπολ ή γυμναστές) από άλλα. Αλλά η πραγματικότητα είναι, όπως είδαμε με τους Χειμερινούς Ολυμπιακούς Αγώνες, υπάρχουν μόνο λίγες θέσεις στο βάθρο για τους νικητές.

Ως ενήλικες, θα πρέπει να είμαστε σε θέση να χειριστούμε την αλήθεια ότι δεν κερδίζει κάθε φαγητό. «Δεν μπορούμε να συγκρίνουμε ένα KitKat με το σπανάκι», λέει η Slayton. «Ορισμένες τροφές είναι καλύτερες από άλλες και κάποιες είναι κακές για τον καθένα ξεχωριστά. Αυτό σημαίνει ότι πρέπει να ζούμε αποκλειστικά με «καλές» τροφές; Όχι. Όμως, λέει, πρέπει να αποδεχτούμε ότι όπως τα ναρκωτικά του δρόμου είναι βλαβερά για εμάς και πρέπει να περιορίσουμε την επαφή με τοξικά άτομα στη ζωή μας, έτσι και ορισμένα τρόφιμα είναι επίσης ανθυγιεινά.

«Σε αυτή την εποχή της διατροφικής σύγχυσης, ας είμαστε ξεκάθαροι στις συμβουλές που δίνουμε. Είναι εντάξει να πούμε ότι ορισμένα είδη στην αγορά είναι ανθυγιεινά ή λιχουδιές ή κακά. Μην ανησυχείτε. Το KitKat δεν θα προσβληθεί», προσθέτει.

Μύθος: Είναι καλύτερο να χρησιμοποιείς μη επεξεργασμένη ζάχαρη αντί της κανονικής

Αλήθεια: «Η ζάχαρη είναι ζάχαρη!» λέει η Lauren Harris-Pincus, MS, RDN, συγγραφέας του “The Protein-Packed Breakfast Club“. Δεν έχει σημασία πώς αποκαλείται. Μέλι, αγαύη, σιρόπι σφενδάμου, ζάχαρη καρύδας, χυμός ζαχαροκάλαμου, συμπυκνωμένος χυμός φρούτων και πολλά άλλα είναι όλες οι κωδικές λέξεις για τη ζάχαρη. «Μπορεί να επωφεληθείς από ελάχιστες ποσότητες λίγων επιπλέον βιταμινών ή μετάλλων σε ορισμένα γλυκαντικά, αλλά μην μπερδεύεσαι, είναι όλα πρόσθετα σάκχαρα και όλα συμβάλλουν στο συνιστώμενο ημερήσιο όριο πρόσθετων σακχάρων στη διατροφή».

Η American Heart Association προτείνει ένα καπάκι 24 γραμμαρίων την ημέρα (6 κουταλάκια του γλυκού) για τις γυναίκες και 36 γραμμάρια (9 κουταλάκια του γλυκού) για τους άνδρες. Αντί να λαμβάνεις ελάχιστες ποσότητες θρεπτικών συστατικών από το σιρόπι σφενδάμου, ακολούθησε τους στόχους για πρόσθετη ζάχαρη από οποιαδήποτε πηγή και κάλυψε τις διατροφικές σου ανάγκες από υγιεινά ολόκληρα τρόφιμα.

Μύθος: Τα φρούτα έχουν πολλή ζάχαρη

Αλήθεια: Απ΄όλους τους κοινούς μύθους για τα τρόφιμα, λίγοι κάνουν τους διαιτολόγους τόσο τρελούς όσο αυτός. «Είναι εκπληκτικό πόσοι άνθρωποι πιστεύουν ότι τα φρούτα πρέπει να αποφεύγονται», λέει η διαιτολόγος Natalie Rizzo με έδρα τη Νέα Υόρκη, MS, RD.

Η ίδια το αναλύει ως εξής: «Ο εγκέφαλός χρειάζεται φυσικά σάκχαρα με τη μορφή γλυκόζης για να λειτουργήσει σωστά το ίδιο και οι μύες ». Είναι αλήθεια ότι θα πρέπει να παρακολουθείς τη ζάχαρη που προστίθεται στα επεξεργασμένα τρόφιμα, αλλά η ζάχαρη στα φρούτα είναι διαφορετική. «Συνδυάζεται με τόσες άλλες ευεργετικές βιταμίνες, μέταλλα και θρεπτικά συστατικά», λέει. «Οι μπανάνες έχουν τόνους καλίου, τα κόκκινα σταφύλια έχουν αντιοξειδωτικά και ο ανανάς είναι γεμάτος με βιταμίνη C. Δεν υπάρχει λόγος λοιπόν ένας υγιής άνθρωπος να αποφεύγει τα φρούτα», εξηγεί ο Rizzo.

Μύθος: Ο Χυμός είναι ένας υπέροχος τρόπος για απώλεια βάρους

Αλήθεια: Το να πίνεις χυμό για να χάσεις βάρος είναι μια τρομερή ιδέα. «Αυτός ωστόσο δεν είναι ένας καλός δρόμος για διαρκή απώλεια βάρους», εξηγεί η Amy Gorin, MS, RDN, ιδιοκτήτρια της Amy Gorin Nutrition.

