Οι παλιοί έλεγαν να τρως πρωινό σαν βασιλιάς, μεσημεριανό σαν πρίγκιπας και δείπνο σαν άπορος. Αυτό ίσως τελικά να ισχύει.

Δεν υπάρχει αμφιβολία ότι ένα υγιεινό, ισορροπημένο πρωινό μπορεί να είναι μια διατροφική δύναμη: η κατανάλωση πρωινού έχει αποδειχθεί ότι βελτιώνει τη συγκέντρωση κατά τη διάρκεια της ημέρας, ενισχύει τα επίπεδα ενέργειας και εκκινεί τον μεταβολισμό, μεταξύ άλλων πλεονεκτημάτων.

Ωστόσο, σύμφωνα με την Ένωση Διαιτολόγων του Ηνωμένου Βασιλείου, μόνο τα δύο τρίτα των Βρετανών τρώνε πρωινό, με πολλούς απλά να μην πεινάνε το πρωί. Πρέπει όμως να σε ανησυχεί η έλλειψη πείνας τα πρωινά ή μήπως μερικοί από εμάς έχουν «δημιουργηθεί» αλλιώς;

Δεν είναι ασυνήθιστο να μην λαχταράς να τρως μόλις ξυπνάς – τελικά δεν είμαστε όλοι πρωινοί άνθρωποι. Τα επίπεδα της πρωινής πείνας θα ποικίλλουν ανάλογα με διάφορους παράγοντες, από το τι και πότε έφαγες το προηγούμενο βράδυ έως τα κυμαινόμενα επίπεδα ορμονών, παράλληλα με τη μοναδική βιολογική σου σύνθεση.

«Το αν οι άνθρωποι αισθάνονται πεινασμένοι για πρωινό ή όχι είναι προσωπικό, αλλά μπορεί να υπάρχουν συγκεκριμένες τάσεις σε ορισμένες δημογραφικές και κοινωνικοοικονομικές ομάδες», εξηγεί στο Stylist.com, η Natalie Burrows, διατροφοθεραπεύτρια και προπονήτρια υγιεινής λειτουργικής ιατρικής.

«Οι άνθρωποι που τείνουν να τρώνε αργότερα μέσα στην ημέρα, για παράδειγμα στους μεσογειακούς πολιτισμούς, έχουν συχνά ένα πολύ πιο ελαφρύ ή «late» πρωινό. Ειδικά αν πρόκειται για ένα γεύμα με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες ή λιπαρά, καθώς αυτά τα μακροθρεπτικά συστατικά μπορούν να επιβραδύνουν την εκκένωση της τροφής από το στομάχι, κρατώντας σε χορτάτο για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα, ειδικά τις επόμενες πρωινές ώρες».

Το χρόνιο stress επηρεάζει την όρεξη

Ο κύριος λόγος που οι ειδικοί πιστεύουν ότι δεν πεινάει κάποιος το πρωί είναι το άγχος. «Το να ξυπνάς χωρίς όρεξη μπορεί να σημαίνει ότι παράγεις κορτιζόλη, η οποία λειτουργεί ως ορμόνη του stress», εξηγεί η διατροφοθεραπεύτρια Cara Rose.

«Όταν κοιμάσαι, το σώμα σου βρίσκεται σε μια ολονύκτια νηστεία όπου πρέπει να χρησιμοποιήσει αποθέματα γλυκόζης που είναι αποθηκευμένα στο συκώτι, προκειμένου να διατηρήσει την ισορροπία του σακχάρου στο αίμα. Αυτό διαρκεί μόνο μέχρι περίπου οκτώ ώρες και μόλις εξαντληθούν αυτά τα αποθέματα, τα επινεφρίδια θα απελευθερώσουν ορμόνες όπως η κορτιζόλη που βοηθούν στον χειρισμό του σακχάρου στο αίμα (διασπώντας τους μυς) για να σε κρατήσουν σε κίνηση».

Το άγχος μπορεί να καθυστερήσει ή να μειώσει τις ορμόνες της όρεξης, ιδιαίτερα αν είναι χρόνιο. Η κορτιζόλη σε βοηθά να σηκωθείς και να ξεκινήσει τα πρωινά, αλλά κατά ειρωνικό τρόπο, το χρόνιο stress (όπου υπήρχε μεγάλη ζήτηση για κορτιζόλη για μεγάλο χρονικό διάστημα) μπορεί να οδηγήσει σε μειωμένη παραγωγή κορτιζόλης το πρωί, κάτι που μπορεί να επηρεάσει την όρεξη και τα επίπεδα ενέργειας, που οδηγεί σε μειωμένη όρεξη.

Ορμόνες ύπνου

«Η μειωμένη πρωινή όρεξη μπορεί επίσης να είναι σημάδι ότι η μελατονίνη παραμένει σε υψηλότερα επίπεδα για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα», εξηγεί η Burrows. «Η μελατονίνη είναι η ορμόνη του ύπνου και λειτουργεί σε ένα εναλλακτικό «μοτίβο μετατόπισης» στην κορτιζόλη. Όταν ξυπνάς, μπορεί να χρειαστούν μία ή δύο ώρες για να είναι η μελατονίνη σε αρκετά χαμηλά επίπεδα ώστε να τρως και να πίνεις για να νιώσεις καλά».

