Ενώ υπάρχουν πολλές αιτίες για τον πόνο στους γοφούς, μερικές φορές ο ένοχος είναι για άλλη μία φορά η παρατεταμένη καθιστική ζωή. Εάν εργάζεσαι σε γραφείο, οδηγείς πολύ ή σου αρέσει να διοργανώνεις μαραθώνιους ταινιών το Σαββατοκύριακο, οι ασκήσεις για τους γοφούς μπορεί να είναι ακριβώς αυτό που χρειάζεσσαι για να βρεις επιτέλους ανακούφιση.

Σύμφωνα με την Chloe de Winter, φυσιοθεραπεύτρια και ιδρύτρια του Go Chlo Pilates, καλό θα ήταν να στοχεύσεις σε έναν συνδυασμό διατάσεων και ασκήσεων ενδυνάμωσης για να ανακουφιστείς από τον πόνο στους γοφούς, ειδικά εάν το πρόβλημα είναι πλέον διαρκές. «Και τα δύο είναι εξίσου σημαντικά, αλλά έχουν διαφορετικό σκοπό», λέει η de Winter στο Bustle. Μια ρουτίνα ασκήσεων που εστιάζει στους μύες γύρω από τις αρθρώσεις του ισχίου, μπορεί να σε βοηθήσει να διορθώσεις το πρόβλημά σου. Και αν προσθέσεις μερικές διατάσεις που έχουν σχεδιαστεί για να «ξεκλειδώνουν» τις αρθρώσεις στους γοφούς, θα μπορέσεις να καταπολεμήσεις την ενοχλητική αίσθηση του πόνου.

«Η συνέπεια είναι το κλειδί σ’αυτές τις περιπτώσεις», λέει η de Winter, γι’ αυτό και συνιστά τις διατάσεις κάθε μέρα και τις ασκήσεις ενδυνάμωσης κάθε δεύτερη μέρα ως μέρος μιας συνεχούς ρουτίνας ήπιας γυμναστικής. Παρακάτω, η de Winter αναλύει τις πέντε καλύτερες ασκήσεις και διατάσεις για τον πόνο των γοφών που μπορείς να δοκιμάσεις.

1. Γέφυρα

 

 

Η γνωστή σε όλους γέφυρα θα σε ανακουφίσει αν κάνεις καθιστική ζωή και ως αποτέλεσμα έχεις πόνους στους γοφούς. «Ενισχύει τους γλουτιαίους και τους μύες των οπίσθιων μηριαίων κι ανακουφίζει από το σφίξιμο στο μπροστινό μέρος των γοφών», λέει ο de Winter.

– Ξεκίνα ξαπλώνοντας ανάσκελα με τα πόδια ανοιχτά στην ευθεία των γοφών, με τα χέρια ακουμπισμένα στο πλάι.

– Πίεσε τις φτέρνες σου για να σηκώσεις τη λεκάνη προς το ταβάνι.

– Κράτησε τα γόνατά σου στην ίδια ευθεία με τους γοφούς σου και σφίξε την ουρά σου απαλά.

– Χαμήλωσε αργά τους γοφούς σου πίσω στο χαλάκι.

– Επανάλαβε 25 φορές.

Κάνε αυτή την άσκηση κάθε δεύτερη μέρα για να ενισχύσεις τους μύες που περιβάλλουν τους γοφούς.

2. Καθίσματα

 

 

Τα καθίσματα ίσως είναι μία από τις πιο γνωστές ασκήσεις. «Είναι μια σημαντική λειτουργική άσκηση για τους γοφούς», λέει η de Winter. «Βοηθά τόσο στη σταθερότητα όσο και στην ενδυνάμωση των γοφών».

– Ξεκίνα με το να στέκεσαι με τα πόδια κάτω από τους γοφούς σου, με τα δάχτυλα των ποδιών να δείχνουν προς τα εμπρός.

– Λύγισε τα γόνατά σου και πήγαινε τους γοφούς σου πίσω, αφήνοντας το στήθος σου να γέρνει ελαφρώς προς τα εμπρός. Άφησε τα γόνατά σου να γυρίσουν ελαφρώς προς τα έξω για να παραμείνουν στην ίδια ευθεία με τα δάχτυλα των ποδιών.

– Μόλις βρεθείς στο κάτω μέρος του καθίσματος, έλεγξε για να βεβαιωθείς ότι τα γόνατά σου είναι πάνω από τους αστραγάλους σου.

