Αν δυσκολεύεσαι να ξυπνήσεις το πρωί ή χάνεις την ενέργειά σου τα απογεύματα, οι ειδικοί λένε ότι ακόμη και μικρές αλλαγές στον τρόπο ζωής σου μπορούν να κάνουν μεγάλη διαφορά στα επίπεδα ενέργειάς σου.

01. Άνοιξε κουρτίνες και στόρια

Μόλις ξυπνήσεις, άνοιξε τα στόρια και απόφυγε να πιάσεις το τηλέφωνό για τουλάχιστον 30 λεπτά. Αν μπορείς να βγεις έξω για μια βόλτα ή να απολαύσεις με ησυχία ένα φλιτζάνι τσάι, ακόμα καλύτερα. Η έκθεση στο ηλιακό φως το πρωί επαναφέρει τον κιρκάδιο ρυθμό μας και υποστηρίζει την παραγωγή σεροτονίνης, η οποία όχι μόνο βοηθά στον ύπνο αργότερα αλλά βελτιώνει τη διάθεση και την ενέργεια κατά τη διάρκεια της ημέρας.

02. Κινήσου

Η κίνηση είναι ένας φανταστικός τρόπος για την ενίσχυση των επιπέδων ενέργειας και μπορεί επίσης να βοηθήσει στη βελτίωση της διάθεσης και στον ύπνο. Βρες κάτι που αγαπάς και κάνε το καθημερινά. Ακόμη και μια σύντομη προπόνηση, τρέξιμο πάνω και κάτω από τις σκάλες είναι υπέροχοι τρόποι για να ρέουν οι ενδορφίνες και να απελευθερώσεις σεροτονίνη και ντοπαμίνη.

03. Συμπεριέλαβε πρωτεΐνη σε κάθε γεύμα

Η έλλειψη πρωτεΐνης είναι μια από τις πιο κοινές αιτίες χαμηλής ενέργειας. Στην πραγματικότητα, η αύξηση της πρόσληψης πρωτεΐνης είναι ένας εκπληκτικά απλός τρόπος για να αυξήσεις φυσικά τα επίπεδα ενέργειας. Ταυτόχρονα, ενσωμάτωσε περισσότερες τροφές με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη – αυτές οι τροφές μετατρέπονται αργά σε ενέργεια στην κυκλοφορία του αίματος. Οι τροφές χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη περιλαμβάνουν μούρα, ξηρούς καρπούς και σπόρους. Οι πλήρεις πηγές πρωτεΐνης περιλαμβάνουν κινόα, φαγόπυρο, γιαούρτι καρύδας, αυγά, σπόρους κάνναβης, σπόρους chia.

04. Περιόρισε την καφεΐνη

Ο καφές μπορεί να σε κάνει να νιώθεις πιο παραγωγικ@, αλλά μπορεί επίσης να σου δημιουργήσει νευρικότητα. Εάν είσαι ήδη αγχωμέν@, ο καφές απλώς θα προσθέσει βάρος στις μακροπρόθεσμες επιπτώσεις του στρες στο σώμα. Θα επηρεάσει και τον ύπνο σου.

05. Αντιμετώπισε το άγχος

Μην υποτιμάς τον ρόλο που παίζει το άγχος στην κούραση. Όταν βιώνεις άγχος, η φυσική απόκριση του σώματός σου είναι να απελευθερώνει ορμόνες όπως η κορτιζόλη και η αδρεναλίνη, οι οποίες μπορεί να προκαλέσουν αύξηση του καρδιακού ρυθμού, της αρτηριακής πίεσης και του ρυθμού αναπνοής, τα οποία απαιτούν ενέργεια. Ενώ αυτή η απόκριση μπορεί να είναι χρήσιμη σε σύντομες εκρήξεις, το παρατεταμένο στρες μπορεί να οδηγήσει σε συνεχή ενεργοποίηση της απόκρισης στρες, η οποία εξαντλεί τα επίπεδα ενέργειας.

Το χρόνιο στρες μπορεί επίσης να επηρεάσει τις συνήθειες του ύπνου, καθιστώντας πιο δύσκολο για το σώμα να επαναφορτιστεί και να μας κάνει να αισθανόμαστε κουρασμένοι. Επιπλέον, όταν είμαστε αγχωμένοι, μπορεί να αισθανόμαστε ψυχικά εξαντλημένοι ή καταπονημένοι, γεγονός που μπορεί να δυσκολέψει την εστίαση και τη συγκέντρωση, οδηγώντας σε μείωση της παραγωγικότητας.

Πάρε βαθιές αναπνοές στην ημέρα– θα οξυγονώσει καλύτερα το σώμα σου, μετακινώντας υγρά και τοξίνες μέσω του λεμφικού συστήματος, βοηθώντας σε να αισθάνεσαι περισσότερη ενέργεια.

