Μήπως έχεις μπερδευτεί με τον ατελείωτο κόσμο των συμπληρωμάτων ή αναρωτιέσαι εάν η έλλειψη ενός ροφήματος πριν την προπόνηση σου είναι ο λόγος που δεν βλέπεις αποτελέσματα;

Πιθανόν το τελευταίο πράγμα που θέλεις να κάνεις μετά από μια κουραστική μέρα είναι η γυμναστική. Η βιομηχανία συμπληρωμάτων το γνωρίζει αυτό. Τα συμπληρώματα πριν την προπόνηση δεν προορίζονται πλέον για bodybuilders ή επαγγελματίες αθλητές.

Απλά μια γρήγορη κύλιση στα βίντεο «Τι τρώω σε μια μέρα» στο TikTok ή στο hashtag #fitspo στο Instagram μπορεί να είναι αρκετό για να σε κάνει να νιώσεις ότι χάνεις μια βασική προπόνηση. Αλλά τι περιέχεται τελικά σε όλες αυτές τις σκόνες και τα ποτά και κάνουν πραγματικά τη διαφορά;

Τι είναι το συμπλήρωμα πριν την προπόνηση;

Ενώ υπάρχουν εκατοντάδες μάρκες και τύποι προϊόντων που προορίζονται να καταναλωθούν πριν από μια προπόνηση, αποδεικνύεται ότι τα περισσότερα από αυτά μοιράζονται τα ίδια βασικά συστατικά που προορίζονται να ωφελήσουν την ενέργεια και την αντοχή. «Τα συμπληρώματα πριν την προπόνηση περιέχουν συχνά συστατικά όπως αμινοξέα, βιταμίνη Β, καφεΐνη και κρεατίνη», εξήγησε η Δρ. Eva Gamallo RMT, MD, ιατρική σύμβουλος της Sensible Digs.

Συνοπτικά, ο σκοπός είναι να μεγιστοποιήσεις τον χρόνο που περνάς στο γυμναστήριο αυξάνοντας τα οφέλη και τα τελικά αποτελέσματα.

«Τα προ-προπονήτικά συμπληρώματα είναι ένας συνδυασμός βιοχημικά ενεργών προϊόντων που έχουν σχεδιαστεί για να βελτιώνουν την ενέργεια, την συγκέντρωση, τη ροή του αίματος και την ενέργεια στους μύες και να ενισχύουν τις δυνατότητες αποκατάστασης», εξήγησε ο Δρ Shaffer Mok MD, γαστρεντερολόγος και ιατρικός σύμβουλος της Sovereign Laboratories. Πολλοί άνθρωποι τα παίρνουν καθαρά για ενέργεια (ειδικά όσοι πηγαίνουν γυμναστήριο νωρίς το πρωί), ενώ οι αρσιβαρίστες και οι προπονητές μαραθωνίου τα παίρνουν για να επιταχύνουν την πρόοδο.

Μπορεί λοιπόν ένα συμπλήρωμα σε σκόνη ή στη μορφή υγρού να σε βοηθήσει πραγματικά να πετύχεις τους στόχους σου για τη φυσική κατάσταση;

Η λήψη ενός συμπληρώματος πριν από την προπόνηση κάνει πραγματικά τη διαφορά;

Η σύντομη απάντηση: ίσως, ίσως όχι. Ενώ υπάρχουν πολλές μελέτες που καταλήγουν στο συμπέρασμα ότι μεμονωμένα συστατικά που χρησιμοποιούνται συνήθως σε συμπληρώματα πριν από την προπόνηση μπορεί να αυξήσουν την απόδοση (για παράδειγμα, η καφεΐνη έχει αποδειχθεί ότι δυνητικά αυξάνει την ταχύτητα και την απόδοση ισχύος), δεν υπάρχει αρκετή έρευνα για τα ίδια τα συμπληρώματα. Επομένως αθλητές, προπονητές και γιατροί αφήνονται στη δική τους προσωπική εμπειρία και έρευνα.

