Τα φιστίκια, τα βότανα και τα μπαχαρικά, ακόμη και σε μικρές ποσότητες, ωφελούν την ποικιλία των βακτηρίων του εντέρου μας, γράφει η Anna Bartter στο Stylist.co.uk.

Πολλοί από εμάς γνωρίζουμε ολοένα και περισσότερο τη σχέση μεταξύ της υγείας του εντέρου και της συνολικής ευεξίας. Από την ποικιλομορφία του εντέρου μέχρι τον ρόλο που παίζει το μικροβίωμα στη διαχείριση του στρες, όλοι προσπαθούμε να διατηρήσουμε ένα υγιές έντερο.

Μάλιστα νέα έρευνα δείχνει ότι ακόμη και μικρές αλλαγές μπορούν να έχουν θετικό αντίκτυπο στην εντερική υγεία και αυτό μπορεί να είναι τόσο μικρό όσο η ποσότητα των 28 γραμμάριων φιστικιών και περίπου ένα κουταλάκι του γλυκού βότανα και μπαχαρικά στην καθημερινή διατροφή.

Τι είναι το εντερικό μικροβίωμα;

«Το μικροβίωμα βρίσκεται αναμφισβήτητα στο κέντρο της ανθρώπινης υγείας και των βιολογικών διεργασιών», εξηγεί η διατροφολόγος Sam Gold. «Το μικροβίωμα του εντέρου αναφέρεται σε όλα τα εντερικά μικρόβια που είναι τόσο χρήσιμα όσο και δυνητικά επιβλαβή. Σε ένα υγιές σώμα, αυτές οι μικροβιώσεις συνυπάρχουν εύκολα. Αλλά εάν υπάρχει διαταραχή στην ισορροπία των βακτηρίων, ως αποτέλεσμα μολυσματικών ασθενειών, ορισμένων διαίτων, έλλειψης θρεπτικών συστατικών ή παρατεταμένης χρήσης αντιβιοτικών ή άλλων φαρμάκων που καταστρέφουν τα βακτήρια, το σώμα μπορεί να γίνει πιο ευαίσθητο σε ασθένειες».

Με απλά λόγια : Η περίσσεια των «καλών» βακτηρίων δημιουργεί ένα ανώριμο ανοσοποιητικό σύστημα που δεν μπορεί να αναγνωρίσει ή να καταπολεμήσει τους εισβολείς. Αντίθετα μια υπερφόρτωση «κακών» βακτηρίων έχει αποδειχθεί ότι αποδυναμώνει το τοίχωμα του εντέρου, δίνοντας στα παθογόνα ένα αδύναμο σημείο μέσω του οποίου μπορούν να εισβάλλουν στο σύστημα.

Και ενώ το μικροβίωμα του εντέρου είναι τόσο μοναδικό και ατομικό όσο τα δακτυλικά αποτυπώματα, το κλειδί για ένα υγιές και καλά λειτουργικό μικροβίωμα είναι καθολικό: Η ποικιλομορφία. Οτιδήποτε αυξάνει την ποσότητα και το εύρος της χλωρίδας στο έντερο θα είναι ευεργετικό και οι ειδικοί συστήνουν την κατανάλωση τουλάχιστον 30 διαφορετικών φυτικών τροφίμων εβδομαδιαίως

Πως βοηθούν τα φιστίκια;

Επιστήμονες από το Πανεπιστήμιο Penn State στις ΗΠΑ διεξήγαγαν έρευνα για τις επιπτώσεις της κατανάλωσης 28 γραμμαρίων φιστικιών ημερησίως, σε σύγκριση με το σνακ κράκερ και τυρί. Η μελέτη διάρκειας έξι εβδομάδων, που δημοσιεύθηκε στο περιοδικό Clinical Nutrition, αποκάλυψε ότι οι συμμετέχοντες που έτρωγαν το σνακ με φιστίκια εμφάνισαν αυξημένη παρουσία ruminococcaceae, μιας ομάδας βακτηρίων που συνδέεται με υγιή μεταβολισμό του ήπατος και ανοσοποιητική λειτουργία.

Η Anna Mapson, διατροφοθεραπεύτρια και ιδιοκτήτρια του Goodness Me Nutrition, πιστεύει ότι τα οφέλη θα μπορούσαν να οφείλονται σε διαφορετικούς τύπους φυτικών ινών: «Τα δύο σνακ ταίριαζαν με φυτικές ίνες, αλλά οι αλλαγές με την παρέμβαση των φιστικιών θα μπορούσαν να σχετίζονται με τους τύπους φυτικών ινών που εισήχθησαν. Εάν οι συμμετέχοντες έτρωγαν ήδη αρκετές φυτικές ίνες από σιτάρι, τότε η προσθήκη φιστικιών θα μπορούσε να είναι μια νέα ίνα για τα μικρόβια του εντέρου».