– Κατέβα χαμηλά μέσα από τις φτέρνες σου και σπρώξε προς τα πάνω για να σταθείς.

– Δοκίμασε 15 με 30 φορές.

Θέσε ως στόχο να κάνεις αυτή την άσκηση κάθε δύο μέρες για να δυναμώσεις τους γοφούς.

3. Clams

 

 

«Αυτή η άσκηση ενεργοποιεί πραγματικά τους γλουτιαίους μύες και κάνει θαύματα στην σταθερότητα του ισχίου. Ενισχύει τις πλευρές των γοφών βοηθώντας στη βελτίωση της ευθυγράμμισης των ισχίων, των γονάτων και των αστραγάλων.

– Ξεκίνα ξαπλώνοντας στο πλάι με τα γόνατά σου λυγισμένα και τα πόδια σου στην ίδια ευθεία με τους γοφούς σου.

– Σήκωσε τις φτέρνες σου ώστε να αιωρούνται στον αέρα.

– Σήκωσε το επάνω γόνατό σου, φροντίζοντας να διατηρείς τη λεκάνη σου σταθερή. Μην αφήνεις τους γοφούς να γέρνουν προς τα εμπρός ή προς τα πίσω.

– Χαμήλωσε αργά το γόνατό σου προς τα κάτω.

– Συνέχισε να ανεβάζεις και να κατεβάζεις το πάνω γόνατό σου, προσέχοντας πάντα τη λεκάνη σου.

– Επανάλαβε 30 φορές από αυτήν την πλευρά και μετά από την άλλη.

Κάνε αυτή την κίνηση κάθε δεύτερη μέρα.

4. Σαν το νούμερο 4

   

 

Συνέχισε τα clams με διατάσεις του σώματος που θυμίζουν το ψηφίο 4. «Ετσι θα απελευθερώσεις την ένταση που συσσωρεύεται στους γλουτιαίους μύες, στο πίσω μέρος και στο πλάι των γοφών», εξηγεί η de Winter. Είναι άλλη μία καλή επιλογή για όσους περνούν πολύ χρόνο καθιστοί, αλλά και για όσους τρέχουν.

– Κάτσε στο πάτωμα με τα χέρια σου πίσω, τα γόνατα λυγισμένα και τα πόδια ακουμπισμένα στο πάτωμα.

– Σταύρωσε τον αριστερό σου αστράγαλο πάνω από το δεξί σου πόδι, έτσι ώστε ο αστράγαλος να κάθεται ακριβώς πάνω από το γόνατό σου. Αυτό θα δημιουργήσει το “σχήμα 4” με τα πόδια σου.

– Σύρε το δεξί σου πόδι όσο πιο κοντά μπορείς προς τα οπίσθια.

– Φέρε τα χέρια σου πιο κοντά στα οπίσθια και τέντωσε ψηλά το στήθος σου.

– Νιώσε το τέντωμα στους γοφούς και τους γλουτούς σου.

– Μείνε για δύο λεπτά και μετά επανάλαβε με το δεξί πόδι.

Κάνε αυτή τη διάταση καθημερινά.

5. Τέντωμα οπίσθιου μηριαίου

 

 

«Αυτό το τέντωμα βοηθά στο να χαλαρώσεις μέσω του πίσω μέρους του μηρού και του ισχίου», λέει η de Winter, καθιστώντας την ως ιδανική επιλογή εάν αισθάνεσαι ένα διαρκές σφίξιμο στους γοφούς.

– Ξεκίνα σε γονατιστή θέση.

– Φέρε το αριστερό σου πόδι προς τα εμπρός.

– Ίσιωσε το γόνατό σου ώστε να είναι πλήρως τεντωμένο μπροστά σου.

– Δίπλωσε το πάνω μέρος του σώματός σου προς τα εμπρός. Προσπάθησε να φτασεις προς τα δάχτυλα των ποδιών σου.

– Άφησε τα χέρια σου να προσγειωθούν και στις δύο πλευρές του αριστερού μηρού, στο χαλάκι ή κοντά μπροστά σου.

– Νιώσε το τράβηγμα στο πίσω μέρος του τεντωμένου ποδιού σου.

– Μείνε για δύο λεπτά και ανάπνευσε.

– Επανάλαβε από την άλλη πλευρά.

Κάνε αυτή την κίνηση καθημερινά για να βελτιώσεις την ευλυγισία σου και να ανακουφιστείς από τον πόνο στο ισχίο.