Η καλή διατροφή και η ψυχική ευεξία είναι έννοιες αλληλένδετες. Δεν ξέρω τι άποψη έχεις για εκείνο το διαφημιστικό που έλεγε “φάε ένα snickers γιατί κάνεις σαν ντίβα όταν πεινάς”, εγώ πάντως, θεωρώ ότι υπάρχει πολλή αλήθεια σε όσα αποτυπώνονται στο εν λόγω σλόγκαν. Και προφανώς, it’s not just about snickers.
Για να κατανοήσουμε το πώς η διατροφή επηρεάζει την ψυχική ευεξία και υγεία μας, αρκεί να εξετάσουμε τη δράση των νευροδιαβιβαστών εκείνων που προάγουν το αίσθημα της ευτυχίας, περιορίζουν το άγχος και βοηθούν στον ύπνο. Και φυσικά το πώς μπορούμε να τους αντλήσουμε από διατροφικές πηγές.
Τρυπτοφάνη
Η τρυπτοφάνη είναι ένα απαραίτητο αμινοξύ που μπορεί να ληφθεί μόνο μέσω της διατροφής, είτε από φυτικές είτε από ζωικές πηγές. Μπορεί να βελτιώσει τα επίπεδα της “ορμόνης της ευτυχίας“, δηλαδή της σεροτονίνης, η οποία δρα ευεργετικά για τη διάθεσή μας, καθώς και της “ορμόνης του ύπνου“, της μελατονίνης, που μας βοηθά να κοιμόμαστε καλύτερα.
Τροφές πλούσιες σε τρυπτοφάνη: κοτόπουλο, γαλοπούλα, ψάρι, αυγά, σπανάκι, τόφου, κολοκύθα και σουσάμι
Tip: Προκειμένου ο οργανισμός να μετατρέψει την τρυπτοφάνη σε σεροτονίνη και μελατονίνη, χρειάζεται βιταμίνες και μέταλλα. Γι’ αυτό εξίσου σημαντική είναι και η κατανάλωση μεγάλης και ‘πολύχρωμης’ ποικιλίας λαχανικών και φρούτων.
Σεροτονίνη
Η σεροτονίνη έχει ιδιαίτερη σημασία όταν μιλάμε για ψυχική ευεξία, διάθεση αλλά και αίσθημα κορεσμού. Η σεροτονίνη παράγεται φυσιολογικά στον εγκέφαλο και είναι γνωστό ότι προάγει το αίσθημα της ευτυχίας, περιορίζοντας ταυτόχρονα το άγχος.
Προκειμένου να ενισχύσουμε την παραγωγή σεροτονίνης, σημαντική κρίνεται η κατανάλωση τροφών πλούσιων σε:
- Βιταμίνη C (π.χ. εσπεριδοειδή, φράουλα, μάνγκο, παπάγια, μπρόκολο, λαχανάκια και πατάτες)
- Βιταμίνες του συμπλέγματος Β (π.χ. τυρί, αυγά, συκώτι, λιπαρά ψάρια – τόνος, σκουμπρί και σολομός – και σκουροπράσινα λαχανικά όπως το λάχανο και το σπανάκι)
- Μαγνήσιο (π.χ. αβοκάντο, φασόλια, ξηροί καρποί, σπόροι, δημητριακά ολικής αλέσεως)
Μελατονίνη
Ακριβώς όπως η σεροτονίνη φημίζεται για τη θετική της επίδραση στην ψυχική ευεξία και τη διάθεση, η μελατονίνη είναι ο MVP στο θέμα του ύπνου. Παράγεται κυρίως κατά τη διάρκεια της νύχτας και διαδραματίζει σημαντικό ρόλο στον κύκλο ύπνου-αφύπνισης.
Σε αντίθεση με τη σεροτονίνη, η μελατονίνη απαντάται φυσικά σε πολλά τρόφιμα.
Τροφές πλούσιες σε μελατονίνη: σολομός, μαύρο και κόκκινο ρύζι, πιπεριές, βύσσινο, φύτρα από φακές και κόκκινα φασόλια
Ταυρίνη
Πιθανώς λίγο λιγότερο γνωστή, η ταυρίνη είναι ένα αμινοσουλφονικό οξύ, δηλαδή ένα μόριο που σε αντίθεση με τα αμινοξέα, δεν χρησιμοποιείται για τη δημιουργία πρωτεϊνών, αλλά εξακολουθεί να έχει σημαντικές αντίστοιχες δράσεις στο σώμα. Εντοπίζεται κυρίως στον εγκέφαλο, τον αμφιβληστροειδή, την καρδιά και τα κύτταρα του αίματος.
Μάλιστα, έχει διαπιστωθεί ότι η ταυρίνη είναι ένας ισχυρός ενεργοποιητής των υποδοχέων GABA στο Κεντρικό Νευρικό Σύστημα, με αποτέλεσμα μια ενδεχόμενη επίδραση στη διάθεση και τα επίπεδα ψυχικής ηρεμίας.