Η Mapson εξηγεί στη συνέχεια ότι «τα είδη των βακτηρίων του εντέρου roseburia και ruminococcaceae αυξήθηκαν στην παρέμβαση με φιστίκια, και αυτά είναι βακτήρια που υποβαθμίζουν τις ίνες που δημιουργούν λιπαρά οξέα μικρής αλυσίδας, ωφέλιμα για τα κύτταρα του εντέρου. Τα φιστίκια μπορούν να καταναλωθούν ως σνακ, αλλά περιλαμβάνουν και άλλους ξηρούς καρπούς, όπως καρύδια, φιστίκι Αιγίνης και αμύγδαλα, που έχουν επίσης αποδειχθεί ότι βελτιώνουν την υγεία του εντέρου».

Ακόμα και τα βότανα και τα μπαχαρικά ωφελούν την εντερική υγεία

Μια ξεχωριστή μελέτη, που δημοσιεύτηκε στο The Journal Of Nutrition, εξέτασε τον αντίκτυπο της προσθήκης βοτάνων και μπαχαρικών στη διατροφή ατόμων με αυξημένο κίνδυνο καρδιαγγειακών παθήσεων. Κανέλα, δεντρολίβανο, τζίντζερ, κουρκουμάς και βασιλικός, μεταξύ άλλων, χορηγήθηκαν στους συμμετέχοντες σε διάφορες δόσεις σε διάστημα τεσσάρων εβδομάδων. Στο τέλος της μελέτης, φάνηκε αύξηση στην ποικιλομορφία των βακτηρίων του εντέρου, ιδιαίτερα σε δόσεις ενός κουταλιού του γλυκού ή περισσότερο.

Η προσθήκη μερικών βοτάνων στα γεύματά σου όχι μόνο κάνει τα πράγματα πιο ενδιαφέροντα, αλλά βοηθά επίσης να προσθέσεις ποικιλομορφία στη διατροφή σου. Χρησιμοποίησε μικρές χούφτες φρέσκα πράσινα βότανα όπως κόλιανδρο, μαϊντανό ή μέντα για να προσθέσεις γεύση σε ψητά λαχανικά ή ζεστές σαλάτες με μαγειρεμένα ανάμεικτα δημητριακά και φακές. Ενίσχυσε τις ομελέτες σου με πιπεριές, μανιτάρια και σπανάκι. Η προσθήκη ποικιλίας στη διατροφή σου να σου προσφέρει πολλά οφέλη τόσο στην υγεία σου όσο και στην γενικότερη ευεξία.

Πως μπορείς να επιτύχεις εντερική υγεία μέσω της καθημερινής σου διατροφής;

Η έρευνα δείχνει ότι ακόμη και μικρές ποσότητες μπορούν να έχουν μεγάλο αντίκτυπο, πράγμα που σημαίνει ότι είναι σχετικά απλό να ενσωματώσεις αυτές τις αλλαγές στον καθημερινό σου διαιτολόγιο. Μπορείς να πασπαλίζεις και να προσθέτεις βότανα και μπαχαρικά στις σαλάτες και στα smoothies σου και γενικά να μαγειρεύεις με μπαχαρικά και βότανα τα γεύματα σου. Με αυτόν τον τρόπο θα προσθέσεις και βάθος γεύσης στα πιάτα σου. Δοκίμασε επίσης να απλώσεις λίγο φυστικοβούτυρο σε μερικές ροδέλες μπανάνας ή μήλου σε για ένα υγιεινό σνακ.

Δοκίμασε επίσης να χρησιμοποιήσεις αποξηραμένα βότανα για να φτιάξεις τσάι που καταπραΰνει το πεπτικό, βυθίζοντας τους σπόρους μάραθου σε ζεστό νερό. Τέλος, πρόσθεσε μπαχαρικά όπως κανέλα, τζίντζερ ή μοσχοκάρυδο στο κουάκερ σου για μια ζεστή πρωινή απόλαυση.

Θυμήσου ότι η ποικιλία είναι το κλειδί

Η Mapson εξυμνεί τις αρετές ενός ποικίλου και ενδιαφέροντος χάρτη τροφίμων, λέγοντας: «Μου αρέσει αυτή η προσέγγιση για την υγεία, σχετικά με την προσθήκη περισσότερων τροφών, αντί για την αποκοπή ομάδων τροφίμων. Δοκίμασε νέους συνδυασμούς ανακατεύοντας τα τυπικά φρούτα και λαχανικά και άλλαξε τους υδατάνθρακες με βάση το σιτάρι με άλλα δημητριακά όπως το ντινκελ, το ρύζι, τη σίκαλη ή την κινόα».

Και όσο αφορά τα φιστίκια; Μπορείς να κάνεις μια μικρή βουτιά σε αυτό το βάζο με φυστικοβούτυρο είτε να συνοδεύσεις το απογευματινό σου φρούτο με 1 χουφτίτσα φιστίκια και το έντερο σου θα σε ευχαριστήσει για αυτό.