«Υπάρχουν ακόμη περιορισμένα δεδομένα σχετικά με το πώς αυτά τα κοινά συστατικά μπορούν να ωφελήσουν την αθλητική απόδοση, επομένως υπάρχει μια συνεχής συζήτηση μεταξύ των ειδικών (σχετικά με το εάν κάνουν τη διαφορά ή όχι). Μερικοί υποστηρικτές ορκίζονται ότι βελτιώνουν την ενέργεια και έχουν οφέλη για τη φυσική κατάσταση, ενώ άλλοι πιστεύουν στις επικίνδυνες συνέπειες της λήψης αυτών των συμπληρωμάτων», εξήγησε ο Δρ Gamallo.

Ποιες είναι οι πιθανές συνέπειες;

Μια γρήγορη υπενθύμιση: Για οποιαδήποτε βιταμίνη ή συμπλήρωμα, είναι σημαντικό να κάνεις τη δική σου έρευνα και να μιλήσεις με το γιατρό σου πριν προσπαθήσεις μόνη σου. Και ποιος είναι ο λόγος; Πολλοί ειδικοί πιστεύουν ότι πολλά από αυτά τα προϊόντα θα μπορούσαν να έχουν δυνητικά επιβλαβή συστατικά. «Αυτά τα συμπληρώματα διατροφής δεν ελέγχονται πάντα στενά και πολλά περιέχουν τεχνητές γλυκαντικές ουσίες», είπε ο Δρ Gamallo.

Ο Δρ. Mok συμφώνησε, επισημαίνοντας ότι ακόμα κι αν ένα προϊόν δεν περιέχει τεχνητά γλυκαντικά, μια αφύσικη ή υπερβολική δόση κοινών «καλών» συστατικών μπορεί να έχει αρνητικό αποτέλεσμα. Θα πρέπει να δίνεις ιδιαίτερη προσοχή στις υψηλές δόσεις καφεΐνης, σε αφύσικες πηγές, καθώς μπορεί να αλλάξει σημαντικά τον ύπνο σου (όποια στιγμή της ημέρας), που είναι το πιο κρίσιμο μέρος οποιουδήποτε σχήματος άσκησης.

Επιπλέον, τα συμπληρώματα πριν την προπόνηση προορίζονταν για μεγάλους αθλητές ή σοβαρούς δρομείς μαραθωνίου. Όχι για να υπονομεύσεις τις προπονήσεις σου. Εάν δηλαδή δεν πιέζεις συνήθως το σώμα σου σε σημείο εξάντλησης ή δεν γυμνάζεσαι για αρκετές ώρες κάθε μέρα, πιθανότατα δεν χρειάζεσαι κάποιο συμπλήρωμα πριν την προπόνηση και μπορεί να μην παρατηρήσεις καν διαφορά. Αφού ένα υγιές σώμα πρέπει να σου προσφέρει όλη την αντοχή και την ενέργεια που χρειάζεται για ένα τυπικό session προπόνησης.

Συνεπώς, εάν ασκείσαι ψυχαγωγικά και απλώς γυμνάζεσαι για να παραμείνεις σε φόρμα, πιθανότατα δεν χρειάζεσαι προ-προπονητικό συμπλήρωμα.

Η ετυμηγορία

Μερικοί ειδικοί προσθέτουν ένα scoop σκόνης στο νερό τους πριν από την προπόνηση και νιώθουν διαφορά στα επίπεδα ενέργειας, την αντοχή ή την ταχύτητα. Ωστόσο, τα περισσότερα συμπληρώματα πριν την προπόνηση είναι περιττά στην καλύτερη περίπτωση και επιβλαβή στη χειρότερη.

Για να προσδιορίσεις τι είναι σωστό για εσένα, συζήτα με τον γιατρό σου ή κάποιον εξειδικευμένο διαιτολόγο και πειραματίσου για να βρεις αυτό που είναι καλύτερο για εσένα.

«Πολλή προπόνηση είναι ψυχολογική», είπε ο Jake Harcoff MS, CSCS, TSAC-f, CISSN, επικεφαλής προπονητής και ιδιοκτήτης της AIM Athletic. Αν η χρήση πριν από την προπόνηση σε βοηθά να πηγαίνεις στο γυμναστήριο με μεγαλύτερη συνέπεια, να αισθάνεσαι καλύτερα και είναι κάτι που έχεις συζητήσει με το γιατρό σου, ίσως αξίζει να το επιμείνεις.