Μήπως σου έρχεται ναυτία το πρωί; Η μελατονίνη είναι ο ένοχος. «Αν είχες ποτέ πιει ένα ποτήρι νερό όταν ξύπνησες και ένιωσες ναυτία, αυτό θα οφείλεται στο ότι το σώμα σου εξακολουθεί να αλλάζει από την κυρίαρχη μελατονίνη στην κυρίαρχη κορτιζόλη και να ξυπνά», εξηγεί η Natalie Burrows, διατροφοθεραπεύτρια . «Αυτό μπορεί να είναι μέρος του φυσικού κύκλου ύπνου-εγρήγορσης, αλλά μπορεί επίσης να οφείλεται σε υψηλά επίπεδα stress».

«Η ερώτησή μου θα ήταν γιατί δεν πεινάς μέσα στις δύο πρώτες ώρες αφότου ξυπνήσεις;» ρωτάει η Burrows. «Αν είναι επειδή καλύπτεις την πείνα καταναλώνοντας καφέ, αυτό δεν είναι μια καλή αρχή της ημέρας. Η καφεΐνη δεν παρέχει ενέργεια στα κύτταρα του σώματός. Η καφεΐνη προκαλεί νευρική διέγερση στον εγκέφαλο, η οποία διεγείρει τα επινεφρίδια να απελευθερώσουν αδρεναλίνη – αυτό παρέχει μια ψευδή ώθηση ενέργειας. Θα συνιστούσα να μην καταναλώνεις καφεΐνη μέχρι να φας πρωινό για να υποστηρίξεις την κατάλληλη ρύθμιση της αδρεναλίνης και της κορτιζόλης.»

«Αν είναι θέμα χρόνου και βγαίνεις βιαστικά από την πόρτα χωρίς να έχεις χρόνο για φαγητό ή αισθάνεσαι ότι είσαι ακόμα πολύ νυσταγμέν@ μέχρι το μεσημεριανό γεύμα, τότε η εστίαση στον κιρκάδιο ρυθμό μπορεί να σε βοηθήσει. Άντλησε φως της ημέρας μέσα σε 30 λεπτά από το ξύπνημα και δούλεψε τη ρουτίνα σου το βράδυ, ώστε να κοιμάσαι αρκετά».

Και αν παίρνεις φάρμακα, πρέπει να είσαι ιδιαίτερα προσεκτικ@ για τον αντίκτυπο μιας καθυστερημένης έναρξης. «Η αποφυγή του πρωινού μπορεί να είναι ένα πρόβλημα εάν πρέπει να πάρεις φάρμακα το πρωί που απαιτούν την κατανάλωση τροφής μαζί τους», προειδοποιεί η Burrows. «Η καθυστέρηση του φαγητού μπορεί επίσης να συμβάλει σε χειρότερο έλεγχο του σακχάρου στο αίμα αργότερα μέσα στην ημέρα».

Φάε κάτι μικρό

Σύμφωνα με το BDA, δεν υπάρχει σωστή ή λάθος ώρα για να φας πρωινό, αρκεί να τροφοδοτείς σωστά το σώμα σου, και οι ειδικοί συμφωνούν ότι δεν είναι ασυνήθιστο να σου λείπει η όρεξη,ειδικά όταν ακόμα είσαι ακίνητ@.

Αν ακόμα δεν πεινάς μετά την πρωινή σου ρουτίνα, αξίζει να σκεφτείς να καταναλώσεις ένα snack πλούσιο σε θρεπτικά συστατικά για να ανοίξεις την όρεξή σου, ιδανικά μέσα σε 90 λεπτά από το ξύπνημα, συμβουλεύει η Rose.

Διαχειρίσου τα επίπεδα άγχους

Εάν πιστεύεις ότι το άγχος είναι η βασική αιτία ή αν νιώθεις πολύ ναυτία για να φας, η Rose προτείνει να ξεκινήσεις τη μέρα σου με ζεστό νερό, φρέσκο τζίντζερ και λεμόνι για να ενεργοποιήσεις τη λειτουργία του ήπατος.

«Αν το άγχος είναι μέρος της εικόνας και πιθανότατα συμβάλλει, τότε είναι σημαντικό να εργαστείς για τρόπους διαχείρισης του άγχους και υποστήριξης του σώματός σου ώστε να χαλαρώσει», συμβουλεύει η Burrows. «Ξεκινώντας με ένα μικρό πρωινό και κάνοντας μικρά βήματα για την εξισορρόπηση του νευρικού συστήματος του σώματος, μπορείς να δεις την πρωινή σου όρεξη να επιστρέφει».

Βαθιά ανάσα

Η Rose υποστηρίζει ένα μικρό πρωινό zen για να ξεκινήσει η μέρα σου. «Αφιέρωσε ένα λεπτό για να κάνεις δύο γύρους box breath (αναπνοή για τέσσερα δευτερόλεπτα, κράτημα της αναπνοής για τέσσερα δευτερόλεπτα, εκπνοή για τέσσερα δευτερόλεπτα και ξανά αναπνοή για τέσσερα δευτερόλεπτα). Αυτό θα βοηθήσει στη ρύθμιση της κορτιζόλης και θα σε βγάλει από τη λειτουργία «μάχης ή φυγής»».

Είναι σημαντικό να σημειωθεί ότι άλλοι παράγοντες μπορεί επίσης να παίζουν ρόλο, από ορισμένα φάρμακα έως την εγκυμοσύνη. Ζήτησε ιατρική βοήθεια εάν η έλλειψη όρεξης επιμένει όλη την ημέρα ή εάν ανησυχείς.