Στη σημερινή εποχή, όπου οι ρυθμοί ζωής είναι γρήγοροι και η προσβασιμότητα στα τρόφιμα μεγάλη, η ανάγκη για σωστή και ενημερωμένη διατροφική επιλογή γίνεται όλο και πιο επιτακτική.

Οι ετικέτες τροφίμων αποτελούν ένα από τα πιο βασικά εργαλεία του καταναλωτή για να γνωρίζει τι πραγματικά περιέχει ένα προϊόν και κατά πόσο αυτό ανταποκρίνεται στις διατροφικές του ανάγκες. Ωστόσο, δεν είναι πάντα εύκολο να τις κατανοήσει κανείς.

Πολλοί όροι που χρησιμοποιούνται – όπως «χωρίς ζάχαρη», «light», «φυσικό», ή «υγιεινό» – μπορεί να παραπλανούν, καθώς δεν σημαίνουν πάντα αυτό που ο καταναλωτής νομίζει. Πίσω από αυτές τις λέξεις, συχνά κρύβονται τεχνικοί όροι, εμπορικά κόλπα ή και κενά στη νομοθεσία. 

 Τι είναι η ετικέτα τροφίμου και τι περιλαμβάνει; 

Η ετικέτα ενός τροφίμου αποτελεί τη βασική πηγή πληροφόρησης για τον καταναλωτή σχετικά με το περιεχόμενο, τη σύσταση και τη διατροφική αξία ενός προϊόντος. Στην Ευρωπαϊκή Ένωση, η επισήμανση των τροφίμων διέπεται από τον Κανονισμό (ΕΕ) 1169/2011, ο οποίος στοχεύει στην προστασία της δημόσιας υγείας και στη διαφάνεια της αγοράς τροφίμων. 

 Υποχρεωτικές πληροφορίες που πρέπει να περιλαμβάνει κάθε ετικέτα: 

• Ονομασία προϊόντος (π.χ. “μπισκότα με σοκολάτα”) 

• Κατάλογος συστατικών, με σειρά φθίνουσας περιεκτικότητας 

• Αλλεργιογόνα (π.χ. γλουτένη, γάλα, ξηροί καρποί) — επισημαίνονται με έντονη γραφή 

• Καθαρό βάρος/όγκος 

• Ημερομηνία λήξης ή ανάλωση κατά προτίμηση πριν από 

• Όνομα και διεύθυνση του παρασκευαστή ή διανομέα 

• Χώρα προέλευσης, εφόσον απαιτείται 

• Οδηγίες συντήρησης και χρήσης, όπου είναι απαραίτητο 

• Διατροφική δήλωση (ανά 100γρ/100ml ή ανά μερίδα): 

• Ενεργειακή αξία (kcal / kJ) 

• Λιπαρά (συνολικά και κορεσμένα) 

• Υδατάνθρακες (και σάκχαρα) 

• Πρωτεΐνες 

• Αλάτι (όχι νάτριο) 

Πολλά προϊόντα περιλαμβάνουν και προαιρετικές δηλώσεις ή “διατροφικούς ισχυρισμούς” όπως: 

• «Χωρίς ζάχαρη» 

• «Πηγή φυτικών ινών» 

• «Χαμηλά λιπαρά» 

• «Βιολογικό» 

Για να επιτραπεί η χρήση αυτών των όρων, πρέπει να πληρούνται συγκεκριμένα επιστημονικά και νομικά κριτήρια. Η Ευρωπαϊκή Αρχή για την Ασφάλεια των Τροφίμων (EFSA) αξιολογεί και εγκρίνει ή  

 Πώς να «μεταφράζεις» το marketing στη γλώσσα της επιστήμης 

Πολλές φορές, οι όροι που βλέπουμε στις ετικέτες τροφίμων χρησιμοποιούνται περισσότερο για διαφημιστικούς σκοπούς παρά για αντικειμενική πληροφόρηση. Το marketing τροφίμων εκμεταλλεύεται τη θετική αντίληψη που έχουν οι καταναλωτές για όρους όπως «υγιεινό», «φυσικό» ή «light». Ωστόσο, αυτοί οι όροι μπορεί να είναι παραπλανητικοί αν δεν συνοδεύονται από σαφή επιστημονικά δεδομένα. 

