Σίγουρα πιστεύεις και εσύ ότι ο μόνος τρόπος να αποκτήσεις ευκαμψία μέσω των διατάσεων είναι ο πόνος. Εδώ και χρόνια δάσκαλοι χορού, προπονητές ενόργανης και άλλων αθλημάτων επιμένουν σε σκληρές μεθόδους που προκαλούν πόνο για παρατεταμένη διάρκεια με σκοπό να επιτευχθεί το επιθυμητό αποτέλεσμα και να αυξηθεί η ευκαμψία.
Είναι όμως αυτή μια σύγχρονη πρακτική η οποία θα μπορέσει να σε οδηγήσει σε γρήγορα και ασφαλή αποτελέσματα; Εμείς συζητήσαμε το θέμα με τον αθλητικό επιστήμονα και προπονητή Γιάννη Χριστούλα για να σου λυθούν όλες οι απορίες.
Ευκαμψία ή Ευλυγισία;
Αρχικά να σημειωθεί ότι ο σωστός όρος για την αύξηση του εύρους κίνησης των μελών του ανθρωπίνου σώματος είναι η ‘’ευκαμψία’’ και όχι η ‘’ευλυγισία’’ που χρησιμοποιείται ευρέως. Αυτό συμβαίνει γιατί οι αρθρώσεις στο σώμα μας κάμπτονται και δεν λυγίζουν.
Πόσο πρέπει να πονάς κατά την διάρκεια της διάτασης
Σε πρόσφατη έρευνα των Wyon et al. 2009, εξετάστηκε η σχέση της έντασης της διάτασης με το αποτέλεσμα στην ευκαμψία των συμμετεχόντων. Στα αποτελέσματα της έρευνας αυτής φάνηκε ότι η διάταση με πολύ μικρή ένταση (πολύ χαμηλή αίσθηση πόνου) είχε μεγαλύτερα αποτελέσματα στην ευκαμψία των συμμετεχόντων σε σχέση με διατάσεις μέτριας έντασης. Οι εν λόγω ερευνητές κατέδειξαν την σημασία της χαμηλής έντασης στην προπόνηση ευκαμψίας και αναφέρθηκαν στην σύγχρονη τάση που ακούει στο όνομα ‘’Microstretching’’. Το Microstretching αναφέρεται ουσιαστικά στην προπόνηση ευκαμψίας με τόσο χαμηλή ένταση η οποία δεν ενεργοποιεί τα αντανακλαστικά του νευρικού συστήματος τα οποία αντιστέκονται στην διάταση.
Τι είναι αυτό που δεν σε αφήνει να δεις αποτέλεσμα;
Αυτό που δεν σε αφήνει να δεις αποτελέσματα είναι το το μυοτατικό αντανακλαστικό (stretch reflex). Το μυοτατικό αντανακλαστικό αποτελεί έναν προστατευτικό μηχανισμό του οργανισμού ο οποίος σε καταστάσεις έντονης και γρήγορης διάτασης, ενεργοποιείται, με αποτέλεσμα να συσπάει τον μυ και να τον προστατεύει από επιπλέον διάταση και τραυματισμό. Σε ένα απότομο γλίστρημα στον δρόμο η μια άτσαλη πτώση στο έδαφος το μυοτατικό αντανακλαστικό σε προστατεύει με το να προκαλείς αντανακλαστική σύσπαση των μυών οι οποίοι κινδυνεύουν. Ταυτόχρονα όμως αυτός ο μηχανισμός δεν μπορεί να διαχωρίσει το πότε κινδυνεύεις πραγματικά και το πότε κάνεις προπόνηση ευκαμψίας.
Κάθε φορά λοιπόν που ξεκινάς ένα σετ διατάσεων με υψηλή ένταση και πόνο, το νευρικό σου σύστημα λαμβάνει αυτό το ερέθισμα ως κίνδυνο και ενεργοποιεί το μυοτατικό αντανακλαστικό. Αυτό προκαλεί ουσιαστικά μια σύσπαση στον μυ τον οποίο προσπαθείς να χαλαρώσεις και να διατείνεις. Όσο πιο δυνατά πιέζεις τόσο πιο πολύ διεγείρεται το μυοτατικό αντανακλαστικό και συσπάει τον ίδιο μυ. Αυτός είναι και ο βασικός λόγος που η υψηλής έντασης (υψηλού πόνου) προπόνηση ευκαμψίας έχει τα αργότερα αποτελέσματα, με τον περισσότερο πόνο και το υψηλότερο ρίσκο τραυματισμού.
Ο νέος, ευκολότερος και συντομότερος τρόπος
Γνωρίζεις λοιπόν πλέον, ότι η διάταση χαμηλής έντασης έχει τα περισσότερα αποτελέσματα και ότι δεν πρέπει να ενεργοποιήσεις το μυοτατικό αντανακλαστικό προκειμένου να έχεις εύκολα και γρήγορα αποτέλεσμα με ασφάλεια. Με ποια μέθοδο όμως θα μπορέσεις να τα εφαρμόσεις όλα αυτά στην πράξη;
Η μέθοδος του Anderson είναι η μόνη που φαίνεται να υπάρχει στην βιβλιογραφία η οποία τηρεί και τους δύο αυτούς κανόνες. Στην μέθοδο αυτή, κάθε σετ διάτασης ξεκινάει με 20 δευτερόλεπτα εύκολη προ διάταση (easy pre-stretch) πριν ξεκινήσει το κυρίως σετ διάτασης (developed stretch). Για παράδειγμα αν έχεις να κάνεις ένα σετ 60’’ διάταση ήπιας έντασης στους οπίσθιους μηριαίους σου, θα πρέπει πρώτα να κάνεις 20’’ ακόμη πιο εύκολη διάταση στην ίδια ακριβώς άσκηση. Όποτε ξεκινάς με 20’’ διάταση πολύ χαμηλής έντασης και συνεχίζεις αμέσως μετά με διάταση απλά χαμηλής έντασης για 60’’. Με την εισαγωγή των 20’’ στην μέθοδο Anderson επιτυγχάνεται ουσιαστικά η ‘’απενεργοποίηση’’ του μυοτατικού αντανακλαστικού. Το νευρικό σου σύστημα δεν θα προβάλει αντίσταση και θα μπορέσεις ανενόχλητα να διατείνεις οποιονδήποτε μυ θέλεις.
Έτσι θα ξεκινήσεις να βλέπεις γρηγορότερα αποτελέσματα, με τον λιγότερο δυνατό πόνο και το χαμηλότερο ρίσκο τραυματισμού.
Στο παρακάτω βίντεο μπορείς να βρεις περισσότερες πληροφορίες σχετικά με την παραπάνω μέθοδο όπως επίσης και όλες τις έρευνες στις οποίες έγινε αναφορά.
Ευχαριστούμε θερμά τον αθλητικό επιστήμονα και προπονητή Γιάννη Χριστούλα, για την βοήθεια του. Yiannis Christoulas | Facebook | Instagram | Youtube
