Εάν έχεις πεπτικά προβλήματα και δεν έχουν ανταποκριθεί σε άλλες θεραπείες, είναι πολύ πιθανό να έχεις ευαισθησία στα FODMAPS.

Τι είναι λοιπόν τα FODMAPS;

Το FODMAP σημαίνει Ζυμώσιμοι Ολιγοσακχαρίτες Δισακχαρίτες Μονοσακχαρίτες και Πολυόλες. Ουσιαστικά είναι ένα είδος υδατανθράκων βραχείας αλύσου και βρίσκονται σε μια ποικιλία τροφών. Από πολλούς ανθρώπους ειδικά από εκείνους που έχουν Σύνδρομο Ευερέθιστου Εντέρου (ΣΕΕ) και άλλα γαστρεντερικά προβλήματα απορροφώνται ανεπαρκώς.

Στο παχύ έντερο, τα βακτήρια τρέφονται με αυτά τα άπεπτα σάκχαρα, απελευθερώνοντας αέρια που οδηγούν σε φούσκωμα, κράμπες και άλλα συμπτώματα. Τα FODMAP μπορεί επίσης να έχουν οσμωτική δράση, που σημαίνει ότι τραβούν νερό στο έντερο, προκαλώντας υδαρή κόπρανα.

Η διόρθωση του Συνδρόμου Ευερέθιστου Εντέρου

Ένας αριθμός μελετών δείχνει ότι μια δίαιτα χαμηλής περιεκτικότητας σε FODMAP μπορεί να μειώσει τα συμπτώματα σε άτομα με ΣΕΕ. Ορισμένες μελέτες μάλιστα προτείνουν ότι μια δίαιτα χαμηλής περιεκτικότητας σε FODMAP είναι πιο αποτελεσματική από τις τυπικές διατροφικές παρεμβάσεις για τον έλεγχο του ΣΕΕ. Μια δίαιτα χαμηλής περιεκτικότητας σε FODMAP μπορεί επίσης να ωφελήσει τη νόσο του Crohn, την ελκώδη κολίτιδα και τις φλεγμονώδεις νόσους του εντέρου. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5622700/

Εάν επιλέξεις λοιπόν να ακολουθήσεις ένα πλάνο διατροφής χαμηλής περιεκτικότητας σε FODMAP, κάνε το σωστά. Μεγιστοποίησε τα αποτελέσματα και ελαχιστοποίησε τις αρνητικές επιπτώσεις με αυτόν τον απλό οδηγό για το τι να καταναλώσεις, τι να αποφύγεις και πώς να το κάνεις σωστά.

Τι να φας και τι να αποφύγεις

Η δίαιτα FODMAP είναι σίγουρα περιοριστική στις αρχικές της φάσεις. Εδώ είναι ένας απλός οδηγός:

Φασόλια και όσπρια

Επιτρεπόμενα τρόφιμα : Μικρές ποσότητες μαύρων φασολιών σε κονσέρβα (τα φασόλια σε κονσέρβα είναι γενικά χαμηλότερα στα FODMAP). Το μούλιασμα των αποξηραμένων φασολιών κατά τη διάρκεια της νύχτας και στη συνέχεια το στράγγισμα και το ξέπλυμα πριν από το μαγείρεμα μειώνει επίσης την περιεκτικότητα σε FODMAP.

Αποφυγή: φασόλια, αρακά, ρεβίθια και χούμους, σόγια, φακές και τα περισσότερα άλλα όσπρια.

Φρούτα

Επιτρεπόμενα τρόφιμα: Μύρτιλα, σμέουρα, φράουλες, γκρέιπφρουτ, σταφύλια, ακτινίδιο, πεπόνι, πορτοκάλια, λεμόνια και λάιμ.

Αποφυγή: Μήλα, αχλάδια, κεράσια, μάνγκο, σύκα, καρπούζι, αποξηραμένα φρούτα, βατόμουρα, ροδάκινα, δαμάσκηνα και δαμάσκηνα.