 Παραδείγματα εμπορικών όρων και η επιστημονική τους πραγματικότητα: 

Ο όρος «χωρίς ζάχαρη» σημαίνει ότι το προϊόν περιέχει λιγότερο από 0,5 γραμμάρια ζάχαρης ανά 100 γραμμάρια ή 100 ml. Αυτό όμως δεν σημαίνει ότι το προϊόν είναι απαλλαγμένο από γλυκαντικές ουσίες. Συχνά περιέχει:  

• Τεχνητά γλυκαντικά (π.χ. ασπαρτάμη, σουκραλόζη)  

• Φυσικά υποκατάστατα (π.χ. στέβια, πολυόλες όπως η ξυλιτόλη) 

 Ότι αναγράφεται ως προϊόν «Light» δεν είναι απαραίτητα και υγιεινό 

Ο όρος «light» σημαίνει τουλάχιστον 30% λιγότερες θερμίδες ή λιπαρά σε σύγκριση με ένα αντίστοιχο προϊόν. Ωστόσο, πολλές φορές το λίπος αντικαθίσταται από σάκχαρα ή άμυλο, ώστε να διατηρηθεί η γεύση, με αποτέλεσμα να μην είναι απαραίτητα πιο υγιεινό. 

Οι όροι «φυσικό» ή «παραδοσιακό» δεν είναι νομικά κατοχυρωμένοι και μπορούν να χρησιμοποιηθούν με ευρεία ερμηνεία από τους παραγωγούς. Ένα «φυσικό» προϊόν μπορεί να περιέχει πρόσθετα ή επεξεργασμένα συστατικά, ενώ η έννοια του «παραδοσιακού» δεν σημαίνει πάντα απουσία βιομηχανικής επεξεργασίας. 

Ένα προϊόν μπορεί να διαφημίζεται ως «υψηλό σε πρωτεΐνη» ή «πλούσιο σε βιταμίνες», αλλά να περιέχει παράλληλα υψηλά ποσοστά αλατιού, κορεσμένων λιπαρών ή ζάχαρης. Πάντα πρέπει να εξετάζεται το σύνολο της διατροφικής δήλωσης. 

Έτσι πολλές φορές οι ετικέτες είναι γεμάτες υποσχέσεις, αλλά αυτό που μετράει είναι η συνολική σύσταση του προϊόντος, όχι οι μεμονωμένοι χαρακτηρισμοί. Ο ενημερωμένος καταναλωτής χρειάζεται να ερμηνεύει αυτές τις ενδείξεις με κριτική σκέψη και επιστημονική κατανόηση. 

Οι κατασκευαστές τροφίμων χρησιμοποιούν συχνά τεχνικές ώστε να παρουσιάζουν ένα προϊόν ως πιο «υγιεινό» από ό,τι είναι στην πραγματικότητα. Ένα από τα πιο συνηθισμένα κόλπα είναι η χρήση διαφορετικών ονομασιών για τις ίδιες ουσίες, ώστε να «σπάει» η ποσότητά τους στον κατάλογο των συστατικών. Είναι σημαντικό να θυμάσαι πως τα συστατικά παρατίθενται κατά φθίνουσα σειρά περιεκτικότητας — επομένως, αν η ζάχαρη κρυφτεί κάτω από πολλές διαφορετικές μορφές, δεν φαίνεται η πραγματική της ποσότητα. 

Κρυμμένα σάκχαρα 

Η ζάχαρη μπορεί να αναφέρεται με πάνω από 50 διαφορετικά ονόματα. Ορισμένα παραδείγματα: 

• Φρουκτόζη 

• Σιρόπι γλυκόζης 

• Δεξτρόζη 

• Μαλτοδεξτρίνη 

• Ζαχαροκάλαμο / μελάσα 

• Σιρόπι καλαμποκιού υψηλής φρουκτόζης (HFCS) 

 Είναι μία παραπλανητική τακτική καθώς αντί να αναγραφεί «ζάχαρη» ως πρώτο συστατικό, χρησιμοποιούνται διαφορετικές μορφές σε μικρότερες ποσότητες, έτσι ώστε να εμφανίζονται χαμηλότερα στη λίστα. 

