Τις τελευταίες δεκαετίες η βιομηχανία τροφίμων έχει δημιουργήσει πολλά προϊόντα «γάλακτος» που έχουν ως βάση φυτικά τρόφιμα αντί για το αγελαδινό και κατσικίσιο γάλα. Τα πιο ευρέως διαδεδομένα και αυτά που χρησιμοποιούνται από το μεγαλύτερο ποσοστό των ανθρώπων είναι, το γάλα σόγιας, αμυγδάλου, ρυζιού, βρώμης και καρύδας.
Πλέον ένα μεγάλο ποσοστό ανθρώπων αποφεύγει την κατανάλωση αγελαδινού γάλακτος για λόγους όπως, η νηστεία, η χορτοφαγία ή vegan, η δυσανεξία στη λακτόζη, το ελικοβακτηρίδιο του πυλωρού και η δημοσίευση κλινικών ευρημάτων που σχετίζουν την κατανάλωση του με την εμφάνιση νοσημάτων όπως ο καρκίνος. Έτσι λοιπόν, κάποιες πληθυσμιακές ομάδες έχουν καταφύγει στην κατανάλωση αυτών των ειδών γάλακτος.
Ποια είναι όμως η θρεπτική αξία των εναλλακτικών φυτικών γαλάτων;
- Γάλα Καρύδας
Το γάλα καρύδας προέρχεται από το εσωτερικό της καρύδας, και ενώ προσδίδει μία κρεμώδη υφή σε πιάτα όπως σούπες, η κατανάλωση του σκέτο από το ποτήρι δεν αφήνει μία και τόσο ωραία αίσθηση. Ένα ποτήρι τυποποιημένου, διαλυμένου σε νερό γάλακτος καρύδας δίνει 45 – 75 θερμίδες, περίπου 4,5 γρ λίπος και μηδέν γραμμάρια πρωτεΐνη. Από την άλλη, ένα ποτήρι αδιάλυτο τυποποιημένο γάλα καρύδας δίνει 445 θερμίδες και 48 γρ λίπος. Στην φυσική του κατάσταση, το γάλα καρύδας είναι χαμηλότερο σε πρωτεΐνη σε σύγκριση με το αγελαδινό και με ανεπαρκή ποσότητα βιταμίνης D, αν και πλέον οι βιομηχανίες τροφίμων το εμπλουτίζουν. Για την εξασφάλιση οτι το γάλα καρύδας που καταναλώνεται είναι «αγνό» συνιστάται η ανάγνωση της διατροφικής ετικέτας, ώστε να βεβαιωθείς ότι δεν περιέχει γλυκαντικά ή άλλα πρόσθετα όπως η καρραγενάνη (πολυσακχαρίτης, προσθετικό τροφίμων). Ένας καλός τρόπος να το χρησιμοποιήσεις είναι η προσθήκη του σε ένα ποτήρι νερό ή τσάι για μια πιο κρεμώδη υφή, αρκεί να επιλέξετε το γάλα που είναι χαμηλότερο σε λιπαρά.
- Γάλα Αμυγδάλου
Με μία ελαφριά γεύση αμυγδάλου και μία αφθονία από θρεπτικά συστατικά, το γάλα αμυγδάλου αποτελεί μία ακόμα εναλλακτική επιλογή γάλακτος. Ένα ποτήρι γάλα αμυγδάλου περιέχει 60 θερμίδες και 2,5γρ λίπους με την γεύση βανίλιας να κυμαίνεται στις ίδιες θερμίδες και γραμμάρια, ενώ το σοκολατούχο γάλα αμυγδάλου υπερβαίνει αρκετά την θρεπτική αξία των προηγούμενων. Παρά το γεγονός ότι, δεν αποτελεί την καλύτερη επιλογή για κάποιον που θέλει να αυξήσει την πρωτεϊνική του πρόσληψη (περιέχει μόνο 1 γρ ανά ποτήρι), το γάλα αμυγδάλου έχει σημαντικά πολύ περισσότερη βιταμίνη Ε και ασβέστιο απ ‘ ότι το αγελαδινό γάλα. Ένα ποτήρι γάλα αμυγδάλου χωρίς ζάχαρη, δίνει 30 θερμίδες και περίπου την διπλάσια ποσότητα ασβεστίου σε σχέση με το αγελαδινό. Για ένα υγιεινό και πλούσιο σε πρωτεΐνη πρωινό, σέρβιρε 1 ποτήρι γάλα αμυγδάλου με scrambled eggs ή σαλάτα με κινόα.
- Γάλα Σόγιας
Το γάλα σόγιας είναι φυσικά χαμηλό σε λιπαρά, δεν περιέχει χοληστερόλη ενώ είναι πλούσιο σε πρωτεΐνη σε σχέση με άλλα φυτικά γάλατα. Ένα ποτήρι γάλα σόγιας, το οποίο βγαίνει σε πολλές γεύσεις όπως σκέτο ή βανίλια, έχει περίπου 70 – 90 θερμίδες και 4,5 γρ λίπους, ενώ η περιεκτικότητα του σε πρωτεΐνη είναι 5 – 9 γρ, η οποία πλησιάζει αρκετά αυτή του αγελαδινού γάλακτος. Όπως και στα υπόλοιπα εναλλακτικά γάλατα, προτίμησε και σε αυτό εκείνο που είναι χωρίς ζάχαρη, αλλά και που αναγράφεται ως οργανικό ή μη-GMO ώστε να αποφύγεις τη γενετικά τροποποιημένη σόγια.
- Γάλα Ρυζιού
Ένα ποτήρι γάλα ρυζιού περιέχει 130 θερμίδες και 2 γρ λίπους από τα οποία δεν υπάρχουν κορεσμένα λιπαρά οξέα. Η ίδια ποσότητα παρέχει επίσης 1γρ πρωτεΐνης. Το γάλα ρυζιού παρέχει το 30% της ημερήσιας αξίας ασβεστίου, απαραίτητο για την καλή υγεία των οστών, όμως αυτό είναι το εμπλουτισμένο ασβέστιο, καθώς το ρύζι δεν αποτελεί φυσική πηγή ασβεστίου. Το γάλα ρυζιού δίνει το 10% της ημερήσιας αξίας σε βιταμίνη Α. Ενώ το γάλα σόγιας δεν παρέχει καθόλου βιταμίνη D, ένα θρεπτικό συστατικό απαραίτητο για την απορρόφηση του ασβεστίου, ένα ποτήρι γάλα ρυζιού ή αμυγδάλου, σε οποιαδήποτε γεύση, είναι εμπλουτισμένο με το ¼ της ημερήσιας αξίας βιταμίνης D.
Και τα τρία εναλλακτικά είδη γάλακτος πάντως, δίνουν μία μικρή ποσότητα σιδήρου, ένα θρεπτικό συστατικό απαραίτητο για την παραγωγή ερυθροκυττάρων.
www.facebook.com/virginiaskoulidi | www.instagram.com/dietlicious_gr