06. Ετοίμασε υγιεινά σνακ

Τρία κύρια γεύματα είναι ένα εξαιρετικό πρώτο βήμα και ένα με δύο υγιεινά σνακ θα έχει ως αποτέλεσμα πιο ισορροπημένα επίπεδα σακχάρου στο αίμα και επομένως πιο ισορροπημένα επίπεδα ενέργειας. Για αυτά τα σνακ, αναζήτησε για κάτι πλούσιο σε πρωτεΐνες και υγιεινά λιπαρά -σκέψου γιαούρτι ή γιαούρτι καρύδας, θρυμματισμένους ξηρούς καρπούς και μούρα ή βούτυρο ξηρών καρπών με πολύσπορο κράκερ ή κριτσίνι.

07. Επίμεινε στα ζεστά φαγητά

Σύμφωνα με την παραδοσιακή κινεζική ιατρική, το να εξαλείψεις το χρόνιο στρες, την έλλειψη άσκησης, την υπερδιέγερση και τα ακανόνιστα πρότυπα ύπνου θα υποστηρίξει το qi (ενέργεια) του σώματός σου και θα φέρει πιο σταθερά επίπεδα ενέργειας. Η κατανάλωση ζεστών τροφών –όπως σούπες, μαγειρεμένα δημητριακά– είναι πιο εύκολο να αφομοιωθούν και μπορούν να βοηθήσουν στην ομαλή ροής του qi. Τα κρύα φαγητά, από την άλλη, όπως οι σαλάτες και τα smoothies, μπορεί να υπερδιεγείρουν το σώμα και να διαταράξουν την ομαλή ροή του qi. Ταυτόχρονα, τα μανιτάρια, οι ξηροί καρποί, οι σπόροι και τα σκούρα φυλλώδη πράσινα θα υποστηρίξουν επίσης το υγιές gi.

08. Έλεγξε τα επίπεδα σιδήρου σου

Εάν υποψιάζεσαι έλλειψη σιδήρου, επισκέψου τον γιατρό σου, κάνε εξετάσεις – η ομίχλη του εγκεφάλου, η κόπωση και τα προβλήματα του ανοσοποιητικού είναι όλα συμπτώματα. Βεβαιώσου ότι η διατροφή σου περιέχει σίδηρο, ιδιαίτερα τις μέρες της περιόδου σου, και συνδύασε τροφές πλούσιες σε σίδηρο με μια πηγή βιταμίνης C για βέλτιστη απορρόφηση θρεπτικών συστατικών – σκέψου σπανάκι και ντομάτες, φακές και κόκκινες πιπεριές ή λάχανο και φράουλες.

9. Ενίσχυσε τα ω-3

Τα χαμηλά επίπεδα ωμέγα-3 λιπαρών οξέων – που βρίσκονται σε αφθονία σε λιπαρά ψάρια όπως ο τόνος και ο σολομός – έχουν συσχετιστεί με χρόνια κόπωση. Τα ωμέγα-3 όχι μόνο υποστηρίζουν τη λειτουργία του εγκεφάλου, τα επίπεδα προσοχής, τη μνήμη και την εγρήγορση, αλλά δρουν και ως αντιφλεγμονώδη, βοηθώντας στην ανανέωση των κυττάρων και των επιπέδων ενέργειας. Αύξησε την πρόσληψη λιπαρών ψαριών καθώς και υγιεινών λιπαρών όπως το αβοκάντο.

10. Κάνε τον ύπνο σου προτεραιότητα

Δεν είναι μυστικό ότι η ξεκούραση είναι ζωτικής σημασίας για τη διατήρηση των επιπέδων ενέργειάς μας κατά τη διάρκεια της ημέρας, αλλά η ποιότητα έχει σημασία εξίσου με την ποσότητα. Ο ύπνος έχει άμεσο αντίκτυπο στη σωματική και συναισθηματική μας υγεία. Για μερικούς από εμάς που περιστασιακά δεν πίνουμε αρκετό νερό ή πίνουμε πολύ καφέ ή χάνουμε τις προπονήσεις στο γυμναστήριο, ο ύπνος είναι ακόμα πιο σημαντικός. Σημειώσεις ενσυνειδητότητας – όπως ένα ημερολόγιο- και η αποφυγή των ειδήσεων ή των αγχωτικών μηνυμάτων πριν από τον ύπνο – μπορούν να βοηθήσουν για καλύτερο ύπνο. Η αποφυγή των οθονών μία ώρα ή περισσότερο πριν τον ύπνο βοηθά επίσης, υποστηρίζοντας τον βαθύ ύπνο.