Υπάρχουν τόσοι πολλοί λόγοι που η Gorin συμβουλεύει να μην κάνεις χυμούς. «Πρώτον, το να πίνεις μόνο χυμό θα σου στερήσει τις θερμίδες που χρειάζεται το σώμα σου για να λειτουργήσει βέλτιστα. Θα λαμβάνεις επίσης κυρίως υδατάνθρακες και θα σου λείπουν οι πρωτεΐνες και τα υγιή λιπαρά που χρειάζεται το σώμα καθημερινά. Οι πρωτεΐνες και τα υγιή λιπαρά συμβάλλουν στον κορεσμό, επομένως πιθανότατα θα πεινάς πολύ περισσότερο σε αυτή τη δίαιτα!

Μπορεί να μην είναι τόσο ελκυστικό όσο ο χυμός, αν θέλεις πραγματικά να χάσεις βάρος, η Gorin συνιστά να χορτάσεις με υγιεινές τροφές. «Φρόντισε να έχεις μια ισορροπημένη διατροφή με φρούτα και λαχανικά, άπαχη πρωτεΐνη όπως το τόφου ή σολομό, δημητριακά ολικής αλέσεως (πλιγούρι βρώμης ή κινόα είναι υπέροχες επιλογές) και υγιεινά λιπαρά όπως το αβοκάντο και το ελαιόλαδο». Προτείνει επίσης να μειώσεις τις θερμίδες περιορίζοντας τα τρόφιμα που δεν χρειάζεται να περιλαμβάνονται στη διατροφή σου, όπως το αλκοόλ.

Μύθος: μην τρως κροκούς αυγών

Αλήθεια : Αυτός ο μύθος επιμένει για όσους κάνουν δίαιτα που προσπαθούν να μειώσουν το λίπος και τις θερμίδες, αλλά σύμφωνα με την Angie Asche, MS, RD του Eleat Sports Nutrition, η παράλειψη των κρόκων είναι μεγάλη διατροφική απώλεια. «Οι κρόκοι των αυγών είναι πλούσιοι σε βιταμίνες Α και D, λιπαρά οξέα και αντιοξειδωτικά όπως λουτεΐνη και ζεαξανθίνη. Η Asche ενθαρρύνει την κατανάλωση ολόκληρου του αυγού για την καλύτερη διατροφή.

Μύθος: Πιες 8 ποτήρια νερό την ημέρα

Αλήθεια: Σίγουρα, οι διαιτολόγοι είναι υπέρμαχοι της σωστής ενυδάτωσης, τόσο για την προπόνηση όσο και για την καθημερινή ζωή. Ωστόσο, είναι η τυπική συμβουλή στην οποία κάνουν εξαίρεση. «Ο καθένας διαφέρει ως προς την ηλικία, το σωματικό βάρος, το φύλο, το επίπεδο δραστηριότητας και την κατάσταση της υγείας του. Επομένως δεν υπάρχει κάποια συγκεκριμένη

σύσταση ως προς την κατανάλωση υγρών, που να ταιριάζει στις ανάγκες του καθενός», εξηγεί ο Rizzo, ο οποίος αντ’ αυτού, προσφέρει την ακόλουθη συμβουλή για τον προσδιορισμό της κατάστασης υγρών. Έλεγξε την παραγωγή και το χρώμα των ούρων σου. «Αν υπάρχει μια αρκετά μεγάλη ποσότητα και έχει ανοιχτό κίτρινο χρώμα, έχεις επαρκή ενυδάτωση. Εάν αποβάλλεις μόνο μια μικρή ποσότητα σκουρόχρωμων ούρων (όπως μηλόξυδο), έχεις αφυδάτωση», εξηγεί.

Ο στόχος: Πιες αρκετά υγρά έως ότου τα ούρα σου να έχουν σταθερά ανοιχτό κίτρινο χρώμα. Τότε είναι που ξέρεις ότι έχεις καλύψει τις ατομικές σου ανάγκες σε υγρά.

Μύθος: Εμπλούτισε την διατροφή σου με υπερτροφές

Αλήθεια: «Ο όρος superfood είναι μια λέξη που δεν έχει νόημα στην επιστημονική ή ιατρική κοινότητα», σύμφωνα με τον Mitchell Zandes, εγγεγραμμένο διαιτολόγο και blogger διατροφής. Πώς φτάνει ένα τρόφιμο σε κατάσταση υπερτροφής εάν δεν υπάρχει αποδεκτός ορισμός; Αν και ο Zandes εκτιμά ότι οι υπερτροφές είναι γενικά υγιεινές, οδηγώντας έτσι τους ανθρώπους προς τα θρεπτικά τρόφιμα, δεν χρειάζεται να κάνουμε διάκριση μεταξύ ενός υγιεινού τροφίμου και του άλλου.