Το σημαντικότερο όμως απ΄ όλα είναι ότι ένα υγιές σώμα δεν χρειάζεται πραγματικά ένα συμπλήρωμα πριν την προπόνηση. Εάν σου λείπει η ενέργεια ή αισθάνεσαι ότι δεν μπορείς να φέρεις εις πέρας την προπόνηση σου, ένα συμπλήρωμα δεν είναι η απάντηση.

Το κλειδί είναι να κατανοήσεις το σώμα σου. Η έλλειψη ενέργειας κατά τη διάρκεια της προπόνησης μπορεί να προκληθεί από μια σειρά παραγόντων και μπορεί να μην είναι κάτι που μπορεί να διορθωθεί με συμπληρώματα.

Με άλλα λόγια, εάν δεν αισθάνεσαι καλά κατά την διάρκεια των προπονήσεων σου, καλό είναι να εξετάσεις τη συνολική σου διατροφή, την ποιότητα ύπνου, τα επίπεδα βιταμινών, την εντερική σου υγεία, τις ημέρες αποκατάστασης και τα επίπεδα άγχους πριν επιλέξεις ένα κάποιο προ-προπονητικό συμπλήρωμα.

Περισσότερες επιλογές για να ενισχύσεις την προπόνησή σου εκ των προτέρων

Ενώ οι ειδικοί διαφωνούν για τα συμπληρώματα πριν την προπόνηση και δεν έχει γίνει αρκετή έρευνα για να τα υποστηρίξει ή να τα αποθαρρύνει πλήρως, υπάρχει κάτι στο οποίο μπορεί να συμφωνήσει κάθε ειδικός: Τα οφέλη των πραγματικών, ολόκληρων τροφών. Ο καλύτερος τρόπος λοιπόν για να επιτύχεις τα οφέλη των συμπληρωμάτων είναι να έχεις μια θρεπτική και ισορροπημένη διατροφή με τα ίδια ενεργά συστατικά που βρίσκονται στα συμπληρώματα.

Δοκίμασε πριν τις προπονήσεις να καταναλώσεις ολόκληρα τρόφιμα που περιέχουν τα ίδια συστατικά που προσφέρουν τα συμπληρώματα. Όπως είναι ο καφές και το τσάι, που περιέχουν καφεΐνη για να αυξήσεις την ενέργεια και την εγρήγορση κατά τη διάρκεια της άσκησης ή το καρπούζι, το οποίο περιέχει L-κιτρουλίνη, ένα αμινοξύ που χρησιμοποιείται συνήθως σε συμπληρώματα πριν την προπόνηση. Το συγκεκριμένο αμινοξύ αυξάνει τη ροή του αίματος στους ιστούς για καλύτερη μυϊκή απόδοση.

Και κάτι ακόμα πολύ σημαντικό. Μην ξεχνάς το νερό! Η επαρκής και συνεχής ενυδάτωση θα βοηθήσει στην αποκατάσταση, και φυσικά ποτά όπως το νερό καρύδας μπορούν να βοηθήσουν στην αντικατάσταση των ηλεκτρολυτών που χάνονται μέσω του ιδρώτα. Επίσης μην υποτιμάς τη δύναμη που μπορούν να προσφέρουν στην προπόνησή σου οι υδατάνθρακες της «μόδας».

Οι υδατάνθρακες αποθηκεύονται στο σώμα ως γλυκογόνο, το οποίο είναι η κύρια πηγή ενέργειας. Η κατανάλωση ενός μικρού γεύματος που περιέχει υδατάνθρακες, όπως ένα κομμάτι τοστ με φυστικοβούτυρο ή μια μπανάνα, μπορεί να σε βοηθήσει να ενισχύσεις την ενέργειά σου.

Τι κρατάμε απ΄ όλα αυτά;

Σίγουρα, το προ-προπονητικό σνακ είναι εξαιρετικά ωφέλιμο για να αξιοποιήσεις στο έπακρο τον χρόνο σου στο γυμναστήριο, αλλά δεν χρειάζεται να προέρχεται απαραίτητα από κάποιο συμπλήρωμα.