Τα sit-ups είναι οι κλασικές ασκήσεις κοιλιακών, όπου ξαπλώνεις πίσω και σηκώνεις τον κορμό σου. Αξιοποιούν το βάρος του σώματος, για να δυναμώσουν τους μυς σε αυτό το δύσκολο σημείο. Εκτός αυτού, βοηθούν στη ορθή στάση, ενώ γυμνάζουν πολύ το κάτω μέρος της πλάτης και τους γλουτούς.

Όταν η εμβέλεια της κίνησής τους είναι μεγαλύτερη, στοχεύουν σε περισσότερους μυς απ’ ό, τι τα απλά crunches και οι στατικές ασκήσεις. Κατά συνέπεια, τέτοιου είδους sit-ups είναι ιδανικά για το πρόγραμμα γυμναστικής σου.

Οφέλη

Καταρχήν, χρησιμοποιούνται συχνά λόγω της απλότητας και της αποτελεσματικότητάς τους. Παρακάτω είναι μερικοί λόγοι για τους οποίους ίσως θελήσεις να ενσωματώσεις κάποιες ασκήσεις κοιλιακών στην προπόνησή σου.

1. Ενδυναμώνουν τον κορμό

Ένας βασικός λόγος, για να κάνεις κοιλιακούς. Με την ενίσχυση, τη σύσφιξη και την τόνωση του κορμού σου, μειώνεις τον κίνδυνο να πονάς στην πλάτη και να τραυματιστείς. Θα μπορείς να κινηθείς με περισσότερη ευκολία και να κάνεις γυμναστική.

2. Βελτιώνουν τη μυϊκή μάζα

«Χτίζουν» τους μυς στην κοιλιά και τα ισχία. Σύμφωνα με έρευνα του 2016, οι μεγαλύτερης ηλικίας γυναίκες που ήταν σε θέση να κάνουν sit-ups, είχαν μικρότερες πιθανότητες να παρουσιάσουν σαρκοπενία, που σημαίνει τη φυσική απώλεια μυών λόγω της γήρανσης.

3. Αυξάνουν τις αθλητικές επιδόσεις

Οι ισχυροί μύες στην κοιλιά συνδέονται με τη βελτιωμένη συνολική μυϊκή δύναμη και την αντοχή στους αθλητές. Έχεις σωστή στάση σώματος και σταθερότητα. Σου προσφέρουν υψηλότερες επιδόσεις στα αθλήματα και γενικά τις φυσικές δραστηριότητες. Επιπλέον, μειώνουν τις πιθανότητες κόπωσης.

4. Βοηθούν στην ισορροπία και την σταθερότητα

Νιώθεις το σώμα σου πιο ισορροπημένο και σταθερό, όταν κινείσαι. Η καλή ισορροπία σε βοηθά να μην πέφτεις και τραυματίζεσαι.

5. Αυξάνουν την ευελιξία

Η κίνηση στη σπονδυλική στήλη τη βοηθά να χαλαρώνει και να μην είναι δύσκαμπτη. Οι γοφοί και η πλάτη αποκτούν ευελιξία, γεγονός που ανακουφίζει από την ένταση και τους σφιχτούς μυς. Με τη σειρά της η αυξημένη ευελιξία βελτιώνει την κυκλοφορία και τη συγκέντρωση, μειώνει το στρες και αυξάνει τα επίπεδα ενέργειας.

6. Βελτιώνουν τη στάση του σώματος

Κι αυτό γιατί ευθυγραμμίζονται τα ισχία, η σπονδυλική στήλη και οι ώμοι, γεγονός που συμβάλλει στη βελτίωση της στάσης του σώματος. Μια καλή στάση σώματος σημαίνει λιγότερο πόνο και ένταση, αυξημένα επίπεδα ενέργειας και βελτιωμένη αναπνοή.

7. Μειώνουν τον κίνδυνο οσφυαλγίας και τραυματισμού

Ενδυναμώνεται το κάτω μέρος της πλάτης, οι γοφοί και η λεκάνη. Άρα ο πόνος στην πλάτη και ο τραυματισμός εκεί είναι λιγότερο πιθανό να σου συμβούν.

8. Ενισχύουν το διάφραγμα

Τα sit-ups είναι ένας πολύ καλός τρόπος, για να ασκείς τη διαφραγματική αναπνοή. Ένα ισχυρό, υγιές διάφραγμα μπορεί να βελτιώσει τον τρόπο που αναπνέεις, να σε ανακουφίσει από το άγχος και να ενισχύσει την αντοχή σου.