Κρυμμένα λίπη (ειδικά trans λιπαρά) 

Οι trans λιπαρές ουσίες, που σχετίζονται με καρδιαγγειακά νοσήματα, ενδέχεται να βρίσκονται στα συστατικά ως: 

• «Μερικώς υδρογονωμένα φυτικά έλαια» 

• «Φυτικό λίπος» χωρίς διευκρίνιση 

Παρότι στην Ε.Ε. από το 2021 υπάρχει νομικός περιορισμός στα trans λιπαρά (≤2g/100g λίπους), πολλά εισαγόμενα ή βιομηχανικά προϊόντα εξακολουθούν να περιέχουν αυτά τα συστατικά. 

Αλάτι με άλλα ονόματα 

Το νάτριο (αλάτι) μπορεί να «κρύβεται» σε: 

• Όξινο γλουταμινικό νάτριο (MSG) 

• Διττανθρακικό νάτριο (σόδα) 

• Φωσφορικά άλατα 

• Σακχαρινικό νάτριο 

Η υπερβολική κατανάλωση νατρίου σχετίζεται με υπέρταση και καρδιαγγειακές παθήσεις, και πολλές φορές το αλάτι υπάρχει σε τρόφιμα που δεν θεωρούμε «αλμυρά», όπως δημητριακά ή μπισκότα. Έτσι, οι πραγματικές διατροφικές «παγίδες» κρύβονται συχνά σε κοινά τρόφιμα, πίσω από επιστημονικές ή παραπλανητικές ονομασίες. Η αναλυτική ανάγνωση της λίστας συστατικών, όχι μόνο της διατροφικής δήλωσης, είναι απαραίτητη για συνειδητές επιλογές. 

Η θρεπτική επισήμανση ανά 100γρ και ανά μερίδα 

Η διατροφική επισήμανση στις συσκευασίες τροφίμων είναι ένα από τα πιο κρίσιμα εργαλεία για να εκτιμήσει ο καταναλωτής τη διατροφική αξία ενός προϊόντος. Παρ’ όλα αυτά, ο τρόπος παρουσίασης των αριθμών μπορεί να επηρεάσει σημαντικά την αντίληψη για το αν ένα τρόφιμο είναι υγιεινό ή όχι. 

Η πιο αντικειμενική μονάδα είναι η : «Ανά 100 γραμμάρια.»  

Η διατροφική δήλωση ανά 100γρ ή 100ml είναι υποχρεωτική και επιτρέπει τη σύγκριση μεταξύ διαφορετικών προϊόντων ανεξάρτητα από το μέγεθος της μερίδας. Για παράδειγμα, δύο γιαούρτια διαφορετικών εταιρειών συγκρίνονται ευκολότερα ανά 100γρ, ακόμη κι αν διαφέρουν στη συσκευασία ή τη σύσταση.  Είναι η πιο αξιόπιστη μονάδα μέτρησης για όσους ενδιαφέρονται για τη συνολική πρόσληψη θερμίδων, λιπαρών ή ζάχαρης. 

Ανά μερίδα: Πόσο σχετικό είναι; 

Πολλά προϊόντα εμφανίζουν επιπλέον πληροφορίες “ανά μερίδα”, π.χ. ανά 30γρ δημητριακών ή ανά 1 φέτα ψωμιού. Αυτό όμως δεν είναι τυποποιημένο: κάθε εταιρεία καθορίζει αυθαίρετα τι θεωρεί «μερίδα». Για παράδειγμα: Ένα γλυκό snack μπορεί να δείχνει «μόνο 90 θερμίδες ανά μερίδα», ενώ η μερίδα είναι το 1/3 της συσκευασίας. Ένα ρόφημα μπορεί να δηλώνει 60 θερμίδες ανά 100ml, αλλά το μπουκάλι να περιέχει 500ml (δηλαδή 300 θερμίδες). 

Τι πρέπει να προσέχεις: 

• Πάντα να συγκρίνεις τις τιμές ανά 100γρ/100ml. 

• Δες τη συνολική ποσότητα προϊόντος στη συσκευασία (πόσες “μερίδες” περιέχει). 

• Σκέψου ρεαλιστικά: πόσο θα κατανάλωνες εσύ; Μια “μερίδα” μπορεί να είναι μη ρεαλιστική. 

 Χρήσιμα εργαλεία για τον καταναλωτή 

Η αποκωδικοποίηση των ετικετών δεν χρειάζεται να βασίζεται μόνο στη μνήμη ή στην επιστημονική κατάρτιση του καταναλωτή. Υπάρχουν πλέον εργαλεία, συστήματα αξιολόγησης και ψηφιακές εφαρμογές που βοηθούν να κατανοήσουμε γρήγορα και εύκολα τη διατροφική αξία των προϊόντων. 