Τροφές πλούσιες σε ταυρίνη: γαλοπούλα, κοτόπουλο, ψάρια, οστρακοειδή, φύκια και αυγά
GABA
Το GABA είναι ένας νευροδιαβιβαστής που δρα στο Κεντρικό Νευρικό Σύστημα (με άλλα λόγια στον εγκέφαλο) και με τη δράση του ίσως να προάγει το αίσθημα ψυχικής γαλήνης και ηρεμίας. Χαμηλές συγκεντρώσεις GABA οδηγούν σε υψηλά επίπεδα άγχους, διαταραχές της διάθεσης ή ακόμη και επιληψία και χρόνιο πόνο.
Αν και χρειάζονται περισσότερες έρευνες για να υποστηρίξουν τους παραπάνω ισχυρισμούς, ωστόσο οι πρώτες έρευνες που έχουν διεξαχθεί, καταδεικνύουν ότι το GABA μπορεί να ενισχύσει τη διάθεση ή να έχει ηρεμιστική ή χαλαρωτική επίδραση στο νευρικό σύστημα.
Τροφές πλούσιες σε GABA: φρούτα, λαχανικά, τσάι και κόκκινο κρασί
Και κάτι ακόμη…
Αν και δεν ανήκουν στους νευροδιαβιβαστές, οι παρακάτω δύο βιταμίνες ενδέχεται να έχουν σημαντικό αντίκτυπο στην ψυχική υγεία και διάθεση (και προφανώς όχι μόνο).
Βιταμίνη D
Ο ρόλος της στην υγιή λειτουργία του εγκεφάλου είναι ζωτικής σημασίας. Παράλληλα, η ενίσχυση της πρόσληψης βιταμίνης D μέσω της διατροφής μας είναι πιο αναγκαία από ποτέ, καθώς πλησιάζουμε αισίως στο χειμώνα, όπου η έκθεση στη φυσική μας πηγή βιταμίνης D, δηλαδή στο ηλιακό φως, είναι περιορισμένη.
Τροφές πλούσιες σε βιταμίνη D: λιπαρά ψάρια (ιδιαίτερα οι σαρδέλες, το σκουμπρί, ο γαύρος, ο σολομός και η ρέγκα), κόκκινο κρέας, συκώτι και κρόκοι αυγών
Tip: Καλό είναι να πραγματοποιείται τακτικός έλεγχος στα επίπεδα της βιταμίνης D, ενδεχομένως και λήψη συμπληρώματος, ανεξαρτήτως διατροφικών συνηθειών. Ανεπάρκεια βιταμίνης D παρατηρείται σε μεγάλο βαθμό στο Μεσογειακό πληθυσμό, όσο αντιφατικό και αν σου ακούγεται αυτό (δεδομένου του ότι η βασική πηγή είναι ο ήλιος). Ταυτόχρονα, η χρόνια έλλειψη συμβάλλει προοδευτικά στην εμφάνιση οστεοπενίας και οστεοπόρωσης.
Σημείωσε επίσης ότι η ηλικία μάλλον δεν παίζει ιδιαίτερο ρόλο στην ανάπτυξη ανεπάρκειας, και συνεπώς καλό είναι να μην εφησυχάζεις επειδή δεν έχεις ακόμη διαβεί το κατώφλι της τρίτης ηλικίας… Ένας τακτικός έλεγχος είναι πάντα καλή ιδέα!
Βιταμίνες του συμπλέγματος B
Μιλήσαμε για το πώς βοηθούν την παραγωγή σεροτονίνης, ωστόσο και αυτές καθ’ αυτές, οι βιταμίνες του συμπλέγματος Β συμβάλλουν σε μια καλύτερη ψυχική υγεία. Αντίστοιχα, η ανεπάρκεια βιταμινών Β θα μπορούσε να επηρεάσει αρνητικά τη λειτουργία της μνήμης και να προκαλέσει γνωσιακή έκπτωση και άνοια. Παράλληλα, τα χαμηλά επίπεδα φυλλικού οξέος (βιταμίνη B9) έχουν συσχετισθεί με την εμφάνιση κατάθλιψης.
Τροφές πλούσιες σε βιταμίνες του συμπλέγματος B: γάλα, τυρί, αυγά, κοτόπουλο, ψάρια (κυρίως τόνος, σκουμπρί και σολομός), οστρακοειδή (στρείδια και μύδια), σκούρα πράσινα λαχανικά (σπανάκι και λαχανίδα), βρόμη και δημητριακά ολικής άλεσης
Tip: Για εσένα που ακολουθείς χορτοφαγική διατροφή, απαραίτητη κρίνεται η λήψη συμπληρωμάτων B12. Συμβουλέψου το διαιτολόγο ή το γιατρό σου ώστε να μπορέσεις να εντάξεις το κατάλληλο συμπλήρωμα στη διατροφή σου.
first published: Νοέ 25, 2021