9. Αυξάνουν και τις ακαδημαϊκές επιδόσεις

Κι όμως μπορεί να έχουν θετικές επιπτώσεις και στις ακαδημαϊκές σου επιδόσεις. Σύμφωνα με πρόσφατη μελέτη, τα υψηλά επίπεδα φυσικής κατάστασης συνδέονταν με υψηλά επίπεδα ακαδημαϊκών επιδόσεων. Οι φοιτητές που σημείωσαν υψηλή βαθμολογία σε μια δοκιμασία με sit-up είχαν υψηλότερα επίπεδα ακαδημαϊκών επιδόσεων από εκείνους που σημείωσαν χαμηλή βαθμολογία.

Ασκήσεις

Παρακάτω θα βρεις μερικές ενδεικτικές ασκήσεις κοιλιακών που μπορείς να δοκιμάσεις. Πολύ καλές ασκήσεις όμως είναι και τα mountain climbers, τα V-sits και οι γέφυρες. Ειδικά με τις τελευταίες γυμνάζεις πολύ και τους γλουτούς σου.

Μη ξεχνάς να χρησιμοποιείς αργές, ελεγχόμενες κινήσεις σε συνδυασμό με την κατάλληλη τεχνική. Βάλε στο πάτωμα ένα μαλακό στρώμα. Ή τοποθέτησε μια πετσέτα κάτω από την μέση για καλύτερη στήριξη.

Ιδανικά κάνε 2 έως 3 σετ από 10 έως 15 επαναλήψεις, τρεις έως πέντε ημέρες την εβδομάδα. Σταδιακά μπορείς να αυξήσεις το επίπεδο δυσκολίας τους.

Κλασικά situps

Είναι αποτελεσματικά και απλά στην εκτέλεσή τους. Μπορείς να αυξήσεις την ένταση χρησιμοποιώντας βάρη. Ή ακουμπώντας σε κεκλιμένη επιφάνεια.

Να προσέχεις το πηγούνι σου να απέχει από το στήθος, όσο η γροθιά σου ή ένα μικρό μήλο. Αυτή η θέση βοηθάει να επιμηκυνθεί το πίσω μέρος του λαιμού. Τα μάτια σου να κοιτούν ευθεία πάνω. Τα χέρια σου μπορείς να τα έχεις ή κάτω από τη πλάτη χαμηλά ή πίσω από το κεφάλι με τους αγκώνες ανοιχτούς. Τέλος, να εκπνέεις, όταν ανασηκώνεις το πάνω μέρος του σώματος και να εισπνέεις, καθώς κατεβαίνεις σιγα σιγά προς το πάτωμα.

Μια παραλλαγή εδώ θα ήταν η ανύψωση κορμού με ελαφριά στροφή της σπονδυλικής στήλης, προσπαθώντας να φέρεις τον αγκώνα στο αντίθετο γόνατο. Για μεγαλύτερη δυσκολία μπορείς να ανασηκώνεις και τα πόδια.

Sit-ups ισορροπώντας σε μπάλα

Η χρήση μίας μπάλας μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη του πόνου της πλάτης. Υποστηρίζοντας τη φυσική καμπύλη της σπονδυλικής στήλης, μειώνεται η πίεση στους σπονδύλους.

Κάθεσαι σε μια Fitball και χαλαρά γέρνεις πίσω, ώστε η μέση, η πλάτη και οι ώμοι να ακουμπούν πάνω της. Να προσέχεις τα γόνατα να είναι κάθετα στους αστραγάλους και να μη «πετάγονται» μπροστά. Βάζεις τα χέρια πάλι πίσω από το κεφάλι με ανοιχτούς τους αγκώνες. Εκπνέοντας ανεβάζεις το πάνω μέρος της πλάτης, ώστε να μην ακουμπάει στην μπάλα. Εισπνέοντας χαμηλώνεις αργά.

Plank (Σανίδα)

Αυτές οι ασκήσεις είναι μια ασφαλής λύση, καθώς ασκούν λιγότερη πίεση στη σπονδυλική σου στήλη. Δυναμώνουν επίσης τους γλουτούς και τους ώμους, ενώ βελτιώνεις την ισορροπία και τη στάση του σώματός σου. Έχουν πολλές παραλλαγές. Να προσέχεις μόνο να μη λυγίζει η μέση σου και να σφίγγεις καλά όλο το σώμα, ειδικά τους γλουτούς.