Λαχανικά

Επιτρεπόμενα τρόφιμα: Σπανάκι, λάχανο, σέσκουλο, μαρούλι, καρότα, ντομάτες, πιπεριές, σέλινο, αγγούρια, μελιτζάνες, πράσινα φασόλια, παστινάκια, λευκές πατάτες, ραπανάκια, σκουός (εκτός από το βούτυρο, που είναι μέτρια τροφή FODMAP), γογγύλια και κολοκυθάκια .

Αποφυγή: Σκόρδο, κρεμμύδια, αγκινάρες, κουνουπίδι, μανιτάρια, αρακάς, σέλινο, πράσα, λάχανο, ασκαλώνια, σπαράγγια, μπρόκολο, λαχανάκια Βρυξελλών, μάραθο και γλυκοπατάτες (115γρ. μπορεί να είναι εντάξει για κάποιους).

Γαλακτοκομικά

Επιτρεπόμενα τρόφιμα: Σκληρά και παλαιωμένα τυριά όπως τσένταρ, καμαμπέρ, παρμεζάνα, μπλε τυρί, Havarti και ελβετικό με μέτρο. Μικρότερες ποσότητες τυριού κότατζ, ρικότα, τυριού κρέμας, φέτας και Colby μπορεί επίσης να είναι ασφαλείς.

Αποφυγή: Γάλα, γιαούρτι, μαλακά τυριά, παγωτό, κρέμα γάλακτος, επεξεργασμένα τυριά και αλείμματα τυριού καθώς και πρωτεΐνη ορού γάλακτος, εκτός εάν φέρει την ένδειξη χωρίς λακτόζη.

Ξηροί καρποί και σπόροι

Επιτρεπόμενα τρόφιμα : Αμύγδαλα, φιστίκια, μακαντάμια, κουκουνάρι και σουσάμι.

Αποφυγή: Κάσιους και φιστίκια Αιγίνης.

Σιτηρά

Επιτρεπόμενα τρόφιμα: Ρύζι, κινόα, καλαμπόκι (απέφυγε το γλυκό καλαμπόκι), βρώμη και ταπιόκα.

Αποφυγή: Κριθάρι, σίκαλη, σιτάρι και οποιαδήποτε άλλα δημητριακά που περιέχουν γλουτένη όπως το μούσλι.

Πρωτεΐνες

Επιτρεπόμενα τρόφιμα: Κοτόπουλο, μοσχάρι, γαλοπούλα, αρνί, ψάρι, οστρακοειδή, αυγά, σφιχτό τόφου, τέμπε (tempeh) και ενταμάμε (edamame) με μέτρο.

Αποφυγή: Μεταξένιο τόφου, πρωτεΐνη με υφή σόγια και τροφές με βάση τη γλουτένη όπως το σεϊτάν.

Βότανα και μπαχαρικά

Επιτρεπόμενα τρόφιμα: Τα περισσότερα φρέσκα και αποξηραμένα βότανα και μπαχαρικά, όπως δεντρολίβανο, βασιλικός, εστραγκόν, μαϊντανός, τζίντζερ και σχοινόπρασο.

Αποφυγή: Σκόρδο, κρεμμύδια και μείγματα καρυκευμάτων με συστατικά υψηλής περιεκτικότητας σε FODMAP.

Λίπη και έλαια

Επιτρεπόμενα τρόφιμα: Ελαιόλαδο, λάδι καρύδας, λάδι αβοκάντο, σησαμέλαιο, βούτυρο και τα περισσότερα άλλα έλαια και λίπη με μέτρο.

Αποφυγή: καρυκεύματα με βάση το λάδι και σάλτσες σαλάτας που μπορεί να περιέχουν συστατικά υψηλής περιεκτικότητας σε FODMAP όπως το σκόρδο.

Γλυκαντικά

Επιτρεπόμενα τρόφιμα: Στέβια, ζάχαρη καρύδας (μικρές ποσότητες), σιρόπι σφενδάμου και ζαχαροκάλαμο και καστανή ζάχαρη.

Αποφυγή: Μέλι, μελάσα, σιρόπι καλαμποκιού υψηλής περιεκτικότητας σε φρουκτόζη, ξυλιτόλη, μαννιτόλη, μαλτιτόλη, σορβιτόλη, ινουλίνη, εκχύλισμα ρίζας κιχωρίου και αγαύη.