Ακριβώς επειδή μια μπανάνα μπορεί να μην εμφανίζεται σε μια λίστα υπερτροφών δεν σημαίνει ότι πρέπει να αποφύγεις τις μπανάνες με κάθε κόστος. Αναγνώρισε ότι οι τίτλοι προορίζονται για να τραβήξουν την προσοχή σου, αλλά η πραγματικότητα είναι ότι ακόμα κι αν δεν μπει στη λίστα των 10 κορυφαίων, οι φυτικές τροφές (τα φρούτα και λαχανικά, οι ξηροί καρποί και οι σπόροι, τα φασόλια και τα δημητριακά ολικής αλέσεως που συστήνουν συνήθως οι διαιτολόγοι) θα προσφέρουν τρομερά οφέλη στο πιάτο και στο σώμα σου.

Μύθος: Τα προϊόντα χωρίς γλουτένη είναι και πιο υγιεινά

Αλήθεια: «Αν και είναι σημαντικό να αποφεύγεις τη γλουτένη εάν έχεις μια ιατρική πάθηση, όπως κοιλιοκάκη, το να καταναλώνεις τρόφιμα χωρίς γλουτένη δεν κάνει αυτόματα ένα προϊόν καλύτερο για εσένα», σύμφωνα με την Patricia Bannan, MS, RDN, συγγραφέα του «Eat Right When Time is Tight». «Τα προϊόντα χωρίς γλουτένη μπορεί να διαφέρουν πολύ ως προς την ποσότητα ζάχαρης, λίπους και άλλων θρεπτικών συστατικών που περιέχουν», εξηγεί.

Όταν οι κατασκευαστές αφαιρούν τη γλουτένη, συχνά αναπληρώνουν τη διαφορά στη γεύση και την υφή προσθέτοντας περισσότερη ζάχαρη, αλάτι και επεξεργασμένα άμυλα, όπως άμυλο πατάτας και ταπιόκας. Για να μην παραπλανηθείς από τα τρόφιμα χωρίς γλουτένη, έλεγξε τη λίστα συστατικών και την ετικέτα Nutrition Facts για να βεβαιωθείς ότι η επιλογή σου είναι επίσης μια υγιεινή επιλογή.

Μύθος: Πρέπει να «κόψεις» τους υδατάνθρακες για να χάσεις βάρος

Αλήθεια: Πολλοί άνθρωποι πιστεύουν ότι η πλήρης εξάλειψη του ψωμιού, των πατατών, των ζυμαρικών και του ρυζιού θα βοηθήσει στην επίτευξη υγιέστερου βάρους, στη βελτίωση της λειτουργίας του εγκεφάλου και σε πολλά άλλα πράγματα που δεν έχουν ισχυρή επιστημονική υποστήριξη», λέει η διαιτολόγος φυτικής προέλευσης Catherine Perez, MS, RD, LDN.

«Οι υδατάνθρακες, με τη μορφή πηγών ολικής αλέσεως ή αμύλου ολικής αλέσεως, είναι πλούσιοι σε βιταμίνες του συμπλέγματος Β, φυλλικό οξύ και φυτικές ίνες.

Επιπλέον οι φυτικές ίνες συμβάλλουν στο κορεσμό. Και οι δύο αυτοί παράγοντες μπορούν να σε βοηθήσουν να επιτύχεις την απώλεια βάρους που επιθυμείς. Η κατανάλωση αυτών των τροφών μπορεί επίσης να κρατήσει το πεπτικό σου σύστημα ενεργό και να αποτρέψει τη δυσκοιλιότητα, ένα ζήτημα που μπορεί να ταλαιπωρήσει όσους αποφεύγουν τους υδατάνθρακες.

Μύθος: τα ζυμαρικά παχαίνουν

Αλήθεια: Σε περίπτωση που δεν έχεις πεισθεί ότι οι υδατάνθρακες μπορεί να είναι εντάξει, η διατροφολόγος Keri Gans, MS, RDN, συγγραφέας του The Small Change Diet, υπενθυμίζει: «Καμία τροφή δεν μπορεί να σε κάνει να πάρεις βάρος». Όλα έχουν να κάνουν με τη μερίδα και τον τρόπο μαγειρέματος. «Ένα τεράστιο μπολ fettuccine alfredo σίγουρα θα είναι πλούσιο σε θερμίδες. Με διαφορετικό τρόπο, όμως μπορείς να έχεις ένα υγιεινό γεύμα.

Μια πολύ γευστική και ταυτόχρονα υγιεινή πρόταση είναι μια μερίδα μιας κούπας ζυμαρικά σοταρισμένα σε ελαιόλαδο με διάφορα λαχανικά (σπανάκι, μπρόκολο, κρεμμυδάκι, πιπεριά) μαζί με ψητές γαρίδες».

Δεν χρειάζεται να ζήσεις χωρίς ζυμαρικά, αλλά βρες μερικούς άλλους τρόπους για να τα αγαπήσεις και να μπορείς να τα απολαμβάνεις !