Nutri-Score: Ένα χρώμα, μια αξιολόγηση 

Το Nutri-Score είναι ένα διατροφικό «σήμα» που τοποθετείται στην εμπρόσθια όψη της συσκευασίας (front-of-pack label) και αξιολογεί τη συνολική διατροφική ποιότητα ενός τροφίμου ή ποτού. Αναπτύχθηκε από δημόσιους φορείς υγείας της Γαλλίας και σήμερα έχει υιοθετηθεί επίσημα από πολλές ευρωπαϊκές χώρες, όπως η Γαλλία, Ισπανία, Γερμανία, Βέλγιο, Ολλανδία και Ελβετία. 

Πώς λειτουργεί; 

Το Nutri-Score βασίζεται σε έναν αλγόριθμο βαθμολόγησης που λαμβάνει υπόψη τόσο αρνητικά όσο και θετικά διατροφικά χαρακτηριστικά ανά 100γρ ή 100ml προϊόντος. 

Αρνητικά στοιχεία (που μειώνουν τη βαθμολογία): 

• Συνολική ενεργειακή αξία (kcal) 

• Συνολικά σάκχαρα 

• Κορεσμένα λιπαρά 

• Νάτριο (ως δείκτης αλατιού) 

Θετικά στοιχεία (που αυξάνουν τη βαθμολογία): 

• Περιεκτικότητα σε φρούτα, λαχανικά, ξηρούς καρπούς και όσπρια 

• Ποσοστό φυτικών ινών 

• Πρωτεΐνες  

Ο τελικός βαθμός κατατάσσει το προϊόν σε μία από πέντε κατηγορίες, που αντιστοιχούν σε ένα γράμμα και ένα χρώμα: 

1) A  Σκούρο Πράσινο – Πολύ υγιεινό 

2) B Πράσινο – Υγιεινό 

3)C Πορτοκαλί – Μέτριο 

4) D Κόκκινο – Λιγότερο υγιεινό  

5) )E Σκούρο Κόκκινο –  Πτωχή διατροφική ποιότητα 

Τo Nutri–Score είναι  απλό και κατανοητό για όλους τους καταναλωτές, ανεξαρτήτως ηλικίας ή επιπέδου μόρφωσης και επιτρέπει τη σύγκριση μεταξύ παρόμοιων προϊόντων (π.χ. δημητριακά πρωινού διαφορετικών εταιρειών). Παράλληλα, κινητοποιεί τις εταιρείες να βελτιώσουν τις συνταγές τους ώστε να πάρουν καλύτερη βαθμολογία.

Εφαρμόζεται σε τυποποιημένα τρόφιμα και όχι σε φρέσκα τρόφιμα χωρίς συσκευασία (π.χ. φρούτα, λαχανικά), καφέ, τσάι, αλκοολούχα ποτά. Δυστυχώς, δεν λαμβάνει υπόψη τον βαθμό επεξεργασίας (π.χ. ultra-processed foods) ενώ παράλληλα δεν αξιολογεί την παρουσία πρόσθετων ουσιών (π.χ. συντηρητικά, τεχνητά γλυκαντικά). Επίσης, δεν εφαρμόζεται το ίδιο σε όλα τα προϊόντα όπως τα τυριά που αξιολογούνται διαφορετικά λόγω φυσικής περιεκτικότητας σε λιπαρά).

Τέλος,  δεν είναι ακόμη υποχρεωτικό σε όλα τα κράτη μέλη της Ε.Ε. 

Οι ετικέτες τροφίμων είναι πολύ περισσότερα από μια απλή λίστα συστατικών ή αριθμών. Είναι ένα πολύτιμο εργαλείο προστασίας της υγείας, αλλά ταυτόχρονα μπορεί να γίνουν μέσο παραπλάνησης όταν χρησιμοποιούνται όροι που απευθύνονται στο συναίσθημα του καταναλωτή και όχι στη λογική.

Είναι σημαντικό να μάθουμε να διαβάζουμε πέρα από τις λέξεις, αναγνωρίζοντας τις πραγματικές ιδιότητες ενός προϊόντος. Επειδή, τελικά, η υγεία μας δεν κρύβεται σε όμορφες λέξεις, αλλά στις πραγματικές επιλογές που κάνουμε καθημερινά.