Ποτά

Επιτρεπόμενα ποτά : Καφές, τσάι, χυμοί λαχανικών και μικρές ποσότητες κόκκινου ή λευκού κρασιού.

Αποφυγή: Μπύρα, εμπλουτισμένα κρασιά όπως Sherry και Port, γάλα και αναψυκτικά ζαχαρωμένα με σιρόπι καλαμποκιού υψηλής περιεκτικότητας σε φρουκτόζη.

Πώς να κάνεις σωστά τη δίαιτα FODMAP

Η δίαιτα χαμηλής περιεκτικότητας σε FODMAP είναι (ή θα έπρεπε να είναι) μια διαδικασία τριών σταδίων. Στην πρώτη φάση, τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε FODMAP εξαλείφονται από τη διατροφή για την ανακούφιση της γαστρεντερικής δυσφορίας.

Στη δεύτερη φάση, ορισμένες τροφές FODMAP επανεισάγονται αργά και συστηματικά για να προσδιοριστεί ποιες προκαλούν συμπτώματα.

Η τρίτη φάση στοχεύει στην εξατομίκευση της δίαιτας, επαναφέροντας όσο το δυνατόν περισσότερα τρόφιμα, αποφεύγοντας παράλληλα τα FODMAP που επιδεινώνουν τη δυσφορία. Έτσι δουλεύει:

1η φάση: Περιορισμός

Τα περισσότερα πλάνα εξαλείφουν εντελώς όλες τις τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε FODMAP από τη διατροφή για 3 έως 8 εβδομάδες. Είναι σημαντικό να υπάρχει αυστηρότητα σε αυτό το στάδιο. Το σχέδιο πιθανότατα δεν θα λειτουργήσει εάν εξαλείφεις μόνο μερικά αλλά όχι όλα τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε FODMAP.

Τα καλά νέα είναι ότι μπορεί να νιώσεις ανακούφιση σε μόλις μια εβδομάδα (αν και μπορεί να χρειαστούν οκτώ ολόκληρες εβδομάδες για να υποχωρήσουν τα συμπτώματα).

2η φάση: Επανεισαγωγή

Μόλις τα πεπτικά συμπτώματα υποχωρήσουν αισθητά, μπορείς να επαναφέρεις αργά και συστηματικά ορισμένες τροφές FODMAP στη διατροφή σου.

Λίγοι άνθρωποι είναι ευαίσθητοι σε όλα τα FODMAP, επομένως η προσθήκη τροφών μία κάθε φορά, σε μικρές ποσότητες, μπορεί να σου επιτρέψει να προσδιορίσεις ποιους τύπους FODMAP μπορείς να ανεχτείς και σε ποια ποσότητα. (Ιδανικά, πρέπει να συμβουλευτείς έναν διατροφολόγο για να σε βοηθήσει να καθορίσεις ποιες τροφές θα επαναφέρεις, με ποια σειρά και ποσότητα.)

Αυτή η φάση συνήθως διαρκεί 6 -8 εβδομάδες.

3η φάση: Εξατομίκευση

Αυτό το βήμα περιλαμβάνει τη δημιουργία ενός μακροπρόθεσμου, εξατομικευμένου διατροφικού σχεδίου που επαναφέρει τα ασφαλή τρόφιμα που προσδιορίστηκαν στη 2η φάση.

Ο στόχος είναι να τρως μια μεγάλη ποικιλία τροφών και να μεγιστοποιήσεις την πρόσληψη φυτικών ινών από τρόφιμα χαμηλής περιεκτικότητας σε FODMAP, αποφεύγοντας παράλληλα τα τρόφιμα που προκαλούν ενεργοποίηση.

Επειδή η ανοχή ενός ατόμου στο FODMAP μπορεί να αλλάξει με την πάροδο του χρόνου, καλό είναι να παρακολουθούνται τα συμπτώματα και να γίνετε αναθεώρηση του διατροφικού πλάνου όταν απαιτείται